Күшті бөртпелер жамбастың төменгі бөлігін тартып, белдік қисықтың мөлшерін азайту арқылы артыңызға әсер етуі мүмкін. Бақытымызға орай, бұған көп жағдайда қарапайым жауап - созылу. Міне, егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз немесе сіздің деструкцияңыз өте тығыз болса, нұсқауларды орындаңыз.
Егер сіздің деформацияларыңыз өте тығыз болса, сізге сүлгіңізді бір жарым-екі есе екі есе көтеру үшін жеткілікті үлкен сүлгі қажет.
Соқтығысты созылуды бастау ұстанымы
Артқы жағында ( шұғылалы ), тізе бүктелген, аяғыңыз еденге тегіс, немесе бір тізе бүктелген, ал екінші аяғы түзу. Бұл нұсқа сізді де өте пайдалы нәрсе болуы мүмкін, бірақ сізде ауырсыну болса, бұл әрекет жасамаңыз, сіздің қисық фланшерлер созылады.
Сүлгінің ортасын жамбастың артқы жағына қойып, ұштарын ұстаңыз. Ескертпе: әртүрлі қолмен орналастыру арқылы жамбас түсіру деңгейін реттеуге болады. Сізге сүлгіге жақынырақ болсаңыз, созылыңқырақ сезінесіз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, сізде шынымен де тығырықтары бар, немесе сізде арқа, жамбас немесе тізе жарақатынан болатын ауырсыну бар, сүлгісін ұштау үшін аяғына жақын ұстаңыз.
Егер сіз солай етпейтін болсаңыз немесе сүлгімен жұмыс істесеңіз және икемділік жақсарып жатса, сүлгіге өзіңіздің қолыңызбен қадамыңызды біртіндеп жақындатыңыз. Егер сізде икемділік жақсы болса, сүлгіні мүлдем өткізбеуді қарастырыңыз; орнына қолдарыңызды ортаңғы жамбастың артқы жағына қойыңыз.
Аяқтың сүлгісін еденнен артқа көтеріп, жамбастың жамбасында орын алуы үшін оны көтеріңіз. Енді еденге перпендикуляр болу үшін аяқты көтеріңіз (немесе өзіңізге зиян келтірмей-ақ жақындай аласыз). Сіздің жамбас дұрыс басталу күйінде болғанда, сіздің аяқыңыз (немесе тізеңіз, егер сіз оны ұстап тұруды таңдасаңыз, ол жеңілірек, дәлірек айтқанда) төбеге қарай бағытталады.
Созылу әрекетін бастаңыз
Сүлінді денеңізге қарай тартыңыз. Бұл сіздің жамбастың жоғарғы (алдыңғы) бөлігін өзіңіздің көліктің алдыңғы жағына қарай әкелуі тиіс және ол жамбас түйіспесінде икемділік (иілу) дәрежесін арттыруы керек. Аяғыңызды көтеру үшін жамбастың түбіне жетуіне жол бермеңіз. Бұл бөлшектерді біріктіріп тастау, соққының үстіне соққы беруді көмектеседі.
Алға қарай қаншалықты алға тұрсаңыз да, аяғыңызды тартып алу керек, оны созуды сезінетін жерге алып барыңыз, бірақ бұл өте ауыр емес. Бұл бұлшықеттің өзгеруіне әкелетін шет. Басқаша айтқанда, жамбастың ауырсынуына жол бермейтін орынға жылжытыңыз, бірақ сіз әлі де өзіңіздің қоқыстарыңызда бір нәрсе болып жатқанын сезесіз.
Бұл позицияда 5-30 секундқа қалдырыңыз. (Егер сіз оны басқара алсаңыз, онда отыз секунд). басқаша айтқанда, ешкімді жоқ. Ұзарту барысында (баллистикалық созылу деп аталады), әдетте, қауіпті болмаса, қарсы өнім ретінде қарастырылады. Тыныс алу терең және толығымен созылмалы созылып жатқан кез келген қарқындылық пен ауырлықпен күресуге көмектеседі.
Өкілдер
5-30 секундтан кейін аяқты еденге қойыңыз. Бір жағынан 2 немесе 3 рет қайталаңыз. Содан кейін қысқа үзілістен кейін жаттығуды басқа аяқпен қайталаңыз.
Күнделікті соққыларыңызды созу сіздің артыңызға жағымды болуы мүмкін, ал егер сізде деформациялар өте тығыз болса, олар тегіс төмен артқы позада тұрса, күніне екі рет немесе тіпті 3 рет созылып кетуі мүмкін.
Бұрынғы соққыларыңыз сенімді түрде созылады
Сүлгінің орнына термобан немесе түтікшені қолдануға болады немесе тек сәл ғана нәрсені ауыстырғыңыз келсе. Ал, жоғарыда талқыланғандай, сіздің қоқысыз босаң болғаннан кейін, кез-келген көмекті пайдаланбаңыз. Бұл, әрине, сүлгімен немесе терманды пайдаланудан гөрі күрделі болады, сондықтан уақытты жеңілдетіп, уақыт өте келе бастаңыз.
Есіңізде болсын, бұл қиғаш сызық бастаушыға арналған.
Икемділік жақсарған сайын, сіз қиындықтарға толы нұсқаларға қол жеткізе аласыз. Мысалға, еденің шұғыл күйде ұсынатын тіректерінің кейбіреуінен бас тартуға дайын болғанда, қылшықпен созылған созақты көріңіз.
Дерек көзі:
Киснер, Кэролин және Колби, Линн Аллен. Терапевтік жаттығу негіздері мен әдістері. 4-ші жазба. 2002 ж. FA Davis компаниясы. Филадельфия, Па.