Хип-көпір - барлық фитнес деңгейлері үшін өзгеріс пен өзгеріс

1 -

Hip Bridge негіздері

Хип-көпірдің пальпацияға, соққыларға және төменгі бұлшық еттерге жақсы старт-шабыс болып табылатынын құпия емес, сонымен қатар созылмалы белеңіздің ауырсынуын басқарудың кілті.

Бірақ сіз осы негізгі терапиялық жаттығуларды өзгерте отырып, сіз жамбас көпірін аралық және тіпті озық проблемаларға айналдыра аласыз ба? Жоғары деңгейдегі құпия форманы түрлендіруге болады.

Өзгерістер мен вариацияларды пайдалану скукиді тоқтатуға, ұзақ уақытқа созылатын бағдарламамен бірге қалуға және кездесетін кез-келген күштік жаттығу платформасынан өтуге көмектесуі мүмкін.

Көптеген адамдар, әсіресе, созылмалы арқа ауруы бар адамдар көп уақыт бойы көпірдің «ешқандай бұрмалануы» нұсқасымен, сондай-ақ, қолдау түрінің өзгеруімен жұмыс істейді. Себебі, бұл ауруды жеңілдету және физикалық жұмыс істеуді жетілдіруге арналған жаттығу бағдарламасына кіргенде бастаудың керемет жолдары.

Бірақ егер сізде бұрынғыдан да ауырып тұрса да, қозғалуды қаласаңыз, жаңадан бастағандарыңыздан білесіз: Көпірмен сәттілікке жетудің немесе осы мәселе бойынша кез-келген терапевтикалық жаттығудың ауырсыну аймағында болу. Егер симптомдар туындаса, ең жақсы нәрсе тоқтайды және сіздің дәрігеріңізбен және / немесе физиотерапевтпен сөйлесіп, сіздің ең жақсы әрекеттеріңіз туралы .

Төменде көпір көпірінің көптеген мүмкін нұсқалары берілген. Кейбіреулер жаңадан бастағандарға және ауырған адамдарға жарамды, ал басқалары пост-реабилита кезеңіндегілерге жарамды. Сіздің дәрігеріңізбен және / немесе физиотерапевтпен сөйлесіп, өзіңізге қажетті деңгейдегі таңдауды таңдағаныңызға сенімді болыңыз.

2 -

Қолдаудағы Hip Bridge

Сіз өзіңіздің жаттығу бағдарламаңызға кіре аласыз ба? Сізде жамбас пен жамбастың күші жетіспейді ме? Күні бойы үзілген жамбас немесе арқа ауруы бар ма?

Егер солай болса, сіздің сүйек сүйегінің астында біраз тіреуді орналастыру арқылы жамбас көпірін қол жетімді ете аласыз . Беліңіздің аймағының аяғынан төмен орналасқан, құмыра омыртқаның соңғы сүйегі болып табылады.

Йога блогы жақсы қолдау көрсетеді, бірақ сіз қолдарыңызды да пайдалана аласыз. Сіз қолдана алатын қолдаушы құрылғының кез-келген түрін оң жаққа, яғни жамбас сүйегінің деңгейінде және табиғи төменгі артқы қисық сызығының төменгі жағында орналасқандығына көз жеткізіңіз .

Бір сәтте тыныс алу және демалуға бірнеше ауыртпалықсыз сәттерді қабылдаңыз; содан кейін тіректі алып тастап, төмен түсіріңіз.

3 -

Сізге жамбас көпірін қалай алуға болады?

Сізге қолдау көрсетілетін көпірдің жаттығуларынан өтуге дайын болғаныңызда, бұл йога позасы болып табылады, ал сізде жұмсақ мата өзгерісін сезіну үшін жамбас көтергіштеріңізді қажетті деңгейге дейін арттырыңыз. Бұл сіздің жамбас және жамбас алдындағы квадрицепсиялық бұлшықеттеріңіздің ұзындығына теңестірілуі немесе бұлшық еттеріңізде арт жағынан жұмыс жасай алады.

Осыдан экстраполяция жасаудың жалпы ережесі көпірден жақсы нәтиже алу үшін жоғары бастау керек емес. Шын мәнінде, ол ең төменгі деңгейде төмендеуі және қауіпсіз болуы мүмкін және сіз 10 ауыртпалықты ауырсынусыз жасай алатыныңызға көз жеткізіңіз.

4 -

Бұл жамбас көпірінің вариациясымен бүктелген күшін салып, иық тірегін алыңыз

Үлкен иық ұзындығы үшін, бұлшық етті және бұлшық еттерден көбірек жұмысты талап етуі мүмкін, саусақтарыңызды бір-біріне жақындатып, қолдарыңызды, қолыңызды тартып, иығыңызды аяғыңыздың бағытымен төменге қарай тырысыңыз.

Әрине, сіздің қолыңыз шынымен аяқтарыңызға жетпейді, бірақ оларды алуға тырысқанда, сен иығыңызда және кеудедегі бұлшықет кернеуін босатыңыз. Сіз өзіңіздің қопсытқыштарыңыз бен бұлшық еттеріңіздің ауа жамбасыңызды ауада ұстау үшін көп күш жұмсайтынын білесіз.

5 -

Бір аяқты жамбас көпірін қолданып көріңіз

Енді еденге отырғызылған екі аяғы бар көпірді жасайтын болсаңыз, оны бір аяқпен көтеріңіз .

Өзіңізді екі жақты көпір тұрғысынан орналастыру арқылы бастаңыз. Сіздің жамбасыңыз көтерілгеннен кейін, бір аяғын ауаға көтеріңіз.

Сіз олардың жамбас деңгейін ұстап тұрыңыз. Бұлшықет күші теңгерілген күйде дамытқыңыз келсе, бұл көрсеткіш өте маңызды.

6 -

Сіздің мойныңызда! Экстремалды жамбас вариациялары

Төтенше сын-қатерлерге кез келді - ұшты-қырлы жамбас көпірі.

2-фунтқа созылған көпірдің күйінде болғанда, пяткың көтеріңіз. Сіз мұны сіздің бұзауларыңызда, бөкселеріңізде, бөртпелеріңізде және бұлшық еттердегі негізгі бұлшықеттерде сезесіз. Сіз сондай-ақ квадратикалық бұлшықеттеріңіздің алдындағы созылмалы сезінесіз.

Қабыршақтарды 10 есе көтеріңіз және төмен түсіріңіз. Бұл вариациядағы ауытқулар сіздің кабинеттеріңізді 10 санына дейін көтеру үшін болуы мүмкін.

7 -

Жетілдірілген жамбас көпірінің иық ұзындығы

Егер қолыңызбен шайқасаңыз, торттың бір бөлігі (4-слайд), қолыңызбен және қолыңызбен қолыңызбен жетіңіз де, әр локте тиісті (яғни бір жақты) қолмен ұстаңыз. Денеңізді тұрақты ұстап тұру үшін сіздің пяткыңызды еденге сығыңыз. Бұл стринчты иығыңызда ұстауға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз сонда болған кезде сіздің денеңізді қолдауға көмектеседі.

Егер осы мақалада көрсетілетін неғұрлым икемді нұсқалар сіз үшін оңай болса, айқай салмағын қосып көріңіз.

Сондай-ақ, бір күнде барлық жоғарыда көрсетілген вариацияларды орындау керек деп ойламаңыз. Тасымалдауды араластырып, сәйкестендіріп, ауру аймағындағы барлық әрекеттеріңізді сақтаңыз.