Барлық дәндер астықтың барлық бөліктерінен - дәнді дақылдарға (талшықтарға бай сыртқы қабат), эндосермаркаға (орташа) және ұрыққа (қоректікке бай ішкі бөлігіне) жататын дәндер болып табылады. Барлық дәндер түпнұсқа ядроның 100% болуы керек. Оларға амарант, арпа, қарақұмық, жүгері (тұтас жүгері және попкорн), тары, сұлы, quinoa, күріш (қоңыр және түсті) қара бидай, құмай (milo), тофф, тритикале, бидай, Камуты, жағдайы, бугуры, жарылған бидай және бидай жидесі) және жабайы күріш.
Барлық дәндер ақ нан, ақ күріш және ақ макарон сияқты өңделген, тазартылған дәндер үшін жақсы алмастырғыш болып табылады және өңделген астық орнында қолданылған кезде қан қанттарын жақсартуға және толық көлемде сақтауға көмектеседі. Барлық дәндерде ақ ұннан гөрі көп талшықтар, дәрумендер мен минералдар бар. Олар сондай-ақ қан тамырларын баяу қарқынмен көтереді. Бірақ, тұтас дәндер көмірсулардың көзі болғандықтан , сіздің үлесіңіз әлі де өзгертілуі керек.
Астыңғы дәндеріңіздің кем дегенде 1/2 бөлігін жинау ұсынылады. Бүкіл астықты іздегенде, бүкіл дән таңбасын тексеріңіз немесе ингредиенттер тізімін тексеріңіз - алғашқы ингредиент тұтас айту керек . «Дәнді дәндермен жасалған», «жеті дән» немесе «мульти-майы» сияқты талаптары бар жапсырмалар міндетті түрде тұтас дән емес.
1 -
Қарақұмық жармасы және КашаҚарақұмық жармасы шынымен астық емес, жапырақ өсімдігінің жемісі. Олар глютенсіз тамақ болып табылады, әдетте құймақ, кеспе және басқа да глютенсіз өнімдерді жасауға арналған ұнға айналады. Қарақұмық қуырылған кезде оны каша деп атайды. Каша интенсивті жаңғақ дәміне ие. Қарақұмық және кашаны астық дәнді дақылдарға, сондай-ақ өз-өзімен жеуге болады. Кейбір зерттеулер қарақұмықтың қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетеді. Қарақұмық ақ талшықтар мен ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Сіздің таңертеңгі астыққа арналған қарақұмарды алмастырыңыз немесе тұтас астық құймаларын жасау үшін ұнды қолданыңыз, бірақ өз бөліктеріңізді тексеруге тырысыңыз.
Қарақұмықтан дайындалған 1/2 стакан құрамында 78 калория, 5 г май, 0 г қаныққан май, 4 мг натрий, 17 г көмірсу, 2.25 г талшығы, <1 г қант, 3 г ақуыз бар.
2 -
БолгарБулгур - бұл жаппай бидай, ол көбінесе табулиде кездеседі. Болгар бидайы тез және оңай болу үшін ішінара дайындалған және құрғатылған. Ол сәл нәзік хош иісі және нәзік, шайнайтын құрылымы бар. Болгарды түскі асқа немесе түскі асқа таңғы асқа немесе бүйір тағам ретінде пайдалануға болады. Ол сондай-ақ қоңыр күріш, кусскус, квино немесе басқа астық сорттарын ауыстыру ретінде пайдаланылуы мүмкін. Сорпа, салаттар немесе вегетариандық гамбургерлерге қосыңыз.
1/2 шыныаяқ пісірілген құрамында 76 калория, 0 г май, 0 г қаныққан май, 5 мг натрий, 17 г көмірсу, 4 г талшық, 3 г ақуыз бар.
3 -
ЖазылғанSpelled - дәмді, сәл тәтті дәмі бар ежелгі тұтас дән. Әдетте бұл ұн ұнтақталған, бірақ сонымен қатар бүйірлік тағамдарды пайдаланған кезде де дайындалуы мүмкін. Spelled талшықтар мен ақуызға бай және кальций, магний және В-дәрумендердің жақсы көзі болып табылады. Ақуыз сізді толық ұстап, иммундық жүйеңізді күшейте алады.
1/2 шыныаяқ пісірілген тампонда шамамен 123 калория, <1 г май, 0 г қаныққан май, 5 мг натрий, 25,5 г көмірсу, 4 г талшық, 6 г ақуыз бар.
Есте ұстаңыз, бұл басқа дәндерден қарағанда 1/2 стаканға көп көмірсулар бар екендігін есте сақтаңыз, бұл сіз дәйекті көмірсулар диетасын бақылап отырсаңыз немесе көмірсулардың тұтынылуын азайтқыңыз келсе. Жалпы ереже бойынша астықты тек бір кеседен артық емес немесе 1/4 бөлікке тағамға шектеу қойыңыз.
> Көздер:
> Holzmeister, Ли Энн. Ыстық астық жармасы. (2014, қараша / желтоқсан). Қант диабеті өзін-өзі басқару, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Сплет-ежелгі салауатты тұтас дән.
> Мюррей, Дженнифер. Қарақұмық деген не? Қарақұмық анықталды.
> Дайын астық кеңесі. Жалпы дән дегеніміз не?