Іштің және ішкі бұлшықеттің бұлшық еті созылады

1 -

Іштің және ішкі бұлшықеттің бұлшық еті созылады

Бұлшық ет тобына жататын аддукторлы топ, көбінесе «кеуде» деп аталады, сіздің аяқтың денеңіздің ортасына қарай келетін 5 бұлшықеттер жиынтығы немесе керісінше жамбасыңызды жамбасқа шығарады. Адаптерлердің көпшілігінде бұлшықеттің бір шеті қабық сүйегіне бекітіледі, ал екінші ұшын жамбас сүйегіне («фемур» деп аталады) немесе оған жақын орналасқан. Екі ерекшелік:

• Магнус аддукторының қылыш бөлігі сиыр сүйектерінде басталады (сонымен қатар, бұлшықет туберозиясы деп аталады).
• Gracilis бұлшық еті сіздің сүйегіңіздің жоғарғы бөлігінің ішкі бетіне (төменгі аяғы) сүйек береді.

Байланысты: Ішкі жұлын мускулдарыңыз туралы

«Ішкі жамбас» бұлшық еттер деп саналады, аддукторлар жамбастың сыртында орналасқан ұрлаушыларға қарсы әрекет етеді. Осы екі бұлшықет топтары жамбас орналасуында үлкен рөл атқарады, бұл өз кезегінде омыртқаның үйлесіміне әсер етуі мүмкін.

Осы себептен, төменгі арқадағы икемділікке оң әсер етудің бір жолы - ішкі және сыртқы бұлшықеттерін босату.

2 -

Ішкі қалың созылған отырықшы

Ішкі бұлшық бұлшықеттерін шығарудың ең айқын және әдетте қолданылатын әдісі әрине созылады. Төменде сіздің жамбасыңызды ашуға көмектесетін бастауыш қадам болып табылады:

Еденге отырыңыз немесе қажет болған жағдайда төсек болуыңыз керек (еден жақсы болғанымен, бұл қатты бет, бұл артық бұлшықеттердің қысылуына жол бермеуі мүмкін).

Аяғыңның табандарын бірге қойып, тізеңізді жағына шығарыңыз. (Алғашқы кезде сіз өзіңіздің тізеңізді өте алыстатпаңыз деп білесіз, бұл жақсы, сізде бар нәрселермен жұмыс істеңіз). Осы күйде шамамен 5 секунд қалдырыңыз, содан кейін аяқтарыңызды адресатқа үзіліс беру үшін тікелей шығыңыз. 3-тен 5 есеге дейін қайталаңыз.

Көп созылу: төртбұрыш

3 -

Орналастырылған аддуктор ұзындығы

Басқа әдеттегі адресат немесе ішкі жамбас созу да орындықта орындалады.

Бұл жолы, аяғыңызды жағына қарай кеңейтіп, ыңғайлы түрде қолайлы түрде «V» пішінін жасаңыз. Олар өте алыс кетпесе, алаңдамаңыз. Мұнда кілт қауіпсіз аймақта жұмыс істеу болып табылады, ол сізді біршама созылмалы шақыруды ұсынады, бірақ сіз оны асықпайсыз. Басқаша айтқанда, кернеу немесе артқа, қылқаламға немесе жамбасқа тартылған сезімге бармаңыз. Егер сіз мұны жиі қолданатын болсаңыз, жақсарта аласыз және одан да көп ауқымға ие боласыз, сондықтан оны алдымен оңай алуға болады.

Кейбір адамдар үшін бұл сияқты отыру ішкі жамбас созу үшін жеткілікті.

Бірақ егер сізге көбірек созылу керек болса, артқы жағын тік ұстап, жамбас буындарынан жынысқа қарай сүйеніңіз. Қайтадан, ауыртпалықсыз немесе қолайсыздықтысыз ғана барыңыз. Онда шамамен 5-10 секунд қалды; тыныс ұмытпаңыз!

Қажет болған кезде артыңызды тікелей ұстаңыз, қажет болған жағдайда левередж үшін еденге итеріңіз.

4 -

Бұлшық бұлшық икемділігі - Стратегиялық болыңыз

Ішкі жамбасқа икемділікке бару кезінде стратегиялық болуы мүмкін. Алдыңғы екі беттегі созулармен қатар, қарсылас бұлшықеттер тобын, ұрланғандарды күшейтуді қарастырыңыз.

Күшті ұрлаушылар сіздің жамбас және омыртқаның салмағын ұстап тұруға және көтеруге көмектеседі, бұл, өз кезегінде, ішкі жамбастарды осы жауапкершіліктің кейбірінен босатуы мүмкін. Бір негізгі абдукторды күшейтуші - сіздің жағыңызға жатып, білекке көтеріп, үстіңгі бетін баяу көтеріңіз. Бір немесе екі топ үшін шамамен 10-15 рет қайталаңыз. Мұны әр күн сайын жасай аласыз.

Қарап шығу : Стратегиялық сыртқы жамбас бұлшықетінің шығарылуы

5 -

Ішкі бүгіліктің икемділігі туралы кеңестер

Тағы бір ішкі жамбас икемділігі стратегиясы - сіздің денеңізді, әсіресе төменгі аяғыңызды ұзарту жолында қолданатын әрекеттерді таңдау. Мысалға, жоғарыда көрсетілген жауынгерлік суретші, сонымен қатар, бұлшық еттерді қолданып, қолданып жүргенде, адаптерлерде өте жақсы созылады. Мүмкін, оның төменгі аяғы салмағын көтеріп жатқанда ұзарады.

Осындай іс-шараларға йога, пилатес, би, шай-шай, жауынгерлік өнердің басқа түрлері кіреді.