Төсекке өте көп уақыт Ұйқыдағы тиімділікті азайтады
Ұйқыға шектеу, мінез-құлық терапиясы, ұйқысыздықты түзету үшін қажет емдеу ғана болуы мүмкін. Ұйқыда көрінуі мүмкін, бірақ кереуетте тым көп уақыт жұмсау сізді қиындықтарды ұйқыға әкелуі мүмкін. Бұл мәселені шешу үшін қарапайым қадамдар бар.
Ұйықтау уақытын ұйқысыздыққа әкеледі
Ұйқы безі тыныштық сезіну үшін жеткілікті ұйқыға жетудің мүмкін еместігі ретінде анықталады және көбінесе қиындықтың құлдырауы немесе ұйықтап қалуымен сипатталады.
Бұл сөзсіз күндізгі жұмыс істеу проблемаларына әкеледі. Ең бастысы, бұл қиындықтар ұйқы үшін жеткілікті мүмкіндік болғанына қарамастан болуы керек. Алайда, кереуетте тым көп уақыт сіздің ұйқысыздықты нашарлатады?
Жақсы ұйқылық нұсқауларының бөлігі ретінде, сіз ұйқысыздықтан зардап шексеңіз, сіз төсек төңкеру және бұрылыста жатпағаныңыз жөн. Егер сіз 15 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, төсекден шыққан дұрыс. Ұйықтауға дайын болғанға дейін тағы бір тыныш орын тауып, сосын ұйықтау үшін жатын бөлмесіне оралыңыз. Бұл ұсынылады, өйткені керісінше төсекіңізді ұйқысы жоқтығымен алаңдатуға үйренесіз.
Егер сізде ұйқының қиындықтары болса, сіз өзіңізге төсекке тұру үшін неғұрлым ұзақ уақыт қажет болу керек деп сендіре аласыз. Бұл қате болуы мүмкін. Кейінірек таңертең төсекте қалатын болсаңыз, келесі түнде ұйқыңнан өтуге мәжбүр болады.
Сіз денеңіздің цираган ырғағының ауысуына алып келесіз және ұйқыға жетуіңізді азайтасыз . Сондықтан кейбір қосымша демалуға болады, бірақ кейінірек жеткілікті шаршамайтын есебінен.
Ұйқылықты біріктіру ұйқы шектеуін қажет етуі мүмкін
Түнгі серуендеуді және бұрылысты жұмсау сізді үзілген ұйқы үшін орнатуы мүмкін.
Әрине, біздің денеміз ұйықтау кезеңдері арқылы өтеді. Егер қандай да бір себеппен сіз үнемі оянып жүрсеңіз, бұл дұрыс болмайды және тыныштық сезілмейді.
Ұйықтылығы бар адамдар жиі бірнеше сағат « жақсы ұйқыға » жетуді талап етеді. Түннің қалған бөліктері ояту сағатына қарап, ұйықтауға келіп, ұйықтауға тырысады. Бұл нашар ұйқының тиімділігіне әкеледі. Ұйқының тиімділігі - ұйықтап жатқан уақытыңыз төсекке жұмсаған уақытқа бөлінеді. Егер төсекке жұмсаған сегіз сағаттың ішінде алты сағат ұйықтасаңыз, ұйқының тиімділігі 75 пайызды құрайды. Ең дұрысы, ұйқы тиімділігі 100 пайызға жетеді.
Ұйқының шектелуі - ұйқысыздықтың мінез-құлқы . Ол ұйықтау тиімділігін арттыру үшін жұмыс істейді, ол сізді төсекке ұйықтауға мүмкіндік беретін уақытты шектейді. Барлық түні мен ертеңгі түнде тұрсаңыз, сіз тек екі сағат ұйықтай аласыз. Мүмкін сіз өте шаршаңдырып, бұл уақыт терең ұйықтауға жұмсалады. Ұйқы шектеуі ұйқыға ұмтылуды жоғарылату үшін (ұйқы қозғалысы деп аталады) аз дәрежеде жұмыс істейді . Бұл ұйқының бірігуіне, ұйқының аз болуына және ұйқының тиімділігін арттыруға әкеледі.
Ұйқының шектелуіне ұйқысыздықты қалай емдеу керек
Алдымен ұйқының үлгісін ұйқы журналымен қадағалаңыз. Бұл ұйқыдағы уақытты, ұйқыға кететін уақытты, төсекте уақытты және күнделікті тұру уақытын жазып береді. Сіз өзіңіздің үлгіңізді орнату үшін осы жазбаларды бірнеше апта бойы сақтап қалғыңыз келуі мүмкін. Осы нәтижелерге сүйене отырып, әр түнде шын мәнінде ұйықтайтын секілді орташа уақытты анықтаңыз .
Сіз төсекке жұмсалатын уақытты анықтау үшін ұйықтап жатқан уақытты пайдаланасыз. Мысалы, ұйқы журналыңызға негізделген түнде бес сағаттан кейін ғана ұйықтасаңыз , сіз өзіңізді бес сағатқа төсекте ұстауға мүмкіндік бересіз.
Төсекте төрт сағаттан аз уақыт жұмсамаңыз, тіпті ұйықтамаңыз деп ойласаңыз да. Өзіңізді осы төсек төсегіне дейін шектеуді бастаңыз.
Күн сайын ұйқының тиімділігін есептей аласыз. Сіз төсекке жұмсап жатқан уақыттың кем дегенде 85 пайызын ұйқасаңыз, төсекте уақытты 15 минутқа арттырасыз. Сіз төсекде уақытты жоғарылату уақытына дейін сіздің мақсатыңыз сияқты осы ұйқы тиімділігін пайдалана отырып, уақытты ұлғайтасыз. Ең бастысы, сіз күндізгі уақытта тамақтануға рұқсат берілмейді және сіз ұйқы гигиенасы ережелерін ұстануыңыз керек.
65 жастан асқан болсаңыз, сіздің ережелеріңіз біршама ерекшеленеді. Ұйқының тиімділігі бойынша мақсатыңыз 80 пайызды құрайды және күніне 30 минуттық тағам беріледі.
Ұйқының шектелуінің қарапайым үдерісімен ұйқының үлгісіндегі өзгерістерді түзетіп, ұйқысыздықты жоюға болады деп үміттенеміз.
Көздер:
Hoch, CC және т.б. «Кейінгі өмірде ұйқы сапасын сақтау: төсек шектеуін және ұйқы гигиенасын пилоттық зерттеу». J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM және т.б. «Ересектердегі бессонница үшін дәлелді психологиялық емдеу». Психол қартаюы . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ және т.б. «Созылмалы ұйқысыздықты емдеу кезінде уақытты шектеу арқылы емдеу». Ұйқы . 1987 ж., 10: 45.