Қайғы-қасірет туралы ой жүгірту демалуды жақсартуы мүмкін
Ұзақ уақыт бойы ұйқысыздық сенің ақыл-ойыңнан аман өтуі мүмкін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз терапияны емдеу әдісі ретінде қабылдаған кезде қашан? Ұйқынсыздықпен байланысты алаңдаушылық өзін-өзі құртушы еді? Ұйқысыздықты жақсартатын басқа да мінез-құлық өзгерістер бар ма? Когнитивті терапия мен когнитивті мінез-құлық терапиясының арасындағы айырмашылық неде?
Осы сұрақтарға жауап беру үшін, UpToDate-ден дәрігер провайдерлер мен пациенттердің пайдаланған сенімді электронды медициналық анықтамасын қараңыз.
Одан кейін, мұның бәрі сіз үшін маңызы бар қосымша ақпарат алу үшін оқып шығыңыз.
«Түнде ұйықтайтын адамдар әдетте келесі күні нашар жұмыс істейтіндіктеріне алаңдайды: түнде ұйықтайтын түнгі ұйқылық сезімін арттыратын ойлар басталады, содан кейін ұйқыны қиынырақ болады. Сіздің өміріңіздегі барлық жағымсыз оқиғаларды нашар ұйқысынан кінәлай бастайды.«Когнитивтік терапия кезінде терапевтпен жұмыс істейсіңдер, ол сіздердің алаңдаушылықтарыңыз бен теріс ойларыңызды жеңу үшін терапевтпен жұмыс жасайсыз.Егер терапевт сізге кедей үйдегі ұйқының бәрі сіздің проблемаларыңыздың себебі бола алмайтынын түсінуге көмектеседі.
«Когнитивті мінез-құлық терапиясы - бұл 8-10 апта ішінде алдын-ала сипатталған бірнеше тәсілдерді біріктіретін жаттығу курсы.
«8-сессионың үлгісі кіріспе білім беру сеансын қамтуы мүмкін, содан кейін ынталандыру және ұйқының шектелуіне баса назар аударатын екі сеанс: когнитивтік терапияға, содан кейін ұйқы гигиенасына арналған сессияға екі сабақ қосылуы мүмкін. өткен сессияны және стресстік және қайталану сияқты болашақ мәселелерді қарастыратын сессияны қарастыратын және біріктіретін сессия болуы мүмкін. «
Теріс эмоциялар оны әлсірете бастағанда, ұйқының қатты зақымдануы мүмкін. Стресті, алаңдаушылық пен теріс тұжырымның психологиялық дауылы тыныш ұйықтаудың кез-келген мүмкіндігін тез бұзады. Ұйқысыз ұйқысыздыққа ұшырап, ұйқысыздық сезімінен зардап шеккендер үшін, ұйқысыздықтың белгілері, осы күйде теріс реакция оттегіге жанармай қосып, тыныштық пен қосымша қиындыққа әкеледі.
Ұйқысыздық көбінесе бұл жағдайда бақылаудан шығады. Ұйықтауға мәжбүрлеу мүмкін емес. Ұйықтауға қабілетсіздікпен өмір сүріп, өзімізді ұйқыға көндіруге тырысу - біз керісінше жүзеге асырамыз. Байланысты алаңдаушылық біздің ақыл-ойымызды ескертеді және кортизол деп аталатын стресс гормонының байланыстырылған жарылуы біздің денемізді оятады. Осыған байланысты көптеген адамдар «апатқа ұшырайды». Басқаша айтқанда, кедей түн ұйқысының нәтижесі, тіпті егер бұл ақылға сыймайтын болса да, орын алуы мүмкін абсолюттік апатты апатқа ұшырайды.
Мысал келтірейік. Сізде ұйықтап жатқанда қиындықтарыңыз бар. Сіз сол жерде жатқанда, минуттармен сағаттық белгіні қарап, сіз алаңдатасыз. «Мен ұйықтай алмаймын», - деп ойлайсыз. «Мен ұйықтауым керек немесе ертең жұмысқа тұра алмаймын». Бұл бастапқыда ұтымды көрінуі мүмкін. Бірақ, минуттар сағаттарға айналғанда, сіздің алаңдаушылық тудырады. «Мен ұйықтай алмаймын, таңертең ұйықтамаймын, егер кешіксем, мені жұмыстан шығаруға болады, мен көңіл аудара алмаймын, жұмысым азапты болады, егер жұмыстан шығарсам, мен өзімді жоғалтамын Мен үйсіз қаламын. Кенеттен ұйықтау қиындықтары - өзін-өзі қарапайым және салыстырмалы түрде маңызды емес - жұмысыңызды жоғалтудан және панасыздану қорқынышына толы болды. Бұл қасірет әкелетін салдары болуы мүмкін, бірақ олар ақылға қонымды ма?
Когнитивті терапия ойлау үлгісін түзетуге, түйсік ойларын өз тұжырымдарымен орындауға тырысады және бір кездері олар ақылға қонымды екендігіне шынайы көзқараспен қарауға тырысады. Жоғарыда келтірілген мысалда терапевт: «Ия, бірақ сіз бір кездері ұйықтап, жұмыстан шығардыңыз ба?» Жауабы, бәлкім, жоқ. Кейін бір-бірінен алшақтап, қорқынышты ойлардан арылуға болады. Бұған қоса, сіз ұйқысыз ұйқыға себепсіз кінәлі болуыңызға жол бересіз.
Кейбір адамдар когнитивті мінез-құлық терапиясының құрылымдық бағдарламасынан пайда көреді. Бұл ресми тренинг негізгі когнитивтік терапияда енгізілген әдістерге негізделеді.
Әдетте бірнеше айдан астам уақыт өтеді. Осыған орай, ұйқысыздықты емдеуде тиімді бола алатын екі мінез-құлықтың қолданылуы мүмкін: ынталандыру және ұйқының шектелуі . Олардың әрқайсысы төсекте ұйықтап жатқан уақыттың көлемін шектейді, сондықтан ол күлкілі орынға айналмайды.
Ойлаудың бұл өзгерістері кейде қиынға түседі, сондықтан бұл терапия техникаға үйретілген терапевт көмегімен жүзеге асады. Сіз арнайы тренингтен өткен психолог, психиатр немесе ұйқы бойынша маманның кеңесін іздегіңіз келуі мүмкін. Эмоциялар мен ұйқының арасындағы маңызды өзара әрекеттесуді ескере отырып, сіз өзіңіздің қорқынышыңызды тыныштандырып, соңында сізге қажет ұйқыны аласыз деп үміттенесіз.
Көбірек білгіңіз келе ме? Қосымша терең ақпарат алу үшін UpToDate тақырыбын қараңыз «Ұйқысыз емдеу».
Дерек көзі:
Боннет, Майкл және т.б. «Ұйқысыз емдеу». Бүгінгі күнге дейін. Қол жетімділік: 2011 жылдың қараша айы.