Бірнеше қарапайым нұсқаулармен бүгін кеш жақсы ұйықтауға болады. Біздің өміріміздің кез-келген нүктесінде кез-келген себептерге байланысты барлығы дерлік ұйықтап, өткір ұйықтаудан зардап шегеді. Бұл үлкен қасірет әкелуі мүмкін, бірақ ешқандай қорқыныш жоқ. Сізге осы түні жақсы ұйықтауға көмектесетін қарапайым қадамдар бар.
Күні бойына тұрып, күнделікті төсекке барыңыз
Күні бойы, тіпті демалыс күндерінде тұрып, төсекке отыру.
Біз әдеті бар, ал біздің ұйқымыз жоқ. Ұйқы қажеттіліктеріңізді анықтағаннан кейін күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға барынша күш салуға тиіссіз. Ұдайы ұйықтап, бір мезетте көтеріле отырып, денемізді тұрақты ұйқы режимін ұстануға жағдай жасаймыз. Бұл біздің ұйқыымызды бастауға және сақтауға көмектесу үшін біздің денеңіздің циркалық ритм деп аталатын табиғи сағатына мүмкіндік береді.
Ұйқылы жайлы ұйқылы құру
Ұйықтау ортасының тыныш, қараңғы, салқын және ыңғайлы екенін тексеріңіз. Зерттеулер, салқын жағдайда ұйықтаудың ұйқыға ыңғайлы екенін анықтайды. Артық шу мен жарықты жою арқылы біз оятуы мүмкін бұзылуларды азайта аламыз. Сонымен қатар, жатын бөлмеде босаңсу үшін орын болуы керек, кернеу көзі емес.
Өз бөлмеңізді тек ұйқыға қолданыңыз
Жатын бөлме теледидар көріп, үй жануарларын тамашалау немесе жұмыс істеу үшін емес, ұйықтау мен секс үшін. Қалай болғанда да, біз жатын бөлмені көпфункционалды бөлмеге айналдыра алдық.
Барлық электроника алынып тасталуы керек. Теледидар, ойын жүйелері, компьютерлер, телефондар және басқа да гаджеттер басқа ұйқыларды ынталандырады және бұзады. Оларға жатын бөлмеңізге рұқсат бермеңіз және оларды төсекке дейін қысқа мерзімде пайдаланбаңыз. Тіпті кешкі уақытта компьютер экранынан жарықтың шамалы шамасы тіпті миыңызды ынталандырып, ойланудың уақыты келді.
Үй жануарларын жатын бөлігінен алып тастау маңызды, себебі олар ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Ақырында, жатын бөлмені жұмыс істейтін орын ретінде пайдаланбаңыз, себебі бұл әрекеттер сізді ұйқыға кедергі келтіреді.
Сіз кешкі уақытта тұтынатын нәрселерді бақылаңыз
Кофеин, спирт пен никотинді 4-тен 6 сағатқа дейін ұйқыдан алдын алыңыз. Кофеинді кофе, сода попы немесе шай сияқты күтілетін жерлерден табуға болады, сонымен қатар шоколад сияқты күтпеген тағамдарда. Стимулятор ретінде, ол төсек алдында алты сағат бұрын қолданылғанмен, сізді сергек ұстайды. Сонымен қатар, никотин ұйқыңызды бұзады. Ал жалпы практикадан айырмашылығы, спирттік «түнгі сағыз» сіздің ұйқыңызды нашарлатуы мүмкін. Сізді ұйқысы болуына әкеліп соқтыруы мүмкін, алкоголь ұйқыдағы кезеңдеріңізді бұзады және оны әлдеқайда бұзады.
Непоположение емес
Іліністі өткізіп жіберіңіз. Сіз ояу уақыттың ұзақтығы «ұйқының қозғалысы» деп аталатын нәрсеге қосады. Уқалаудың ұзағырақ болғаны сонша, ұйқыға барғымыз келеді. Емізіп жатқанда, біз бұл ұйқыға ұмтыламыз, бірақ кейінірек ұйықтауға бізде қиындықтар болады. Ересектерге түнде ұйқының шоғырландырылған кезеңі болуы керек, ол қосымша төсектер болмайды. Егер шамадан тыс күндізгі ұйқылық және уқалау тілегі болса, бұл жеткілікті ұйықтау уақытына қарамастан, бұл ұйқының бұзылуы, әрі қарай бағалауды талап етеді.
Жаттығу - бірақ дұрыс уақытта
Күн сайын жаттығуға тырысыңыз, бірақ ұйқыдан 4 сағат бұрын бұл әрекеттен аулақ болыңыз. Белсенді және физикалық тұрғыдан тұру - бұл жақсы түн ұйқысын қамтамасыз етудің тамаша жолы. Дегенмен, ұйқыға өте жақын бола отырып, ұйықтауға қиындық тудыруы мүмкін, себебі сіздің денеңіздің бәрі де өзгереді.
Ұйықтау әдет-ғұрыптарын жасаңыз
Ұйқы рәсімдерін жасаңыз, олар оқу сияқты тыныш іс-әрекеттер, ұйқыдан 15 минут бұрын. Біз балаларға қолдау көрсетіп отырғандай, ересектерге ұйқыға шығу үшін күнделікті ұйықтау рәсімдері қажет. Бұл әдет-ғұрыптар оқу, тыңдауға арналған музыканы тыңдау немесе тіпті жақсы, ыстық ваннаны қабылдау секілді тыныш іс-шараларды қамтуы керек.
Ұйықтауға кедергі жасамаңыз
Егер ұйқысыздыққа ұшырататын болсаңыз, ұйықтауға қиындықтар туындаса, төсекте тұрып, ояуды жасамаңыз - бұл сіздің қиындықтарыңыз үшін орын деп ойлай бастайды. Ұйқысын бастау қиындықтары бар адамдар жиі ұйықтап, ұйқысын күштеп тырысып жатады. Егер бұл түнде болған болса, төсекіңізді ұйықтауға болмайтын алаңдаушылықпен байланыстыра бастауыңыз мүмкін. Егер сіз ұйықтауға 15 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, басқа тыныш орынға барып, ұйықтауға дайын болғанша жатып, ұйықтау үшін жатын бөлмесіне оралыңыз.
Ұйқы күйрейтін нәрселерден аулақ болыңыз
Ұйқыңызды бұзатын көптеген нәрселер бар, сондықтан ұйқының бұзылуына алып келуі мүмкін болғандықтан, ұйықтау алдында бірнеше сағат бойы ішуден немесе ішуден аулақ болу керек. Ағзада немесе қышқылдық рефлюкспен ауырған ыңғайсыздық, сондай-ақ бірнеше рет зәр шығару үшін қажеттілік болуы мүмкін, жақсы түнгі ұйқыға өте кедергі келтіруі мүмкін. Ұйқыға дейін бірнеше сағат бойы тамақтанбау немесе ішу арқылы бұл жағдайдан аулақ болу керек.
Ұйықтаудың басымдылығын жасаңыз
Күндізгі уақыттағы әрекеттерді орындау үшін ұйқыға ұшырамаңыз. Ең маңызды кеңес - денеңіздің ұйықтау керек екенін құрметтеу. Біздің күнделікті міндеттеріміз күтілгеннен ұзағырақ болғанда, біз жиі ұйқының уақытын бұзуға жол береміз. Бұған қоса, достармен танысу, теледидар көріп, интернетте ойнау, тамақтану және басқа да көптеген адамдарға жағымды әрекеттер жасау мүмкіндіктері - егер оларға рұқсат берсек, ұйықтау уақытын жылдам аламыз. Ұйқы уақытын кестелеп, сол күннің ішінде қандай болмасын, сол кестеге жабысып қою маңызды.