Сіздің холестеролды-достық диетаңызға түрлі-түсті және дәмді тағамдар қосыңыз
Төмен холестеролды азық-түлік тізімін қарап шығу арқылы холестеринге қолайлы диетаны бастауға болады. Бақытымызға орай, төмен холестеринді диета күнделікті тағамға көптеген тағамдарды қосуды ғана емес, сонымен қатар зиянды өнімдерден аулақ болуды талап етеді. Төмен холестеринді диета түрлі-түсті және дәмді тағамға толы болуы мүмкін және тағамдарды қызықты етіп жасау үшін пайдалануға болатын тұзсыз дәмдеуіштерде ешқандай шектеулер жоқ.
Кез-келген диетадағы сияқты, белгілі бір диеталық нұсқаулар үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сіздің талаптарыңыз осы азық-түліктердің кейбірін алып тастауы мүмкін. Осы ыңғайлы тізімді басып шығарып, оны азық-түлік дүкеніне алып барып, жаңа және пайдалы нәрсе көріңіз.
Жемістер мен көкөністер
Көптеген жемістер мен көкөністер витаминдер мен талшықтардың керемет көздері болып табылады.
- Көкөністер: жаңа піскен, консервіленген немесе мұздатылған - май, соус немесе тұз қосылған жоқ. Барлық көкөністер холестеринді-мейірімді. Әсіресе қараңғы, жапырақты жасыл көкөністерді (брокколи, калей және шпинат сияқты) және көкөністерді (сәбіз, тәтті картоп, ащы және сырты сквош) таңдаңыз.
- Жеміс: жаңа піскен, мұздатылған, консервіленген немесе кептірілген - қант қоспай. Жеміс шырынын жақсы көретін барлық жемісті рахат алыңыз, осылайша Сіз талшықтың пайдасын аласыз.
- Дұрыс сорпалар: қызанақ, көкөніс, тауық, минестрон (мүмкіндігінше төмен натрийді таңдаңыз)
Барлық дәндер мен жаңғақтар
- Бүкіл бидай, қара бидай және пумперникель, тұтас бидай тортиласы және бигель
- Барлық дәнді дақылдар сияқты сұлы, кебек немесе күріш негізіндегі
- Сұлы мен сұлы кебек еритін талшықтың көзі ретінде ұсынылады.
- Жаңғақтар және тұқымдар: бадам, грек жаңғағы, Бразилия жаңғағы, жаңғақ, печень, шие тұқымы және топырақтың зығыр майы - омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері. Бадам және жаңғақ пайдалы өсімдіктер стеролдарының көзі болып табылады.
Бұршақ және көкөніс-ақуыз тағамдары
- Tofu, tempeh, соя / көкөніс гамбургерлер. Бұл еритін талшықтардың жақсы көздері.
- Құрғақ бұршақ және бұршақ, қара көзді бұршақ, бүйрек үрме бұршағы, соя, жасымық, вегетарианшы пісірілген бұршақтар. Бұл талшық пен ақуыздың керемет көздері.
Жұмыртқа және ет
- Жұмыртқа ақтығы және жұмыртқа алмастырғыш
- Жібіген ет : қытырлақ, чак, бел мен дөңгелек. «Бастау» дегеннің орнына «таңдау» немесе «таңдау» бағаларын таңдаңыз. Нәзік немесе артық аршылған жер асты таңдаңыз
- Теріге ұқсамайтын түйетауық және тауық еті: қараңғы ет бойынша жеңіл етті таңдаңыз
Балық және теңіз өнімдері
- Балық: әсіресе лосось, форель, сардины, альбакорлық тунца және майшабақ, олар омега-3 май қышқылдарына бай. Сондай-ақ, тунца, скумбрия, галибут, лигапия және коктейльді ұнатасыз. Аптасына кем дегенде екі балықты пісіру керек.
- Теңіз: қытырлақ, краб, устрицы, омыртқасы, қытырлақ. Асшаян мен кросс-холестеролдың холестерин деңгейінен жоғары екендігін ескеріңіз, бірақ олардың көпшілігі ет пен құс етіне қарағанда майдың және қаныққан майдың құрамында төмен, сондықтан жақсы таңдау.
сүт өнімдері
- Асқабақ (майсыздандырылған) немесе 1 пайыздық сүт, аз май немесе майсыз буланған немесе қоюландырылған сүт тағам дайындау үшін
- Шикі май немесе майсыз сүт өнімдері сияқты ірімшік, ірімшік, қаймақ, балмұздақ және йогурттар
- Соя ақуызы ұнтағы холестерин үшін пайдалы және ақуызға арналған тегістіктерді қосу үшін жақсы таңдау.
Десерт және тағамдар
- Жаңа піскен жемістер (Грейпфрут көптеген холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады және грейпфрут сізге қолайлы болса, дәрігерден сұраңыз.)
- Әуе толқынды немесе микротолқынды попкорн
- Майсыз немесе майсыз шербет немесе сорбет
- Жұқа майлы ангел тағам пирогы
- Жануарлардың крекерлері, інжір кесектері, зімбір соққылары, сірне печеньесі, грэхем крекері сияқты майсыз печенье. Транс майын көрсетпейтін жапсырмаларды іздеңіз.
- Пісірілген картоп чиптері
- Барлық жеміс-жидектер
- Гелатин
Сөзден шыққан сөз
Кейбір азық-түлікті басқа адамдарға қарағанда холестеринді төмендететін диетаға кеңес берсе де, калориялар калория болып табылады және сіз сау тамақ немесе жүнгер опцияларын жеп қойсаңыз болады.
Диетаңызды жоспарлаған кезде ескеріңіз.
> Көздер:
> Холестеролды төмендету: жүрекке пайдалы стратегиялар. Кливленд клиникасы. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering- Стратегиялар.
> Төменгі холестеролды пісіру. Америка жүрек қауымдастығы. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionThighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY емдеу.
> Америкалықтар 2015-2020 жылдарға арналған диеталық нұсқаулық. АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті. https://health.gov/digetguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.