Тазартылған дәнді емес, толық дәндер сізге көптеген қатерлі ісік ауруларының жалпы пайдасын береді, бұл қатерлі ісік ауруларын азайтады. Диетаны толық дәндермен, жемістермен , қытырлақ көкөністермен және қызыл қызыл ет бөліктерімен теңестіретін болсаңыз, сіз салмақ жоғалтып, қатерлі ісік қаупін азайта аласыз. Тұрақты жаттығуды әдетке айналдырыңыз және сүйек тығыздығын қорғай отырып, жалпы денсаулықты арттырасыз.
Толық дәндерді қараңыз және олар сізге қалай пайда әкеледі.
Бүкіл дәнді және дәнді дақылдар
Барлық дәндер астық дәнінің барлық үш бөлігін: ұрық, кебек және эндоспермді қолданады. Тазартылған дәндер олардың ұрықтары мен кебек қабаттарын жоғалтады, себебі олар тек ұнтақталған қышқылдың ішіндегі крахмал көмірсулар ғана қалдырады. Кельн астық дәндерінің сыртқы қорғаныс қабаты болып табылады, ол талшық, антиоксиданттар және В дәрумендері бар. Өсімдіктер - В дәрумендері, пайдалы майлар, минералдар және ақуыздың біраз бөлігі салынған әрбір ядраның ең кішкентай бөлігі.
Айырмашылықты көру
Толық және тазартылған дәндер арасындағы айырмашылықты бейнелеудің қарапайым тәсілі - қоңыр күріш пен ақ күрішті қарау. Фрезерлеуден бұрын, бұл дәндер екі қоңыр болатын, табиғи ядраның барлық үш қабаты бар. Фрезерден кейін, ақ күріш, ол жақсы көрінуі мүмкін және жылдам пісіреді, астық ядросының ең пайдалы қабаттары жоқ.
Дәнді дақылдар денсаулығы үшін күшті соққыға ие болады
Толық дәндер көптеген жасушалық қосылыстармен толығымен жүктеледі, олар сіздің клеткаларыңыздың ісік дамуына әкелуі мүмкін зақымдан қорғай алады. Байытылған тазартылған астықтар осы артықшылықтарды дайын тамақ өніміне араластыра алады, бірақ талшық әрдайым байытудың бөлігі емес, сондықтан тамақ жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
Толық дәндерде көптеген қатерлі ісік ауруларын төмендететін көптеген табиғи қосылыстар бар, олар диеталық талшықтар, антиоксиданттар, фенолдар, линкандар және саполиндер.
- Диеталық талшық: Барлық дәндер диеталық талшықтың жақсы көзі болып табылады, бұл іш қатуды және басқа ас қорыту проблемаларын азайтуға көмектеседі, ал сіз тамақ ішкеннен кейін өзіңізді қанағаттандыруға көмектеседі және ас қорытудан аулақ боласыз.
- Антиоксиданттар: Бұл бос радикалдардан туындаған жасушалық тотығу зақымының алдын алатын немесе азайтатын қосылыстар. Антиоксиданттар табиғи қартаю процесін баяулатып, жүрек, ми мен көзіңізге жақсы денсаулықты дамытуға көмектеседі. Денедегі бос радикалдарды тазарту арқылы олар сондай-ақ бұл тұрақсыз молекулаларды қатерлі ДНҚ-дан (мутация тудырады), қатерлі ісіктің алдын-алуын сақтайды.
- Фенолдар: Бұл эфир майларында пайда болатын хош иісті қосылыстар. Жеңілдік тамаша хош иіспен басталады, бірақ фенолдарда күшті антисептикалық және бактерияға қарсы қасиеттері бар. Бұл хош иісті қосылыстар сіздің жүйке және иммундық жүйеңіз үшін стимуляторлар ретінде әрекет етуі мүмкін.
- Линьяндар: Барлық дәндер - өсімдікке негізделген эстрогеннің лагнанды жақсы көзі. Линьяндар эстрогендердің әлсіз эстрогендеріне ұқсайды, сүт бездері мен эндометрия маталарындағы жасушаларда эстрогенді рецепторларға өтеді. Бұл әрекет әйел эстрогендерімен байланысқан кезде зақымдануы немесе қатерлі болуы мүмкін клеткаларды қорғауы мүмкін.
- Saponins: Бұл табиғи антибиотиктер ретінде жұмыс істейтін су және майда еритін өсімдік қосылыстары. Сaponins холестеролды төмендетуге, жұқпалы аурулармен күресуге көмектеседі және денеңізді онкологиялық аурулардан қорғауға көмектесуі мүмкін.
Көбірек білудің жеңіл жолдары
Күнделікті диетаға толық астықты және олардың денсаулығының артықшылықтарын қосу оңай. Сөреде ақ нан қалдырыңыз және оның орнына тұтас нан асты таңдаңыз. Ақ күріштен өткізіп, орнына баяу күрішті күрішті пайдаланыңыз. Қоңыр күріштің жақсы мөлшерін жасап, микротолқынды немесе бумен пісіргіште қалған бөліктерді қыздыру арқылы уақытты үнемдеңіз. Сорпаны жасаған кезде дәм мен талшықтың құндылығын арттыру үшін қоңыр күріш, жабайы күріш немесе арпа қосыңыз .
Егер сіз салаттар ұнатсаңыз, баду бидайын, дәмді және толтырылған астықты қолданатын табулиді көріңіз. Таңғы асқа астық дәндерін немесе қайнатылған жүгері қоспаларының орнына ыстықтай иленген сұлы табағын салыңыз. Және попкорн әрдайым бар, тамақ дайындауға да, тамақтануға да қызықты болады.
Таңқурайдан қарақұмыққа дейін, диетаға толық дәндерді қосу үшін басқа қызықты идеяларды тексеріңіз.
Сатып алу туралы кеңестер
Төмендегі кестеде тұтас және тазартылған дәндер мен өнімдердің тізімін көресіз. Бұл толық тізім емес , бірақ астық өнімдерін сатып алу кезінде азық-түлік дүкенінен іздеу керек. Азық-түлік белгілерін мұқият оқып шығыңыз және «тұтас бидай» және «бүтін дән» сияқты сөз тіркестерін ажыратып көріңіз.
Толық және тазартылған астықты анықтау
Төменде күнделікті тамақтанатын тағамдарды қарастырған кезде, астықты тазартылған дәндерге салыстыратын кесте берілген.
| Бүкіл дәндер | Тазартылған немесе байытылған астық |
| қоңыр және жабайы күріш | ақ күріш |
| қызылша және қарақұмық ұн | ақ мақсаттағы ұн |
| булгур (жарылған бидай) | кусус |
| сұлы майы | егілемін |
| Попкорн | - |
| тұтас бидай дәнді дақылдары | жүгері дәндерінің астық |
| мюсли дәнді дақылы | егілемін |
| бүкіл астық арпа | - |
| бүкіл дән жүгері | жүгері қоспасы |
| қара бидай | - |
| тұтас бидай наны | ақ нан |
| тұтас бидай крекерлері | қарапайым крекер |
| тұтас бидай макароны | стандартты макарон өнімдері |
| тұтас бидай сэндвичтен жасалған тоқашты және орама | ақ сэндвичтен жасалған тостағандар мен орамдар |
| тұтас бидай тортиласы | ұн және жүгері тортиласы |
Төменгі сызық
Тазартылған дәндер бойынша дәндерді таңдап алу диетаға қарсы ісікке қарсы соққы қосудың керемет жолы. Бүкіл дәндер жүрек ауруына қауіп төндіріп қана қоймайды, бірақ 2017 жылы жүргізілген зерттеулерде толық астықты тұтыну онкологиялық өлімге де, жалпы өлімге де кері байланысты болды.
Бұл жай ғана сіздің денсаулығыңыз емес, және көптеген адамдар, толық дәнге ауысқаннан кейін, олар тамақтанып жатқан тағамнан әлдеқайда артық екенін көреді. Егер сіз дәнді дақтардың бір түрін пайдаланбасаңыз, көптеген нұсқалар бар екенін есте сақтаңыз. Жиі тамақтанатын адамдарға сау таңдауларын алмастырған кезде ешқашан болмаған сыналған тағаммен көңілді болыңыз.
> Көздер:
> Америкалық ісік зерттеулер институты. Ісікпен күресетін тағамдар. Бүкіл дәндер.
Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. және L.Qin. Жалпы астық қабылдау және жалпы, жүрек-қан тамырлары және қатерлі ісік аурулары: болашақ зерттеулерді жүйелі шолу және мета-талдау. Америкалық клиникалық тамақтану журналы . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. және X. Wang. Жүрек-қан тамырлары және қатерлі ісікпен өлім-жітіммен жалпы астықты тұтыну қауымдастығы: перспективті когортты зерттеуден жүйелі шолу және доза-жауап мета-талдауы. Еуропалық клиникалық тамақтану журналы . 2017 қар. (Epub басылғаннан кейін).
> USDA MyPyramid.gov. Пирамидадағы дәндер ішінде.