Осы кеңестермен бірге түнсіз тамақтанудан аулақ болыңыз
Сіз « күні бойы жақсы тамақтанып » , одан кейін тамақтан кейін асты сусынға толтырып, кез келген нәрсеге дәмді тамақтандыратын адамдарсыз ба? Үнемі емес, жалғыз емессің. Оған сенсеңіз немесе болмасаңыз, тамақтануға немесе тамақтануға тырысатын адамдардың көбісі осы іс-әрекетке түседі. Бұл әдеті физиологиялық немесе психологиялық нәрсе нәтижесі ме? Қандағы қант төмен болмаса, онда ол психологиялық және әдеті болып табылады.
Бұл әдеттің салмағы мен қандағы қанттың бақылауына зиян тигізуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, калориялардың көпшілігін түнде ішу салмақ жоғалудың алдын алады.
Қаншалықты қаншалықты көп ішкенде салмақ пен қан қанты бақылауын бұзады?
Төсек алдында тамақтану ұйқыны бұзуы мүмкін:
Төсек алдында тым көп ішу немесе ішу әлеуетті жануардың немесе ваннаның келуіне себеп болады, осылайша ұйқының бұзылуы. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жоқтығы қан қантына кері әсерін тигізуі мүмкін және жоғары гемоглобин A1c-ға әкелуі мүмкін . Ұйқының болмауы толеранттылық пен аштықтың сезімін реттейтін гормондарға да әсер етуі мүмкін; ұйқының жеткіліксіздігі қанықтыру гормонын, лептинді азайтуға және грелин аштық гормонын арттыруға арналған. Егер сіз жеткілікті ұйықтамай жатсаңыз, сіз күні бойы аштық сезінесіз және қосымша калорияларды алып, салмақ әкеле аласыз.
Кешкі түнгі тамақтану қаныққан қан қанттары:
Кешке көмірсулардың көбісі таңертеңгі қан қанттарына әкелуі мүмкін.
Күннің басталуымен қанның қантының деңгейін реттеп қою өте қиын. Американдық Диабет Ассоциациясы тәулік бойы қант диабетін 80-130 мг / дл-ге дейінгі диапазонда ұстау керек . Егер сіз 130 мг / дл жоғары сандармен ұйықтасаңыз, көміртегі қабылдауды кешкі аста немесе төсек алдында азайту пайдалы болуы мүмкін.
Кеш түнгі тағамды қалай қабылдауға болады?
Тұрақты тамақты жеу:
Кешкі түнгі тамақтанудың алдын алудың ең жақсы тәсілдерінің бірі тамақтануды болдырмау . Тамақты өткізіп жіберу сізді гипогликемияға (аз қант қантына) ұшыратып, кейінірек пісіруге талпындырады. Үш теңгерімді тамақтануды және күнделікті күнделікті асты тамақтануды мақсат етеді. Бұл сізге түнде аз аштық сезінуге көмектеседі. Сіз түнде аз тамақтанып жатсаңыз, сіз күні бойы аштық сезінесіз. Таңертеңгі асты немесе тағамдарыңыз көтерілгенге дейін бірнеше сағат өткенде таңғы асты ішу қиын. Түнде тұтынуды азайту арқылы сіз өзіңізді аштан ашып, таңғы асты жеуге дайын боласыз. Зерттеулер көрсеткендей, үлкен тамақтанатын адамдар өз салмағын және HgbA1c-ді азайта алады. Күнделікті таңғы асты тамақтандыруға тырысыңыз.
Трамвай тағамдарын алып тастаңыз:
Көзге көрінбейтін, ақылсыз, дұрыс емес пе? Егер сіз кешке қарай тартылатын белгілі бір тағамдар болса, оларды сатып алмаңыз. Үйде болған нәрсені тастаңыз немесе оны қайтадан сатып алыңыз. Егер ол жоқ болса, оны жеуге болмайды. Ас үйіңізді салауатты тағаммен бірге қалдырыңыз . Егер сізде кішкене тағамдар қажет болса, сіз таңдаған жақсы нұсқалары бар.
Жаңадан құру арқылы әдеттеріңізді бұзыңыз:
Егер сіз теледидар көру үшін отыратын болсаңыз, түнде сіз әдетті бұзып немесе оны басқа бөлмеде көрмейінше түнде теледидарды көріп тұру үшін шкафтар арқылы ас үйге шығады. Жаңа орынды таңдау сіздің тамақ ішуіңізді болдырмауға көмектесуі мүмкін. Тағамдардан мүмкіндігінше ас үйді таңдау. Кешкі түнде тамақтанудың алдын алудың керемет тәсілі - музыка тыңдаған кезде серуендеуге немесе велосипедпен жүруге барғаннан кейін жеңіл жаттығу жасау. Сіз сондай-ақ рахаттанудың кейбір әдістерін қолданғыңыз келуі мүмкін - ваннаға барыңыз немесе кейбір йоганы жасаңыз. Журналды оқу, журнал жүргізу немесе досқа қоңырау шалу сияқты жаңа іс-әрекеттер жасауға тырысу мүмкін емес.
Мен сол нәрселерді тексеріп, мен әлі ауруым бар болса не істей аламын?
Сіздің тағамдарыңыздың санын және бөлігін бақылаңыз:
Бәлкім, сіз барлық нәрселерді сынап көрген шығарсыз және сіз әлі де тағамдар немесе десерт алғыңыз келеді. Десертіңізді өз уақытында жасаңыз және оны емдеу деп санаңыз. Егер сіз түнгі уақытта десертті тамсана алсаңыз, онда ол сізде болған кезде қаншалықты ләззат алмайды. Оған оқиға жасаңыз - шағын балмұздаққа аптасына бір рет шығыңыз. Егер сіз төсек алдында кішкене емделуді қаласаңыз, оны шамамен 100 калория ұстаңыз.
- Майсыз йогурттың 1 контейнері (оны балмұздақ консистенциясына қарай мұздатуға болады)
- 1 төменгі майлы пудинг шыныаяқы
- 1 1/2 шыныаяқ мұздатылған құлпынай (мұздатылған жеміс-жидек ұзақ уақыт алады және сергітеді)
- 3 шыныаяқ ауа ащы попкорн
- Мұздатылған кілегейдің 1/2 шыныаяқы
- 1 шай қасық ұсақталған май (бадам, жержаңғақ, кешью)
- 1 дана жаңа піскен жеміс (теннис шарының өлшемі), 1 кесе жидек немесе 1 кесе қауын
Маманның көруін қарастырыңыз
Егер сіз бүкіл өміріңізді салмақпен күрескен болсаңыз және эмоционалдық себептермен немесе стресстік тағаммен байланысты жоспарға бейімделе алмасаңыз, мінез-құлықты өзгертуге маманданған адамды көргенде пайдасы болады. Терапевт сізге өмір бойы өзгеріске қол жеткізу үшін қолдау, жігер мен білім беруді қамтамасыз етуге көмектеседі.
Көздер:
Cunningham, Eleese, RDN. Америкалық тамақтану және диетология академиясы. Cravings тоқтатыңыз. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Nighttime Nibbler - Ерекше салмағы бойынша кеңес беру үлгілері. Доктор Кушнердің жеке тұқым диетасынан бейімделген. Авторлық құқық 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Леман, Кэти, МА, РД, Л.Д. Бүгінгі Dietitian. Түнгі тамақтану синдромы. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Гебель, Эрика, PhD. 2 типті қант диабеті кезінде ұйқының рөлі. Diabetes Forecast Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Метаболизмдегі ұйқының маңызды рөлі. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925