Ұйықтау гигиенасы ұйқының ұзақтығы мен сапасына әсер етуі мүмкін әртүрлі әдеттерге, қоршаған орта факторларына және практикаға қатысты.
Ұйықтау гигиенасы дегеніміз не?
Ұйықтау гигиенасы ұйқыдың жалпы сапасына әсер ететін нәрсе. Ұйқымен ұйықтап, жақсы демалған адам ұйқының гигиенасы жақсы деп есептеледі, ал ұйқысыздықтан зардап шегетін адам ұйқының гигиенасы нашар болуы мүмкін.
Ұйқыдағы гигиена факторлары ұйқыға, түнгі ритуаларға және ұйқыға кедергі келтіреді. Олар, әдетте, жақсы түнгі тынығуға көмектесетін қарапайым нұсқаулар болып табылады.
Ұйқының гигиенасын жақсарту жолдары
Жалпы ұйқы гигиенасын жақсартудың бірнеше жолы бар. Ұйқының гигиенасын жақсартудың бір жолы - бұл ұйқының жиі ұдайы ұйқы күйін сақтау. Бұл күн сайын бір мезгілде ұйықтап, ұйықтауды қамтиды. Бұл сіздің денеңіздің белгілі бір уақыт кестесіне енуіне мүмкіндік береді және ол уақыт келгенде ұйықтауға дайын болады.
Сондай-ақ, мүмкін болса, парақтарды болдырмау жақсы идея. Ұйқылы адамның ұйықтау қарызының жалпы сомасын азайтады, сондықтан ол өз уақытында түнде қайтадан ұйықтап кетуді қиындатады. Бұл ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Ұйықтау кезінде жарқын шамдарды кесіп тастау керек. Бөлме қараңғы, салқын және жайлы болуы керек, ең аз тыныштықтармен.
Осындай жағдай жақсы ұйқының гигиенасына ықпал етуі керек.
Сонымен қатар төсекке қосымша уақыт жұмсаудан аулақ болуыңыз керек. Төсеңізде 10 минуттан артық оятуға болмайды. Сондай-ақ ұйықтаудан басқа, теледидарды оқу немесе теледидарды көріп отыру сияқты әрекеттерден аулақ болу керек. Мұндай іс-шаралар сізді кереуетіңізді ұйықтаумен байланыстырады, бұл сіз қалаған нәрсеге қайшы келеді.
Кереуеттегі уақыт ұйқы үшін сақталуы керек.
Әрине, ұйқының жақсы жағдайлары жеке адамға байланысты өзгереді. Сіз үшін жұмыс істейтін басқа біреу үшін де жұмыс істемеуі мүмкін. Ең бастысы, сіз оңтайлы ұйқының гигиенасына ықпал ететін барлық нәрсені жасайсыз.
Ұйқы гигиенасының ұйқы циклына әсері
Жақсы ұйықтау гигиенасы түнгі уақытта екі негізгі күйде болатын жалпы ұйқы циклына өте жағымды әсер етуі мүмкін. Ұйқының екі сатысы жылдам көз қозғалысын ұйқы (REM) және жылдам көз қозғалысын ұйқы (NREM) болып табылады.
Жақсы ұйықтау гигиенасы REM ұйқысын ілгерілетуі мүмкін, бұл ұйқының тереңдігі, алдыңғы және орта буындағы ми белсенділігінің күшеюі. REM ұйқы армандардың болуымен, сондай-ақ көздің бұлшық еттерін және диафрагманы қоспағанда, қозғалтқыш функциясының жоқтығымен сипатталады. REM ұйқы ұйқы кезінде циклді түрде бірнеше рет жүреді, ал терең ұйқысыз болғанда. Ұйқының ең терең болуына қарамастан, ол ұйқы циклының ең кіші бөлігін қамтиды.
Жақсы ұйықтау гигиенасы басқа ұйқының негізгі күйіне оң әсер етеді, бұл жылдам көз қозғалысы ұйқысы немесе NREM ұйқы. Бұл ұйқының күйі, ол адам ұйықтап кеткеннен кейін тікелей тұр.
Жақсы ұйықтау гигиенасы адамның ұйқысын тезірек ұйықтатуға мүмкіндік береді, ал ұйқының сатысы аздап пайда болады.
Мысалдар: Мен ұйқының гигиенасына қатаң ұшырамас бұрын, менің қорқынышты ұйқысым болды.