Шекс және барлар және тағамдар
Тағамдарды ауыстыру калориялар мен бөліктерге бақыланатын сусындар немесе азық-түлік тағамдары ретінде пайдаланылуы мүмкін болаттар немесе сілкіп сияқты тамақ өнімдері болып табылады. Американдық тамақтану және диетология академиясы: «Белгілі қуат пен макронутриент бар тағамдар алмастыру - проблемалы тағамдарды таңдауды және / немесе 500-ден 1000 энергия тапшылығына жетуге тырысып, кешенді тағамдарды жоспарлауды жоюдың пайдалы стратегиясы». Бұл сіз 1/2 фунтқа аптасына 1 фунтқа дейін жоғалту үшін кесуге немесе күйіп кетуге тура келетін калорияның болжамды мөлшері.
Академияның салмақ жоғалтатын лауазымдық құжаттарында азық-түлік диетасын азайту жоспарларына қарағанда тағамның ауыстырылуын пайдаланғанда салмақ жоғалтудың баламалы немесе көп нәтижелерін көрсеткен бірнеше зерттеулер бар. Зерттеулер көрсеткендей, 2-ші типті қант диабеті бар адамдар бір жылда дене салмағының 7 пайызын жоғалтады және дәмді тағамдарды қолданғанда дәрі-дәрмектерді үнемі қысқартады. Алайда осы зерттеулерде адамдар әлі күнге дейін күнделікті тамақ өнімдерін күнделікті ұстап, тамақтануды үйренді.
Тамақты алмастыруды қалай пайдалана аласыз
1. Маңызды ұстаңыз : Егер сіз салмақ жоғалту үшін тағамды ауыстыруды пайдаланатын болсаңыз, оны қолданбаңыз. Күнделікті бір-екі тағамды ең көп және мүмкін бір тағамға толықтыру. Тамақтануды үйрену әлі де маңызды, себебі тағамның алмастырылуы мәңгілік емес.
2. Ауыстыру ретінде қолданыңыз: Калорияны жоймай, сіздің диета жоспарыңызға тамақ ауыстыруды қосқанда, басқа жерлерде нәтижеге қарама-қарсы нәтиже болады.
Ең әлжуаздығыңызды сезінгенде немесе ас-суға толы болған кезде тамақты ауыстыруды пайдаланыңыз. Мысалы, егер күнделікті түскі асқа шығып, күнделікті тамақтану керек болса, онда осы тағамға тағамдарды алмастыруды таңдасаңыз қан қанттарын жақсартуға, калорияларды азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін.
3. Теңгеріммен қалай тамақтануды үйреніңіз: Кейбір тағамдарды ауыстыру, әсіресе шағылысулар, бір нәрсе болмайды - ішке қабылдау кезінде ешқандай сағыз жоқ. Қанағаттануды шайнаудан табуға болады. Сондай-ақ, тұтас тағамдар метаболизирлеуге ұзақ уақыт алады, себебі денесі оларды бұзу үшін қосымша жұмыс істеуі керек. Сондықтан теңдестірілген тамақтануды үйрену өте маңызды, өйткені сіз тағамның ауыстырылуын мәңгілікке қолданбайтын боласыз. Теңгерімделген тамақтануды қалай үйренуге болады, салауатты өмір салтын ұстануға, салмақты ұстауға және тамақтануды арттыруға көмектеседі. Теңгерімді тамақтану құрамында майсыз ақуыз, сау май, талшық және кейбір күрделі көмірсулар бар.
Пластинаны ойлап көріңіз. Мәселен, егер мүмкін болса, аз мөлшердегі плитаны қолданыңыз - бұл азық-түліктерді азықтандыруға мүмкіндік береді, екіншіден, калориялар мен көмірсуларға қарағанда крахмалсыз көкөністерді 1/2 бөлуге тырысыңыз, бірақ толтыру қуаты бар. сары, талшық , витаминдер мен минералдарға бай, үшіншіден, сіздің табақшаларыңыздың белыми ақ-ақ етінің 1/4 бөлігін - ақ ет еті, түрік, балық, майлы сиыр еті. табақшасы күрделі көмірсутек-1 кішкентай тәтті картопқа (компьютерлік тінтуірдің өлшеміне), 1 кесе бұршаққа немесе 1 кваиновка квиного (арналған тұтас туралы) арналған.
Жалпы, сіз көмірсутегі бөлігін бақылау үшін бағыттаушы нүкте ретінде пайдалана аласыз. Көмірсулардың тұтынылуын бақылау өте маңызды, себебі бұл қан шекарасына көп әсер ететін макронутриент.
4. Нені күтетінін білу : Тамақты алмастыруды сілкілеуді таңдағанда, шектелген қант қосылған біреуін таңдауға тырысыңыз. Сіздің калорияларыңыздың қажеттілігіне қарай, тағамды ауыстыру сілкінісі шамамен 300-500 калория болуы керек. Тамақты ауыстыру калория тапшылығына әкеліп, салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Тамақты ауыстыруды мақсат еткенде, 30-45 г көмірсу бар.
Сіз сондай-ақ тағамды ауыстыруды сізде кем дегенде 3 г талшықтың болуын қалаңыз, бұл сізді қанықтыруға көмектеседі және қан шекараларының өсу қарқынын бәсеңдетеді. Тұрақты крахмал немесе модификацияланған малтодекстрині бар коммерциялық тағамдарды ауыстыру тазартылған көмірсулар ингредиенттеріне қарағанда баяу азайтылады, бұл қан шекарасын бақылауға көмектеседі.
5. Өзіңді жасаңыз: калорияларды, ингредиенттерді және қантты бақылаудың керемет тәсілі - өзіңнің тағамды ауыстыруды сілкілеу. Сіз сарысқақ протеин, асфальтты протеин немесе соя протеині (егер сіз вегетарианшыл болсаңыз) сияқты ақуыздық ұнтақты қолдансаңыз және сүт немесе сүтті алмастыруға (немесе көмірсулардың тұтынылуын азайту үшін майсыз грек йогуртына) және жемісіне қосылсаңыз болады. Сіз сондай-ақ пайдалы май және талшықты қабылдауды күшейту үшін топыраққа зығырдан жасалған тағам немесе ши тұқымын қоса аласыз. Егер сіз зығыр немесе шиенің көмегімен дәйектілікті ұнатпасаңыз, бадам, жержаңғақ немесе күн сары майын қолдануға болады.
Мысал Шейк
- 1 қасық сарысуы ақуыздық ұнтақ немесе соя протеині немесе ақсулық ақуыз (барлық ақуыздар ұнтақтары бірдей емес, біреуін таңдап, табиғатта ең таза болып табылады)
- 1/2 кішігірім контейнер (3,5 унция) төмен майлы жазық немесе ванильді грек йогурты
- 4 унцияға арналған сүт (алмаспаған бадам немесе соя алмастыру ретінде пайдалануға болады)
- 3/4 шыныаяқ мұздатылған көкөніс
- 4 унция су
- 3-тен 4 мұз текшесі
- 1 шай қасық табиғи немесе органикалық бадам майы (сіз күн сары май, кешью жаңғағы немесе жаңғақ майы алмастыруға болады)
Асқорытуды жақсарту үшін пробиотиктерді қосыңыз.
Тағамдық мазмұн
365 калория, 8 г май 1,5 г қаныққан майы, 13 мг холестерол, 463 мг натрий, 819 мг калий, 37,5 г көмірсу, 8 г талшығы, 18 г қант, 41 г ақуыз
- 100% таза протеинсыз соя протеин ұнтағы, 1/2 контейнер төмен майлы жалпақ грек йогурты және 1 ас қасық табиғи бадам майы
- Көмірсулардың құрамын азайту үшін сіз сүтті кетіре аласыз және сіз 6 г көмірсу мен 6 г қант үнемдейсіз
- Бұл рецепттегі барлық қант құрамы сүт пен жемістерден келеді. Қант қосылмаған.
> Көздер:
> J Am Diet Assoc. Американдық диететикалық қауымдастығының ұстанымы: Салмақты басқару. 2009 ж., 109: 330-346.
> Верди, Кассандра. Оны тамақтандыру; Төменгі калориялы шағылыстары немесе барлары қауіпсіз салмақ жоғалту жоспарының бөлігі болуы мүмкін. Қант диабеті болжамы. Қазан 2014; 62-63.