Таңертең созылу - бұлшық еттеріңізді «оятуға» және оларды күніне дайындауға арналған керемет әдіс. Бұлшықетке қан ағынын арттыру кезінде созылу сіздің денеңізді босатады.
Таңертеңгі күнделікті күнделікті жұмысқа кірісу - күнделікті басталудың оңды жолы. Жеңіл және тиімді таңертеңгі жаттығу бағдарламасын білу үшін төмендегі сілтемелерді басыңыз.
Бұған дейін немесе кез-келген басқа жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын жаттығулардың қауіпсіздігіне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен хабарласыңыз. Ауырсыну тудыратын жаттығуларды тоқтатыңыз.
Таңертеңнен бастап жаттығуды бастай отырып, жаттығу жасаңыз. Бұл McKenzie жаттығуларының түрі, ол сіздің күнді бастау үшін жақсы жағдайда ұстауға көмектеседі. Қолыңызбен пышақ қалпында асқазаңызды өтіңіз. Артқы жейде мен жамбасыңызды босаңсып, жоғарғы бөлігіңізді баяу басып, арқа сүйреңіз. Осы күйді 2 секунд ұстап, босатыңыз. 10 рет қайталаңыз.
Ломбард флексияға арналған таңертеңгілік стретч
Төменгі жағын нәзік созып алу үшін, отырықшы белдік иілу жаттығуларын орындаңыз . Омыртқаның стенозы болса, бұл өте жақсы созылады.
- Еденіңіздің аяғыңызбен төсекіңіздің шетіне отырыңыз.
- Қолыңызды аяқтарыңызға қарай созыңыз.
- Арқаңды арқа сүйреңіз.
- 10 санақ үшін ұстаңыз.
- 5 рет қайталаңыз.
Сіз омыртқада майысқан немесе шағылысқан дискке ие болсаңыз, осы стрептің көмегімен сақ болыңыз. Бұл жаттығу сіздің дискіңізде күшейтілген стрессті тудыруы мүмкін, бұл айтарлықтай ауырсынуға әкелуі мүмкін. Егер бұл орын алса, жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігеріңізбен хабарласыңыз.
Мойынның мобильділігі үшін таңертеңгілік созылу
Мойын қозғалысын алудың қарапайым жолы - мойынның айналу ұзындығымен. Міне, сіз мұны қалайсыз:
- Еденіңіздің аяғыңызбен төсекіңіздің шетіне отырыңыз.
- Мойынды шеңберге айналдырып, құлақтарыңызды иіңізге тигізіңіз.
- Баяу бұрап, сағат тілімен 5 рет бұраңыз.
- Сағат тіліне қарсы бағытта 5 рет баяу бұраңыз.
Иық жұлындары
Отырған иықпен бірге иықтарын босатыңыз:
- Еденіңіздің аяғыңызбен төсекіңіздің шетіне отырыңыз.
- Ендеріңізді құлағыңызға дейін сығыңыз.
- 10 рет қайталаңыз.
Таңертеңгілік иық созылады
Айналмалы майлық пен иықтың иықтың ұзындығы жағынан сау ұстаңыз. Мұнда келесідей:
- Төсек жанында тұрыңыз.
- Саусақтарыңызды біріктіріңіз.
- Қолыңызды үстіңгі жаққа көтеріңіз, алақандарыңыз жоғары.
- Қабырға торыңызды созыңыз.
- 10 санақ үшін ұстаңыз.
- 5 рет қайталаңыз.
Мұны істегенде иығыңыздың кез-келген қысқа немесе ауырсыну сезімін қадағалаңыз. Егер сіз созылып жатқан кезде иық ауырып жатса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
Бонус: иық ротация Сүлгімен бірге созыңыз
Тұрақты люмбальды флексия ұзындығы
Артқы беліңіздің ұзындығымен артыңызды созыңыз. Мұнда келесідей:
- Төсек жанында тұрыңыз.
- Тізіңізді тік ұстап тұрып саусақтарыңызды ұстаңыз және саусақтарыңызды ұстаңыз.
- 10 санақ үшін ұстаңыз.
- 5 рет қайталаңыз.
Алға қарай ілуден кейін бірнеше рет артқа қарай бұрылып кету жақсы идея. Бүктелген алға арналған жаттығудан кейін, бұрынғы бүктелген бірнеше өкілдерді орындаңыз.
Тұрақты Quad Stretch
Квадрицепсіңіздің бұлшық еттерін жамбастың алдындағы бөлігіңізді көтеру үшін орнына тұрып, бір нәрсені ұстаңыз. Бір қолыңызбен тізбенің бірін көтеріп, өзіңіздің бөренелеріңізді ұстаңыз. Аяқыңызды 15 секунд ұстаңыз. 3 рет қайталаңыз.
Енді сіз барлық созылып, күнді бастауға дайын болуыңыз керек.