Крахмалды көкөністерді қалай анықтауға және бақылауға болатындығын біліңіз
Көкөністер сіз үшін жақсы - олар витаминдер, минералдар, талшықтар, антиоксиданттар, көлем, көп түрлі түсті және қытырлақ қамтамасыз етеді. Көкөністердің екі түрлі санаты бар: картоп, жүгері және бұршақ сияқты крахмалы көкөністер , сондай-ақ брокколи, бұрыш және кале сияқты крахмал емес көкөністер .
Егер сізде 2 типті қант диабеті болса, сізге крахмалды көкөністерді шектеу керек деп айтылуы мүмкін.
Себебі крахмал көкөністе крахмал емес көкөністерге қарағанда көбірек көмірсулар бар, сондықтан қан қанттарын тезірек арттыра алады.
Дегенмен, бұл оларды шектеуден шығармайды ; Керісінше, сіз оларды қалай анықтауға және оларды басқаруға үйренуіңіз керек. Сондай-ақ, қанның қантына қалай әсер ететінін қадағалау арқылы (қан тамағынан кейінгі екі сағаттан кейін қан қантыңызды тестілеу арқылы) қаншалықты сіз шектеуді қаласаңыз, сондай-ақ диетаны өзгерте аласыз.
Крахмалды көкөністердің тізімі
Төмендегі тізімде крахмалды көкөністер дайындалады. Қызмет көрсететін өлшемдерде шамамен 15 грамм көмірсу, 3 грамм ақуыз және шамамен 80 калория бар.
Егер сіз порцияны қарағыңыз келсе, 1/2 шыныаяқ сенің пальмаңыздың мөлшеріне тең. Бір шыныаяқ сіздің мықтылығыңызға қатысты.
- Beets (1 кесе)
- Сәбіз (1 кесе)
- Жүгері (1/2 кесе немесе 1 орташа коб)
- Жасыл бұршақ (1/2 кесе)
- Parsnips (1/2 кесе)
- Жүзім (1/2 кесе)
- Асқабақ (1 кесе)
- Тәтті картоп (1/2 кесе)
- Таро (1/2 кесе)
- Ақ картоп (1 кішкене немесе 1/2 стакан пюре, 1/2 кесе қуырылған немесе 10-нан 15-ге дейін француздық картоп)
- Қысқы сквош, мысалы, саңырауқұлақ немесе баяу пияз (~ 3/4 шыныаяқ)
- Yams (1/2 кесе)
Неліктен сіз крахмалды көкөністердің бөлігін қадағалауыңыз керек
Крахмалды көкөністерде қант диабетімен ауыратын адамдарға метаболизм қиындық тудыратын көмірсулар көп.
Олар сондай-ақ жоғары гликемическим индексі бар, яғни қанның қанттарын ақуыз және крахмалсыз көкөністер сияқты басқа тамақ түрлеріне қарағанда тезірек көтереді .
Салыстырмалы түрде, бір бөлікке қарағанда, крахмал емес көкөністерге қарағанда калориялары да жоғары. Бұл салмақты жоғалтуға тырысып жатқаны туралы ескеру маңызды. Мысалы, 1/2 кесе пісірілген картоп құрамында шамамен 70 калория және 15 грамм көмірсу бар, ал бөтелкедегі брокколи 1/2 кесе бар 25 калория және 5 грамм көмірсу бар.
Сондықтан сіз дәйекті көмірсулар диетасын немесе көмірсутекті бақыланатын диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз крахмалы көкөністердің бөліктерін бақылап, оларды көмірсуларға арналған тағамға бөліңіз.
Көмірсулар санын және үлес салмағын қадағалаңыз
Крахмал өсімдіктің типтік қызметі (шамамен 15 грамм көмірсу) шамамен 1/2 шыныаяқ пісірілген (компьютердің тышқанының өлшемі) немесе пластинканың 1/4 шамасында (9 дюймдік табақша). Тамаққа тағайындайтын қанша көмірсуларға байланысты сіздің бөліктеріңізді тиісті түрде басқара аласыз. Мысалы, егер сіз қуырылған жүгері дәндеріңізді кешкі асқа тамақтандырған болсаңыз және бір тамаққа 30 грамм көмірсу қажет болса, түскі асқа бір кесе пісірілген жүгері аласыз.
Көмірсулардың граммен есептелмеген бөліктерін басқарудың тағы бір жақсы жолы - пластинаның әдісін қолдану. Мұны істеу үшін крахмалды көкөністерді 1/4 табаққа салып, крахмалсыз көкөністерге (салат, шпинат, брокколи, бұрыш, пияз, саңырауқұлақтар және т.б.) табақшаға 1/2 салынады. Плитаның қалған 1/4 бөлігін ақуыз жұмыртқасына, жұмыртқаның ақтығына, ақ ет етіне, түйетауыққа, шошқа етіне, балыққа, сиыр етіне, тофуға және т.б.
Крахмалды көкөністердің пайдалы нұсқаларын таңдаңыз
Америкалық диетада ең танымал крахмалды көкөністердің бірі картоп болып табылады және ол әдетте француз картоп немесе картоп фишкасы түрінде тұтынылады.
Бұл тағам таңдау картоптың ең жақсы нұсқасы емес, өйткені олар калорияларға, қаныққан майға және натрийге бай.
Қосымша калория мен майдың алдын алу үшін, пісірілген, қуырылған немесе буылған нұсқалар сияқты денсаулығы жақсы дайындалған крахмалды көкөністерді таңдаңыз. Мысалы, қуырылған немесе пісірілген картоп үшін француз фри картаңызды ауыстырыңыз немесе қуырылған баяу сквошты көріңіз. Крахмалды көкөністер тиісті түрде бөлінгенде және дайын болған кезде, олар антиоксиданттарға, дәрумендерге, минералдарға және толтырғыштарға бай болғандықтан, пайдалы тағамды таңдау болып табылады.
Сөзден шыққан сөз
Денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін түрлі жемістер мен көкөністерді жеуге болады. Егер сізде 2 типті қант диабеті болса немесе көміртегі мазмұнын салмақ жоғалтуға немесе басқа нақты себептерге байланысты өзгерткіңіз келсе, сіз крахмалды көкөністерді жеуге болады. Маңызды ескеру керек, олар қалай дайындалып, сіз тамақтанасыз. Мысалы, пісірілген, қуырылған немесе қуырылған крахмалды көкөністерді бақылап отыратын бөліктерді таңдасаңыз, сіздің қант деңгейіңізді немесе салмағыңызды төмендетпей тамақтану профиліңізді арттыра аласыз.
> Көздер:
> Американдық қант диабеті қауымдастығы. Астық және крахмалды көкөністер
> Американдық қант диабеті қауымдастығы. Плитаны жасаңыз