2 типті диабетке арналған жаттығу
Бұл мақала 2 типті диабетке , асқазан-ішек диабетіне (жүктілікке арналған жаттығулар шегінде) және диабетке дейін қолданылады. Егер сізде 1-ші типті диабет болса, жаттығу туралы дәрігерден сұраңыз.
2 типті қант диабеті, әдетте, өмірде кейінірек орын алады және негізінен семіздік пен жаттығудың болмауынан болатын өмір салты ауруы болып табылады. Инсулин жеткіліксіз болуы мүмкін немесе глюкозаны алатын клеткалар инсулиннің әрекетіне төзімді болуы мүмкін.
Нәтижесінде, нәтиже 1-ші типті қант диабеті сияқты, яғни, бета-клеткалардың және инсулиннің толық жеткіліксіздігі сияқты болуы мүмкін.
Жүктілік кезінде қант диабеті жүктілік кезінде пайда болады, алайда әлеуетті маңызды болса да, салмақ бақыланатын болса, әдетте босанғаннан кейін толық қалпына келтірілетін уақытша оқиға болады. Ол өмірде қант диабетін сезінуді кейінге қалдыруы мүмкін.
Қант диабеті - қан глюкозасы қалыпты жоғары, бірақ 2 типті қант диабетін диагностикалау үшін жеткіліксіз болатын жағдай. Диетаға, салмақ жоғалтуға және жаттығуларға назар аудармай, қант диабетіне деген прогресс жиі кездеседі.
Диабетті басқаруға арналған өмір салты тәсілдері
Қант диабетін алдын-алу бағдарламасы және соған ұқсас сынақтар тамақтану және жаттығулармен өмір салтына назар аудару және дене салмағының 7% -дан 10% -ға дейін салмақ жоғалтуы диабетке дейін алдын-алады.
Қант диабеті және алдын-ала қант диабеті бар адамдар үшін салмақ жоғалтудан басқа ресми жаттығу бағдарламалары қан глюкозасын басқаруға көмектеседі, бұл инсулиннің тиімділігін арттыру және бұлшықетке қан глюкозасын сақтау және пайдалану арқылы қан глюкозасының қалыпты деңгейін төмендетеді.
Инсулиннің бұл тиімді функциясы « инсулин сезімталдығы » терминінде сипатталған.
Салмақты жаттығулар қосымша бұлшықет құра алады, сондықтан глюкозаның сақтау қабілетін арттырады. Глюкоза сумен «гликоген» ретінде сақталады. Бұл аспект өте маңызды болуы мүмкін, өйткені біз жас және бұлшықет массасы төмендеу үрдісіне ие.
Қант диабеті және қант диабеті үшін жаттығулар
Ең алдымен, қант диабеті немесе алдын-ала қант диабеті диагнозы қойылған немесе артық салмақ пен тұрақсыз болған және алдын-ала қант диабеті немесе метаболикалық синдром сияқты жоғары холестерин және жоғары қан қысымы үшін басқа маркерлер болуы керек. жаттығуға сіздің докторыңыздың мақұлдауы.
Егер сіз инъекциялық инсулинді немесе қан глюкозасын төмендету үшін препараттарды қолдансаңыз, сізде де дәрігерден немесе қант диабетімен ауыратын адамдарға арналған жаттығумен тәжірибесі бар диабет дәрігерінен жақсы кеңес алуыңыз керек. Қан глюкозасы әртүрлі дәрі-дәрмектерді немесе инсулинді қолданатын және қолданатын адамдарға әр түрлі жауап бере алатындықтан, кейбір сынақтар мен қателер талап етілуі мүмкін.
Дегенмен, жаттығулардың әртүрлі формалары диабетиктерге ұсынылған және бағаланған болса да, салмақ дайындау, аэробты жаттығу немесе қарқынды интервалды жаттығу кез келген басқа адамға қарағанда айқын көрінеді. Олардың бәрі күшті. Спорттық медицина Американдық колледжінен денсаулығына және салмағының жоғалуына қатысты жаттығу нұсқаулары жақсы бастама болып табылады.
Қант диабеті және алдын-ала қант диабеті үшін кешенді оқыту бағдарламасы
Төменде апталық жаттығу бағдарламасы бар, ол аэробика мен салмақ жаттығуларын біріктіретін прогресс кеңесімен.
Ол алдыңғы физикалық белсенділікті қабылдамайды. Аэробты жаттығулар мен күшті жаттығулардың жиынтығы - дені сау адамдарға арналған - диабетиктерге арналған физикалық белсенділіктің мінсіз үйлесуі болуы мүмкін, бірақ қауіпсіздікті және ең жақсы нәтижелерді қадағалау керек.
1-ші күн. Аэробты жаттығу. Жаяу, жүгіру, жүгіру жолы немесе ашық ауада 30 минут бойы қалыпты қарқындылықта. Орташа қарқындылық жүрек жиілігінің 50% -дан 70% -на дейінгі диапазонында немесе жылдам сөйлесуге болатын немесе жылдамдықпен сөйлесетін, мысалы, өлеңді оқитын құрал. Жүзу және велосипедпен айналысу аэробтық жағдайды жақсартады, бірақ соққы жаттығуларымен айналысатын сүйек құрылысының артықшылығы жоқ.
Жалпы, қадамдық және сорғы топтық аэробика сабақтары тамаша.
2-ші күн. Салмақты оқыту. Негізгі күш пен бұлшық ет бағдарламаларын нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз. Сіз мұны жаттығу залдарында немесе үйдегі жаттығулардың көпшілігін үйдегі жаттығу залымен немесе тіпті гангстерлермен де жасай аласыз. Жеке жаттығулар өте маңызды емес, бірақ жоғарғы және төменгі аяқтар, қару-жарақ, иық, арқа, кеуде қуысы, ішек және бөкселерді қамтитын барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істеу керек. Мұның себебі, сіз бұлшықетті жаттығу мен құрастырған сайын, сіз жасаған глюкоза қалдықтарын және сақтау қоймаларын көбейтеді.
Әр жиынтығында 8-ден 12-ге дейін қайталанатын 3 жиынтығы бар 8-10 жаттығу орындаңыз. Жүктемені толық жиынтығы арқылы алуға болатын етіп реттеңіз және соңғы қайталау, мысалы, 10 нөміріне қарағанда, біршама қиынырақ болады. Кез-келген жаттығудың үшінші жиынының соңында сіз біраз қиын жұмыс істеуіңіз керек. Келесі жаттығудан екі-бес минут бұрын демалыңыз.
Сіз бастағанда, нәрселерді асырып алмаудың маңызы зор. Кішігірім жиынтықтар немесе қайталанулар азайтыңыз және аз салмақты пайдаланыңыз, бірақ барлық жаттығуларды жасаңыз және жоғары көлемдер мен қарқындылыққа қол жеткізіңіз. Дегенмен, бұлшық еттердің күші мен бұлшық еттерін үйрету бұлшықеттерді тиісті түрде стресстеуі керек. 20 қайталауға арналған жеңіл бұрыштарды көтеру, бірақ қажет емес, мұнда бұл жерде талап етілмейді. Оны оңай алыңыз, бірақ оңай емес!
3-күн. Аэробикалық жаттығу 1-ші күн.
4-күн. Аэробика бойынша жаттығу 1-ші күн.
5-күні. 2-ші күнге арналған салмақты оқыту.
6-күн. Аэробикалық жаттығулар 1-ші күн.
7-күн. Демалыс.
Прогрессияны іске асырыңыз
Фитнес өсіп келе жатқанда жаттығу бағдарламасының қарқындылығы мен көлемін бірте-бірте арттыруға болады. Бұл жақсы білікті жаттықтырушының қадағалауымен жүзеге асады. Мұнда қалай істеу керектігі туралы бірнеше кеңестер берілген.
- Аэробты жаттығулардың қарқындылығын 50% -дан 70% -ға дейін 70% -ға дейін немесе сәл жоғары деңгейге дейін арттырыңыз. Бұл аралық қарқынмен тыныс алу үшін күресудің қажеті жоқ болса да, оңай сөйлесуіңіз керек.
- Тренингтің уақытын 30-дан 45 минутқа дейін арттырыңыз.
- Сеанстың ұзақтығына әрбір бес минут сайын бір минуттық интервалда өте жоғары қарқынмен жүру арқылы жаяу жүруіңізге немесе жүгірулеріңізге уақыт аралығын қосыңыз.
- Сіз салмақты жаттығу бағдарламаңызда көтерілген жүктеме салмағын бірте-бірте арттырып, күшейе аласыз. Үшінші жиынтығы соңғы көтерілу үшін күресіңіз керек. Топтар санын немесе қайталануын көбейтпеңіз; жай ғана салмақты көтеріп, күшейе түсу керек. Сіз жаттығуларды өзгерте аласыз, бірақ бұлшық еттердің барлық негізгі топтарын жұмыс істеуді ұмытпаңыз.
- Аптасына арналған жаттығудың үшінші жаттығуын қосыңыз, жақсырақ аэробика күндерінің бірінде, кем дегенде бір күн бойы толық тынығуды сақтаңыз.
- Буындардың, бұлшықеттердің және сіңірлердің ниггламаланған жарақаттарынан хабардар болыңыз және өткір ауырсыну немесе созылмалы ауырсыну арқылы жаттыға бермеңіз. Сіздің дәрігеріңізді қараңыз. Салмақты оқыту кезінде, әсіресе егде тренерлерде мәселе болуы мүмкін, айналмалы майлықта иықтың ауырсынуына немесе ыңғайсыздықтарына назар аударыңыз. Егер сізге бұл ескерту берсе, иық жаттығуларында оңайырақ болыңыз.
- Әр ай сайын денені қалпына келтіріп, қалпына келтіру үшін үш күн бойы демалыс жасаңыз.
Американдық қант диабеті қауымдастығының жаттығулар бойынша консенсустік мәлімдемесі
2006 жылғы консенсустық мәлімдемесінде, Американдық Диабет Ассоциациясы аэробты және қарсылық жаттығуларының комбинациясын келесідей ұсынады:
- Глюкоза төзімділігі (IGT) бұзылған адамдарға апта сайын аэробты жаттығулар мен жаттығуларды қоса алғанда, апта сайын орташа және күшті дене белсенділігі 150 минут.
- Аптасына 4 сағаттан кем емес күшті аэробты және күшті жаттығуды физикалық белсенділікті орындау төменгі белсенділікпен салыстырғанда тәуекелді төмендету ( жүрек ауруына ) байланысты.
- Қарсы болмаған жағдайда 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар 8-10 аралығындағы көтеріле алмайтын салмақта 8-10 рет қайталанатын үш топқа жетіп, барлық негізгі бұлшық топтарға бағытталған аптасына үш рет қарсыластық жаттығуларын орындауға шақырылуға тиіс рет (8-ден 10 RM-қа дейін).
Арнайы жаттығулар келесі қиындықтарға ұшыраған адамдарға қолданылуы мүмкін екендігін атап өту маңызды. Бұл жағдайда сіздің дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Қан глюкозасының бақыланбаған деңгейі - жоғары немесе төмен
- Артериялық бақылаусыз жоғары қысым
- Жүректің тұрақсыздығы
- Ретинопатия (көз және көру жағдайы)
- Перифериялық невропатия (аяқтың жүйке зақымдалуы, аяқ жарасы және т.б.)
- Автономиялық нейропатия (ішкі органдардың жүйке зақымдануы)
- Микробуминурия және нефропатия (бүйрек функциясы нашар)
Қант диабеті және алдын-ала қант диабеті үшін оқытудың қысқаша мазмұны
- Жаттығу үшін медициналық тексеруден өту және дәрігердің тазалығын алу. Егер сізде 1-ші типті қант диабеті болса, дəрігеріңізден сұраңыз жəне егер сіз жаттығу керексіз.
- Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін, егер қажет болса, дәрі-дәрмектерді реттеуге арналған бағдарламаны және қант диабетін сараптау үшін тәжірибелі жаттықтырушыны пайдаланыңыз.
- Екі аэробика мен салмақты жаттығу жасаңыз.
- Орнатқышты алған кезде баяу бастаңыз және уақыт пен дыбыс қарқындылығын арттырыңыз. Егер сіз инсулин немесе дәрі-дәрмектерде болсаңыз, кеңес берусіз кенеттен және жаттығу көлемін немесе қарқындылығын елеулі түрде арттырыңыз немесе азайтыңыз.
- Жіберілген, өткір немесе тұрақты ауруды немесе ыңғайсыздықты сезініп, дәрігеріңізді көруді тоқтатыңыз.
- Кез-келген физикалық белсенділік бағдарламасымен бірге жақсы ішіңіз.
> Көздер:
> Американдық қант диабеті қауымдастығы. Қант диабеті және жаттығулар. Қант диабетімен ауыратын науқастар, 25, 1-қосымша.
> Томас Д.Э., Эллиотт Э.Д., Нофтон Г.А. 2 типті қант диабеті үшін жаттығу. Cochrane деректер базасы Syst Rev 2006, 19 шілде, 3: CD002968. Шолу.