Жай тамақ үшін қарапайым тағам
Өз тамақтарыңызды дайындау әр түрлі себептерге, соның ішінде майдың шектелуіне және бақылауды қамтамасыз ететін ингредиенттерді бақылауға өте тиімді. Сіз өзіңіздің тағамыңызды дайындағанда, сіз тазалыққа кепілдік аласыз. Бірақ үйде ешқандай азық-түлік болмаған кезде тамақ ішуге болмайды. Тоңазытқышты толығымен толтыруға қиындық тудыруы мүмкін, әсіресе егер сізде бос уақыт кестесі болса және бүліну салдарынан қоқысқа лақтырып тастаса.
Бірақ қарапайым бірнеше ингредиенттер ұзақ жолмен жүре алады. Егер сізде үйде белгілі бір азық-түлік тағамдары болса, дәмді, дені сау және қант диабетіне жарамды тамақты біріктіруге кепілдік беріледі.
1) Мұздатылған көкөністер
Танымал нанымға қарамастан, мұздатылған көкөністер жаңа піскен көкөністер сияқты жақсы болуы мүмкін. Олар дәрумендер мен минералдарға бай болу үшін олардың ең жоғары сығындысында мұздатады. Жоғары сулар мен талшықтарға байланысты көкөністер азық-түлікке үлкен көлемде қамтамасыз етеді және плитаның негізі немесе негізі ретінде пайдаланылуы керек. Крахмал емес көкөністерді толтыру қан қысымы , салмағы және қан шекараларын азайтуға көмектеседі. Пластинаның крахмалсыз көкөністерінің жартысын жасағыңыз келеді. Қосылған соустар, сары май немесе тұзсыз оларды сатып алыңыз.
- Қалай дайындалу керек: оларды микротолқынды пеште немесе бірнеше ас қасық суымен бу етіңіз. Зәйтүн майы мен сарымсақ ұнтағын себіңіз (егер сізде жаңа піскен сарымсақ жоқ болса).
- Олармен не істеу керек: оларды салаттарға немесе сорпаларға тастаңыз немесе сэндвич табандары ретінде қолданыңыз. Тұздықты, балықты немесе күркетауық сияқты майсыз ақуызды және тәтті картоп немесе квиноа тәрізді күрделі көмірсуларын қосып, көкөністі базаны жасай отырып, табақшаңызды жасаңыз. Жұмыртқаның ақ омлетіне немесе жұмыртқаның шірікіне қалған көкөністерді қосыңыз.
2) Консервіленген бобы
Бұршақ талшықты, ақуызды және фолийді толтыруға бай. Құрғақ үрме бұршақ, егер оларда аз натрий бар болса, оларды дайындауға уақытыңыз болған кезде артықшылық беріледі, бірақ олардың әрқайсысын пісіруге уақыты жоқ. Оның орнына, консервіленген бұршақтарды пайдаланыңыз және оларды жақсылап шайып тастаңыз (кейбір натрийден құтылу үшін).
- Оларды қалай дайындауға болады: Ешқандай дайындық қажет емес. Тек құтысын ашып, шаюға және қолдануға болады. Шығармашылықты алғыңыз келсе, оларды езбе және оларды спредке айналдыруға болады.
- Олармен не істеу керек: Жұмыртқа скрембеліне үрме бұраңыз, оларды салатқа салыңыз немесе сэндвичке жағыңыз. Бұршақтарды сорпаларға, тағамдарға және бүйірлік тағамдарға қосуға болады. Бұршақтар сау болса да, олар көмірсулардан тұрады, сондықтан көмірсулардың тағам жоспарына әсер ететінін тексеріңіз. Шыны аяқтың жартысы шамамен 20 г көмірсу бар.
3) Жұмыртқалар
Жұмыртқа D дәрумені, лютеин (көздің денсаулығын жақсартатын каротеноид), ақуызға бай. Көптеген адамдар холестериннің мазмұнына байланысты жұмыртқалардан аулақ болғанымен, зерттеу холестериннің холестеринді қанықтырмайтындығын, алайда қаныққан және транс майын тұтынуды арттырады. Егер сізде жоғары холестерин болса, жұмыртқа қабылдауды аптасына екі-үш реттен артық емес шектеу керек. Екінші жағынан, жұмыртқаның ақтығы майсыз және күнделікті жеуге болады.
- Қалай дайындалу: Шұңқырды бес минут бойы біркелкі пісіріп немесе суық суға қайнатыңыз және суық сумен шайыңыз.
- Олармен не істеуге болады: Жұмыртқалар әмбебап болып табылады, оларды таңғы асқа, түскі асқа немесе кешкі асқа тамақтандыруға болады. Көкөністермен және қара бұршақтармен жұмыртқаны ранчерлі алау үшін немесе қатты қайнатыңыз және оларды салатқа кесіңіз. Аптасына көкөніс тағамдарын жасаңыз және кез келген уақытта жей аласыз.
4) Судағы консервілер
Омега-3 май қышқылдарына және ақуызға бай, тунь түскі асқа және түскі астарға тамаша қосымша болып табылады. FDA балықты тұтыну деңгейін ұлғайтуға кеңес бергенімен, апта сайынғы сынапты жоғары деңгейден аулақ ұстауды қадағалау маңызды.
Сынап қабылдауды азайту үшін жеңіл руналды таңдаңыз (альбакорға қарағанда). Тұтынушылардың есеп беруі бойынша, 150 фунт стерлинг адам 5 унция алкогорлық тоннаны және аптасына шамамен 13 унция жеңіл тунды тамақтандырады. Қосымша ақпарат алу үшін осы мақаланы қараңыз.
- Қалай дайындалу керек: суды ашып, суды төгіп тастаңыз (майды май құйып алмаңыз) және саңырауқұлақ.
- Онымен не істеуге болады: «Тунца салатының» сау нұсқасы үшін туннаны авокадомен араластырыңыз. Тұны тұтас дәмді макаронға брокколи қосылған, жоғары ақуыз, жоғары талшықты тағамға қосыңыз. Майқамақтың орнына тунарды салаттарға араластырыңыз немесе майы аз май тұнбасын құрғатыңыз, майсыз ірімшік, тұтас нан мен қыша.
5) Дәнді нан
100 пайызға жуық астық маркасымен немесе алғашқы ингредиент ретінде тұтас сөздің бәрі тұтас дән деп саналады. Толық астық нан талшықтарға және б-дәрумендерге бай. Сатып алғанда, шектеулі ингредиенттері бар біреуін таңдауды таңдап, 90 калория немесе одан кем адамдарға қолдау көрсету. Екі тілім нан - шамамен 30 г көмірсу бар, сондықтан сіздің бөліктеріңізді есте ұстаңыз. Нан кез-келген тағамға көмірсулар ретінде қызмет ете алады.
- Қалай дайындалуға болады: Тосттар, гриль, печенье немесе сэндвич жасаушыға біраз заттарды өзгертуге арналған орын.
- Онымен не істеуге болады: француз тостын жасау үшін тұтас бидай нанын немесе қасық немесе қоңызды алмастырғыш ретінде қолданыңыз (көмірсуларда жоғары және талшықтағы төмен).
6) Quinoa
Глютенсіз ежелгі дән, квиноа әр түрлі түстерде келеді - қызыл, ақ, қара. Квиноа - ақуызға және талшыққа бай гликемикалық индекс индексі. Оның құрамында 1 кесе (тек 60 грамм және макарон мен күрішке қарағанда 15 г көмірсу бар) үшін тек 160 калория және 30 г көмірсу бар.
- Қалай дайындалу керек: пакеттің артқы бөлігін оқыңыз, бірақ көбінесе квиноа дайындайды: тамақ пісірер алдында суық суға мұқият шайып, шайыңыз. Табаға 1 кесе quinoa және 2 кесе су құйыңыз және қайнатыңыз. Шайқауға азайтыңыз, мұқият сумен толтырылғанша 15 минут бойы сіңіріңіз. Аяқталғаннан кейін астық жұмсақ және мөлдір болады.
- Онымен не істеуге болады: дәмделген көкөністер мен дәндерді тағам немесе бүйірлік тағам ретінде жеу үшін қосыңыз. Салаттарға салып, ыстық сұлы сияқты жеуге болады - сұлыға жақсы балама. Мен үштік шыныаяқ шырыны, 1 ас қасық бадам майы мен аз май сүтінің шашырамасы бар үштен үш шыныаяқтың дайындалған ақ квиноасын қыздыруды ұнатамын.
7) Майсыз йогурт
Кальций, D витамині және ақуыздың керемет көзі, грек йогурты дәмді және текстурада тегіс.
- Дайындау әдісі: Дәмді тағам ретінде немесе мұздату және десерт ретінде пайдалану. Сіз сондай-ақ маринадтарға немесе соустарға батыру үшін пайдалануға болатын грек йогурттарынан алшақтатасыз.
- Тамақтануға не істеу керек: таңғы асқа жаңа піскен жемістер мен туралған жаңғақтармен араластырыңыз, қосылған ақуызға арналған таңертеңгілік тегістеуге кіргізіңіз немесе кремділікті қосу үшін салатқа арналған саңылауларға араластырыңыз. Майсыз грек йогурты қаймақ алмастырғыш ретінде қызмет ете алады.
8) Зығыр сығындысы
Біртекті майларға бай, зәйтүн майы салаттарға және көкөністерге дәм береді.
- Қалай дайындалу керек: Өлшеу және пайдалану.
- Ол үшін не істеу керек: ет үшін маринадтардағы шай қасықтан және салат сөрелерінен пайдаланыңыз. Зәйтүн майы үшін сары майды майдың құрамын азайту үшін көкөністерді қуырған кезде ауыстырыңыз.
9) Табиғи барлық майы
Үй шаруашылықтарында болуы керек. Жержаңғақ, бадам, күнбағыс, күнбағыс майы - бұл барлық спредтер сау май мен ақуызға бай. Жапсырмаларды оқып шығыңыз, себебі бүлінуден сақтап қалмас үшін, көпшілігі араластырып, салқындату қажет.
- Қалай дайындалу керек: ешқандай дайындық қажет емес, бірақ жақсы араласу. Барлық табиғи сиыр майында жаңғақ пен тұздан басқа ештеңе жоқ болғандықтан, май бөлініп, үстіне жатады. Ашық болғаннан кейін жақсылап араластырыңыз және салқындатыңыз.
- Онымен не болады: десерт немесе тағамдар үшін алманың немесе бананның жартысын тамсандырады. Толық астық тостын немесе барлық дәндер мен вафлиді үстіне таратып, қосымша ақуызды күшейту үшін ас қасықтан асқабат алыңыз немесе таңертеңгі таңертеңгі ас қасықтан қуырыңыз. 1 ас қасық, әдетте, 100 калория және 14 г май (жақсы май) ретінде бөлігін қадағалаңыз.
10) 100% таза консервіленген асқабақ
Тамақтандыру цехы, консервіленген асқабақ A дәруменіне (көздің денсаулығын жақсартуға көмектеседі) және талшыққа бай.
- Оны қалай дайындау керек: жарамдылық мерзімін тексеріңіз және ашыңыз. Қосымша дайындық қажет емес. Егер сіз тұтас асқабақты қолданғыңыз келсе, сізде басқа нұсқалар болады: асқабақпен төмен-көмірді дайындау
- Онымен не істеуге болады: Сорпаларда, асшаяндарда, чилиде немесе десертте немесе тіпті таңғы аста қолданыңыз! Рецепт бойынша сквошқа ауыстыру ретінде пайдаланыңыз. Асқабақ өте әмбебап, ол тәтті немесе дәмді хош иіспен қабылданады.
> Көздер:
> Джусси Л, Каминени А, Нельсон Т.Л., Карнетон М, Мозаффариан Д, Сисковик Д, Мукамал К.Ж. Жұмыртқаларды пайдалану және ересектердегі 2 типті қант диабеті. Америкалық клиникалық тамақтану журналы . 2010 ж .; 92 (2): 422-7.
> Қуыр етіне қарағанда көбірек тауық, балық және бұршақ жеуге болады. Америка жүрек қауымдастығы. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#