Сіз холестеринді және триглицеридтерді төмендету үшін диетаны ұстанған кезде , сіз әдетте шектейтін тағамдардың бірі - жануарлардың еті сияқты қанықтырылған майға жоғары. Егер сіз бүкіл өміріңізді ет еткен болсаңыз, оны дәл осылай қиып алу қиын. Бақытымызға орай, сіз өзіңіздің азық-түліктер тізімін толығымен сызып тастаудың қажеті жоқ.
Ет құрамында бұлшық еттерін құру үшін қажетті ақуыздар бар және ағзада көптеген функциялар атқарылады.
Өкінішке орай, ет құрамында әр түрлі мөлшерде холестерин мен қаныққан майлар бар . Ұлттық холестеринді білім беру бағдарламасы сізде холестеринді төмендетуге тырысқыңыз келсе, қаныққан майдың қабылдануы күнделікті жалпы калориялардың тұтынуының 7 пайызынан аспауы керек.
Липидті төмендететін диетадан кейін сіздің етіңізді толығымен беруге тура келмейді. Оның орнына сіздің холестерин мен триглицерид деңгейіне келтіретін зиянды өтеу үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар.
Қандай ет бар екендігін біліңіз
Кейбір етлер басқаларға қарағанда майға қарағанда жоғары. Мысалы, құс еті (тауық және түйетауық), қой еті, бұзау және «шошқа» немесе «дөңгелек» шошқа еті немесе сиыр еті кесілген.
«Жыртылған» және «қосымша арық» - азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы (FDA) тағайындаған қоректік мәлімдемелер. Дегенмен, барлық ет өнімдері «жіңішке» деп белгіленбейді. Ет үшін «арық» немесе «артық» болып тағайындалу үшін келесі талаптар қойылуы керек:
- Lean - Бұл тағаммен бірге ет тағамның әрқайсысында 100 граммнан кемінде 10 грамм май, 4,5 грамм қаныққан май және транс майлары және 95 мг холестерин болуы керек.
- Extra Lean - Бұл тағаммен бірге ет мөлшері жалпы майдың 5 граммынан кем болмауы керек. Бұл жалпы майдың ішінде, бұл ет-ақ 2 грамм қаныққан май мен транзар майдан және 95 миллиграмнан тұратын холестеринді (шамамен 100 грамм) қамтуы керек.
Дегенмен, сіз «ет», балық, оның ішінде halibut, cod, tilapia және форель туралы ойлағанда, ол ақылға қонымсыз болып табылады - тағы бір үлкен ақуыз белок. Лосось және тонин тәрізді кейбір балықтар құрамында омега-3 май қышқылдары, триглицеридтеріңізді төмендетуге көмектесетін, жүрекке пайдалы болып саналатын қанықпаған майдың мөлшері бар. Американдық жүрек қауымдастығы аптасына екі рет, әсіресе, омега-3 майларында жоғары балықты тұтынуды ұсынады.
Өзіңіздің жоғары қуатты ет тағамдарын біліңіз
Етді толығымен кесіп тастаудың қажеті жоқ, бірақ сіз өңделетін шикі майдың немесе етдің тазалануын болдырмауға тырысыңыз. Ең аз дегенде, оларды тұтынуды төмендетуге тырысыңыз.
Қанықтырылған май құрамында жоғары ет, ет сиыры, бекон және бауыр тәрізді органикалық ет бар. Өңделетін ет, шұжықтарды, ыстық иттерді және кейбір түскі астарды да қоса алғанда, майлылығы жоғары және аз мөлшерде тұтынылуы керек. Егер күмәнданатын болсаңыз, қанықтырылған майдың мазмұнына арналған тағам жапсырмаларын тексеріңіз.
Қосымша майларды кесіңіз
Егер сізде қосымша май бар ет бөліктерінің барлығын көріп жатсаңыз, оны тамақтанар алдында міндетті түрде алып тастаңыз. Бұл сондай-ақ етіңіздің май мазмұнын төмендетуі мүмкін. Майланған етлерден немесе «мәрмәр» көріністерден аулақ болуға тырысыңыз.
Етіңіз қалай пісірілген?
Етіңізді дайындау тәсілі холестерин бөлімінде де ескеріледі. Етіңізді қуырып алу, аз майдың диетасын ұстануға тырысып жатсаңыз, оны дайындаудың ең жаман жолы болуы мүмкін. Қуырылған етдер қаныққан майда жоғары, бұл сіздің жүрегіңіздің денсаулығына әсер етуі мүмкін.
Оның орнына, пісіру, грильдеу, кесу немесе қуыруға тырысыңыз. Бұл әдістер кейбір дәмді ыдыстарды жеткізе алады және сіздің етіңізді қуыру сияқты сіздің холестеринді төмендететін күш-жігеріңізге тыйым салмайды.
Модерация санағы
Сіз ең төменгі құрамды етпен бірге жей аласыз, бірақ егер сіз оны көп ішсеңіз, сіздің липидтер деңгейіңіз әлі де көтерілуі мүмкін.
Модерация холестеринді төмендету кезінде ескеріледі. Американдық жүрек қауымдастығы тәулігіне 6 унциядан артық ет алмауды ұсынады.
> Көздер:
> Америка жүрек қауымдастығы. Ет, құс және балық: сау протеиндерді жинау. 2016.
> Ұлттық холестеринді оқыту бағдарламасы. Ересектерде жоғары қан холестеринді анықтау, бағалау және емдеу жөніндегі сарапшылар тобының үшінші баяндамасы . 2002 ж.
> Рольфес SR, Уитни Е. Түсінетін тамақтану. 14-ші жазба. Тәуелсіздік, KY: Wadsworth Publishing; 2015 ж.
> АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару. Өнеркəсіп бойынша басшылық: Тағамдарды таңбалау жөніндегі нұсқаулық. 2013 ж.