Артқа ауырсынуды жеңілдету үшін жамбас созу жаттығуы - бұл неге жұмыс істейді

Сізге бұлшық еттеріңізді созу сіздің артыңызға көмектесетінін білдіңіз бе?

Созылған жамбас бұлшық еттерде жамбастың тегістеуден шығу мүмкіндігі бар және олар омыртқаға жанама әсер етеді.

Жамбас денсаулығына қатысты негізгі құрылым болып табылады. Мұнда келесідей:

1 -

Науқаңызды созу қаншалықты төмен, ауырсынуға көмектеседі

Жамбас пен жұлынның қалай байланысқаны

Омыртқаның жамбастың артқы бөлігін құрайтын екі жамбас сүйек арасында үзіледі. Кейбір жағдайларда өте тығыз болуы мүмкін жамбас бұлшықеттер ғана емес, жамбастың үстіне бекітіледі. Олардың жағдайы жамбастың жағдайын анықтауға көмектеседі, сондықтан омыртқаның созылмалы жағдайы.

Ең болмаса, бұлшықеттердің кернеуі және / немесе спазмы жамбастың үстінен өтіп, жамбастың үстіне кіріп, бұлшық еттердің басқаларға қатысты қаншалықты күшті және икемді екендігі тұрғысынан теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Ал бұлшық еттерде және омыртқада бұлшықет тепе-теңдігі ауырсыну, шектеу және / немесе позаның проблемалары болуы мүмкін. Ол сондай-ақ сізде бар зақымдану немесе шарты, мысалы, сколиоз арқылы берілген сауықтыру мәселесін көтеруі мүмкін.

Ал егер сізде омыртқаның жарақаты немесе күйі болса, бұлшық еттеріңіз қатты болған кезде оны тітіркендіру оңай.

2 -

Сіздің жамбас стриптинг стратегиясын жасаңыз

Жұлын бұлшық еттерін босату арқа ауырсынуын болдырмаудың жанама әдісі болып табылады. Осыған байланысты сіз өзіңіздің ең қатаң жерлеріңізге негізделген стратегиялық тәсілді қабылдауға болады.

Жүрек бұлшық еттерін созу стратегиясын жасай отырып (және сіз жасайтын жаттығуларды таңдау) есте ұстаудың бір себебі - бұл сіздің жамбасыңызды жұмыс істейтін бұлшықеттер олардың орналасуына қарай бөлінеді: алдыңғы, сыртқы, артқы және ішкі. Бұлшықеттің орналасуы оның қозғалыс түрін айқындайды.

Мысалы, сіздің квадрицепсіңіздің бұлшық еттеріңіз жамбастың алдыңғы жағында орналасқан төрт топ болып табылады; топ мүшелерінің біреуі, ректуса феморигі төменгі аяғыңызды (жамбас, төменгі аяғы және аяғы) алға қарай, алдыңызда алға бастайды. Екінші жағынан, бұлшық еттеріңіз жамбастың артқы жағында орналасқан. Олар келісім жасасқан кезде, олар сізді артта түсіріп, төменгі жағын созады.

3 -

Крадрикепс жамбасы төменгі іштің ауырсынуын жеңілдету үшін созылады

Алдыңғы бетте айтылғандай, сіздің квадрицепсіңіз жамбастың алдыңғы жағында орналасқан. Квадрицепс бұлшықеттерінің бірі, тік ішектің артқы жағы, жамбастың алдыңғы бөлігінің үстінен өтеді, яғни бұл жамбастың қисық қозғалысын тудырады, бұл жағдайда қисық флексия болып табылады.

Ректус жамбасы дене бұлшықеттерінің көпшілігінен ерекше, себебі бұл «2-бұлшық етті» деп аталады. Бұл жай ғана сіздің жамбас түйіспеңіздегі қозғалысты қиып өтуге және қозғауға мүмкіндік береді, сондай-ақ, тізе кесіп өтеді. (Ректус феморасы созылады, яғни түзетіледі, тізе.)

Осы мақалада берілген жаттығулар осы бұлшықеттің жамбас бөлігімен шектеледі.

Квадрицепс созылу әрекеті

Квадрифтерді жамбасқа созу үшін идея бисермен қарсы қозғалысты, яғни кеңейтуді жасау болып табылады. Тұрып тұрған, жатып жатқан, жатып жатқан (асқазанға) жатып, тізе тұра отырып, жамбастың ұзартқыш қадамдарын орындауға болады. Тіпті аздаған қиындықты сезінетін және шамамен 30 секунд бойы үздіксіз ұсталатын ауыртпалықсыз деңгейде жасалған негізгі созулар тіпті жақсы позаментте және арқа сүйемелдеуіне әсер етуі мүмкін.

Осы идеялармен өзіңіздің төртеуіңізді созыңыз: жақсы Quad Stretch алудың 3 тәсілі.

4 -

Төмен кернеудің ауырсынуын жеңілдету үшін созылмалы жамбас созылады

Квадрикепс сияқты, бұлшықеттер 2-бұлшық етті. Дегенмен, квадрицептиктерден айырмашылығы, соққылар жамбастың арт жағында орналасады. Олар жамбастың төменгі жағында орналасқан жердегі сүйектерге бекітіледі. Бұлшықетті бұлшықеттермен келісім жасағанда, бұл нәтиже - жамбастың артқы жағындағы жамбастың артқы бөлігінің төмендеуі немесе төменгі жағын артқа артқа тарту.

Қалай болғанда да, бұл қадам «қалыңдығы кеңейе» деп аталады.

Сіз жүгіріп жүргенде өзіңіздің деңсактарыңызды қолданасыз және баспалдаққа шыға аласыз. Сіз сондай-ақ баскетбол сияқты жарылғыш секіруді қажет ететін спортпен айналысуыңыз мүмкін.

Әдетте гамврамалар квадрицептиктерге қарағанда әлсіз, бірақ олар тығыз болғанда, бұл қалыпты төмен артқы деп аталатын позаның мәселесіне әкелуі мүмкін.

Соққылардың созылу әрекеті

Бөртпелеріңіздің қалың бөлігін созу үшін, қисық бүгілу қозғалыстарын орындаңыз. Сіз тәжірибелі спортшы немесе бастаушы болып табыласыз ба, әр адамға арналған қиғаш сызық бар.

Бөртпелеріңізді созу туралы бірнеше идеяны, соның ішінде дос және дұрыстығын тексеріп шығыңыз: 7 үлкен жамбас созылу .

5 -

Сыртқы тамырдың бұлшық еті аз төменгі ауырсынуды жеңілдету үшін созылады

Жұлынның сыртқы жағындағы бұлшықеттер сіздің денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі. Олар жаяу және тұру, сондай-ақ жамбас позициясының жалпы балансы сияқты маңызды рөл атқарады. Сондықтан оларды жақсы жұмыс тәртібінде ұстау маңызды.

Сыртқы бұлшықеттердің тақырыбында болсақ, бір минутқа омыртқаға айналуды қарастырайық. Сіз омыртқаны бұрылыста алғаныңызда, оның бәрі артта қалып жатқанына сенесіз.

Жақсы жұмыс істейтін омыртқада бұл дұрыс емес. Жартастың қосылыстары айналдыруды қолдау және ұлғайту үшін жамбас позициясын бейімдеу арқылы маңызды рөл атқарады. Олардың конструкциясы әрекетті айналдыруға мүмкіндік береді, бұл қозғалыстың бұралу ауқымын ұлғайта алады, сондай-ақ артқы қауіпсіздікті сақтайды.

Бірақ сіздің сыртқы жамбас бұлшық еттеріңіз тығыз болса, сіздің айналу ауқымыңыз шектеулі болуы мүмкін. Бұл сыртқы жамбастың бұлшық еттерін созудың тағы бір себебі жақсы идея болуы мүмкін.

Сыртқы былғары бұлшықетінің созылу әрекеті

Сыртқы бұлшық еттеріңізді созу үшін, идея, сіздің денеңіздің ортасына қарай аяқты әкелу. Әдетте бұл сіздің денеңіздің алдындағы төменгі аяғыңызды кесіп өтеді дегенді білдіреді. Әртүрлі позицияларды қолдана отырып, бірқатар стратегиялар сізге оң жаққа жетуге көмектеседі.

6 -

Ішкі жамбас бұлшық еті төмен артқа ауырсынуды жеңілдету үшін созылады

Ішкі жамбас бұлшық еті, ака бөрі немесе адруксан, бұлшық еттер тұрып тұрғанда және локомотивтерде теңгерімді сақтауға көмектеседі. Олар сондай-ақ сыртқы жамбас бұлшықеттермен жұмыс істейді, бұл сіздің жамбасыңызды көлденең күйде ұстауға көмектеседі.

Созылмалы адрукциялық кернеу жамбастың қисаюын тудырады, ол басқа бір қарағанда жоғары болуы мүмкін, бұл сіздің қаңылтыр және / немесе төмен артқа әсер етуі мүмкін.

Оған сеніңіз, жоқ па, көптеген адамдар бұлшық бұлшық еттерде қатты сезінбейді. Мүмкін, олар бұл аймақты созуға тырыспайды.

Ішкі бұлшық бұлшықетінің созылу әрекеті

Ішкі бұлшық бұлшықеттерін созу үшін, өзіңіздің қалаңызды сақтап, жақсы үйлесімде ұстап тұрыңыз.