Жарыққа ұшырау. Ұйқы уақытын жеңілдету және ұйқысыздық
Циркадтық ырғақтар түсінуді шатасуы мүмкін. Негізгі ұғымдар туралы білу кезінде, әсіресе, маңызды болып табылады. Цирагандық ырғақтарды көтеру деген не және бұл ұйқыға қалай әсер етуі мүмкін? Ұрықтандырудың жолдарын үйреніңіз, сондай-ақ жарық әсерлері мен мелатонин ұйқысының уақытын өзгерту арқылы ұйқысыздықты жеңілдетуі мүмкін.
Циркадты ырғақтарға қысқаша кіріспе, ұйқы және ояудық
Циркадий ырғақтары 24 сағаттық циклді ұстанатын дене функцияларының үлгілерін сипаттайды.
Оларға дене температурасы, гормондардың ауытқуы, ұйқылық пен ұйқылықтың уақыты жатады.
Денедегі әрбір ұяшықтың генетикасына енген бұл сыртқы орта үшін ішкі процестерді тудыратын сағат. Бұл ресурс қолжетімділігіне оңтайландырады. Планетаның кез-келген белгілі организмі ұқсас механизмдерге ие. Біздің гендерімізге бағдарламаланғанымен, бұл ішкі сағат геологиялық күннің ұзақтығын дәл көрсете алмайды. Басқаша айтқанда, біздің ішкі сағаттарымыз өшірулі.
24 сағатта жұмыс істейтін орнына біздің ішкі сағаттарымыздың көбісі сәл ұзағырақ интервалда жұмыс істейді. (Бір қызығы, сирек кездесетін адамдар бар, олар шын мәнінде қысқа мерзімде жұмыс істейді). Ішкі сағаттар мен сыртқы күндізгі түннің арасындағы айырмашылықтың мөлшері өзгереді. Күнделікті бірнеше минуттан аз уақыт кетеді немесе кейде ұзағырақ болады.
Циркалық ырғақ ұйқыға деген ықыласқа терең әсер етеді және ұйқындылықты сақтау үшін ескерту сигналы ретінде жұмыс істейді.
Ұзақ уақытқа созылған сағатпен тума айырмашылық адамның әр түнде бір сәтте тұрып, таңертеңнен кейін сәл кейінірек қалуына себеп болады. Бұл тенденцияны қалпына келтіру үшін бір нәрсе қажет, алайда бұл шабыттанудың пайда болуы.
Қуаныш дегеніміз не?
Ұйқы - ішкі биологиялық сағаттық ырғақты, оның фазасы мен кезеңін қоса, сыртқы қара-жеңіл цикл сияқты синхрондау немесе үйлестіру.
Қарапайым жағдайларда, біздің ішкі сағаттарымыз қоршаған ортада орын алған күндізгі және түнгі табиғи уақытты көрсету үшін қалпына келтіріледі. Ұйқылық пен ұйықтаудың жалпы уақытына әсер ету мүмкін. Сондай-ақ, ол ұйқы эпизодтарының жалпы ұзақтығын шектеуде маңызды рөл атқаруы мүмкін.
Ұрықтың пайда болуы және ол неге мүмкін болмауы
Ұрық жиі мидың супрахиазматикалық ядросына әсер ететін жарық әсерінен өтеді. Ояту кезінде таңертеңгі күн сәулесі ұдайы ұйықтау үрдісін бастауға және ұйқы кезеңін аяқтауға терең әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл ұйқының уақытын қалпына келтіруге болады, оны сәл бұрын қозғалады. Нәтижесінде ұйқыға деген ұмтылыс ұйқысыздықты жеңілдетуі мүмкін, сондай-ақ ұйқының біраз уақыт бұрын өзгеріп отырады.
Жарық сезімінсіз, толық соқыр болғандай, цирагандық бұзылулар дамуы мүмкін. Мелатонин ұйқы көтермелеу процестерін бастау үшін сыртқы сигнал ретінде осы тұрғындарда пайдалы болуы мүмкін. Өкінішке орай, мелатонин көрнекі және жеңіл экспозициялар арасында салыстырмалы түрде нашар ұйқының көмекшісі болуы мүмкін, бұл маңызды рөлге ие болуы мүмкін.
Ұрқы жоғалтумен байланысты бұзылулар
Ішкі үрдістерді сыртқы ортаға шығаруға кедергі келтірсе, белгілі бір циркалық ырғақ ұйқының бұзылуы мүмкін.
Оларға мыналар жатады:
- Күту ұйқы фазасының синдромы
- Ұйқының фаза синдромы
- 24-тен аспайды
- Тұрақты ұйқы-ояту ырғағы
Сонымен қатар, бірнеше уақыттық аймақтар бойынша саяхат кезінде ішкі ритмдерді сыртқы ортаға бейімдейтін кезде, кейбір адамдар ұшақ лагының симптомдарын сезінеді.
Ұйқыға немесе ұйықтауға ішкі бейімділіктің уақытына қарай ұйқысыздық пен күндізгі ұйқылық жиі кездеседі.
Егер циркадтық ырғақ бұзылысының симптомдарынан зардап шегеді деп ойласаңыз, ұйқылық кестесін ұдайы сақтап көріңіз және ояту кезінде күн сәулесінен 15-30 минутты алады. Күні бойы уқалаудан аулақ болыңыз және ұйықтау сезінгенде төсекке шығыңыз.
Көптеген ересектер үшін жеткілікті сағаттық демалыс алуға тырысыңыз, бұл түнгі 7-8 сағат ұйқы.
Егер сіз күрес жүргізе берсеңіз, қосымша емдеу нұсқалары туралы ұйқы дәрігерімен сөйлесіңіз.
> Дерек көзі:
> Американдық ұйқы медицина академиясы. Ұйқының бұзылуының халықаралық классификациясы, 3-ші шығарылым. Darien, IL: Американдық ұйқы медицина академиясы, 2014.