1 -
Пальвия тамшысын қалай орындауға боладыЖамбастағы бұлшықеттер сізге көптеген функционалдық міндеттерді орындауға көмектеседі, соның ішінде жаяу жүру, жүгіру немесе орындықтан көтеру. Бұл бұлшықеттер де баспалдақпен жүруге көмектеседі.
Қалың бұлшықеттердегі әлсіздік денеде көптеген қиындықтарды тудыруы мүмкін. Хип әлсіздігіне байланысты кейбір мәселелерге мыналар жатады:
Егер сізде әлсіздікті сезінсеңіз, жамбастың нығайтылуы үшін дұрыс жаттығуларды табуға көмектесу үшін дәрігерге немесе физиотерапевтке бару керек. Сізге қалыпты функцияға оралу үшін негізгі жаттығулар көмектеседі, немесе дамыған жамбастың күшейтілуі қажет болуы мүмкін.
Жамбас тамшылары жаттығулары - бұл жамбас жорықтары деп те аталады - бұл жамбастың беріктігін арттыру үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығу сіздің жамбас және бөкселеріңіздің жағында орналасқан глутеоз орташалық бұлшықетті күшейтеді. Бұлшықеттің күші қалыпты жүруді қамтамасыз етуге көмектеседі. Бұлшықетті күшті ұстау, сонымен қатар, жамбас, тізе немесе бауырдың ауырсынуына жол бермейді.
Егер сізде хип хирургиясы бар болса, жалпы хип ауыстыру сияқты, бұл жамбас қуатын күшейту жаттығулары сіз үшін дұрыс болмауы мүмкін. Кеуде тамшыларын орындау жаттығуларын орындау сізді сақтық шараларын бұзуға әкелуі мүмкін. Бұл сіздің хип-хирургиялық операциямен байланысты мәселелерге әкелуі мүмкін.
Кіші тамшылардың жаттығуларын баспалдақтың астына немесе баспалдақтың төменгі бөлігіне қою арқылы бастаңыз. Баланс проблема болса, баспалдақ темір жолы сияқты тұрақты нәрсе ұстаңыз. Бір қадамды қадамнан іліп қойыңыз. Абдоминальды ұстаңыз және жамбас деңгейін сақтаңыз. Қажет болса, дұрыс орынға ие болу үшін айна пайдаланыңыз.
Pelvic Drop жаттығуларының екеуі
Бір аяқпен қадамда тұрып, тіректі қолыңызбен ұстаңыз және сіздің абдоминалаңыз айналысады. Содан кейін, жер бетіне баяу түсіп кету үшін қадамнан асып кететін аяққа рұқсат етіңіз. Бұл жамбастың баяу түсіп кетуіне мүмкіндік беру арқылы жасаңыз.
Мүмкіндігінше қадамды қолыңызда ұстаңыз. Көптеген адамдар тізені төмендетуге тырысады, бірақ жамбастың баяу құлдырауын қамтамасыз ету арқылы төмендетіледі. Сіздің аяғыңыз жерге тиіп кету үшін жеткіліксіз болуы керек - қозғалысты баяу, тұрақты құлдыраумен бақылаңыз.
Жамбастың мүмкіндігінше төмен түсуі кезінде бұл позицияны екіншісіне немесе екеуіне дейін ұстаңыз және абдоминальды тығыз ұстаңыз. Содан кейін жаттығудың соңғы кезеңіне өтіңіз.
Жаттығуды аяқтаңыз
Кіші жамбастың төменгі бөлігін төмендетіп болғаннан кейін, сіздің жамбасыңызды жоғары көтеру үшін қолыңыздағы бұлшық еттеріңізді қолданыңыз. Қолыңыздың тірегі тіке қалуы және ішіңіздің тығыз болуы керек.
Жамбас қабаты қайтадан деңгейде болған кезде, сіз жамбас тамшыларының жаттығуларының қайталануын аяқтадыңыз. Жамбас тамшыларын 10-дан 15 рет қайталаңыз. Орындау оңай болған кезде жаттығудың 2-ден 3-ке дейінгі топтарын орындау арқылы өзіңізді сынауға болады немесе жаттығуға кедергі жасау үшін қолыңызға кішкентай гантель ұстай аласыз.
Есіңізде болсын, бұл жаттығудың бәрі үшін емес, физиотерапевтке немесе дәрігерге бару кез келген жаттығу бағдарламасын бастау алдында маңызды.
Жамбас тамшылары жаттығулары - бұл жамбастың бұлшық еттерінің күшін жақсартуға көмектесетін қарапайым тәсілі. Қалыңдығын күшейтіп, жамбас, арқа немесе тізе проблемаларын болдырмауға болады және сіз тиісті функционалдық мобильділікті қолдай аласыз .