Таңғы асты жеуге тағы бір себеп
Таңертеңгілік астың күнделікті ең маңызды тағам екендігін естіген шығарсыз: ол зат алмасуды бастайды және күнделікті қалған уақыттарда тағам таңдауыңыздың қаншалықты жақсарғаны туралы сахнаны белгілей алады. Бірақ мәселе қалады: таңғы асқа не ішуіңіз керек? Жақында жүргізілген зерттеулер сіздің күніңізді үлкенірек, жоғары маймен және жоғары ақуыздық таңғы аспен бастап, қанның қант деңгейін бақылауды жақсартуға және 2 типті қант диабеті бар адамдарда салмақ жоғалтуға көмектеседі деп болжайды.
Бір зерттеу барысында қатысушылар үш айға аз, жоғары көмірсулар таңертеңгі асына немесе үлкен, жоғары ақуызға / жоғары майлы таңғы асқа (төменгі көмірсулар) таңдалған. Неғұрлым үлкен таңғы ас күнделікті калорияның шамамен 33% -ын қамтамасыз етті. Зерттеушілердің айтуынша, үлкен, жоғары ақуызға / артық майға тағайындалған адамдар гемоглобин A1c (-4,62% қарсы -1,46%, P = 0,047) және систолалық қан қысымы (-9,58 қарсы -2,48 mmHg; P = 0.04). Үлкен таңертеңгілік топтағы 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар дерлік дәрі-дәрмектерді азайтты, ал аздаған таңғы ас тобындағы пациенттердің ешқайсысы осы мақсатқа жете алмады. Екі топ те салмағы бірдей болатын (<1кг).
Біз мұны қалай істей аламыз?
Үлкен, төменгі көмірсутекті жейтін топ жоғары протеин / жоғары май таңғы асында дәрі-дәрмек пен қан қысымы төмендейді, алайда олар салмағын жоғалтты.
Қандағы қанттың жақсаруының бір себебі - бұл қан шекараларының таңертеңгіден жоғары болуы және егер сіз қан қанты көтерілген кезде үлкен көмірсулардан ассаңыз, онда қан қанттары күн ішінде жоғары болуы мүмкін. Бауыр сіз ораза ұстаған кезде кешке қантты шығарады.
Кейбір адамдар таңертеңгі қан қантымен оянады - бұл таңқаларлық құбылыс деп аталады. Сондай-ақ, адамдар таңертең инсулинге төзімді болуы мүмкін; инсулин энергияны пайдалану үшін жасушаларды қантқа әкелу кезінде тиімдірек. Төменгі көмірсуларға арналған тағамдарды тамақтандыру қанға қан азаюы және аз инсулинді қажет ететіндігін білдіреді. Нәтижесінде - жақсы қан қанттары. Ақырында, мысалы, багель немесе үлкен ыдыс сияқты асқақ таңертеңгі асты тамақтандыру күн ішінде көп мөлшерде көмірсуларға тән болады, соның нәтижесінде жоғары қан қанттары болады. Тағамның бұл түрлері қанның қанттарын тез жылдамдықпен көтереді. Одан кейінгі қан тамырларының тамшылары болып табылады, олар тәбет тудыруы мүмкін.
Күнделікті өмірдегі бұл нәтижелерді қалай қолдануға болады?
Қант диабетіне қатысты жалпы қорытынды жасауға қиын, бірақ төменгі көмірсулар, асқа асқан ақуыздық тағам пайдалы болады. Таңертеңгі инсулиннің төзімділігіне күнделікті көмек көрсетуге көмектеседі. Алайда көмірсулардың төменгі деңгейі көмірсулар емес. Сізге көмірсулардан аулақ болғыңыз келмейді, бірақ таңғы ас үшін шамамен 30 грамм көмірсуды жеуге тырысыңыз. Ашық таңғы асты жеуге қарағанда, әсіресе салмақ жоғалтқыңыз келсе, модифицирленген майды жеуге тырысыңыз.
Май маңызды нәрлі болып табылады, бірақ көмірсулар мен ақуызға қарағанда грамға екі есе көп калориядан асады.
Менің көмірсуларым қандай жеуге керек?
Талшыққа бай және минималды өңделген кешенді көмірсулар - сіздің ең жақсы таңдауыңыз. Талшығы глюкоза қанға кіретін жылдамдығын бәсеңдетуге көмектеседі, бұл жақсы қан қантына қол жеткізуге көмектеседі. Талшықты өнімдер сізді толтырады және жаман холестеринді азайтуға көмектеседі. Талшыққа бай көмірсулар құрамында жемістер, көкөністер, бұршақ (үрме бұршақ) және тұтас дәнді дақылдар бар. Америкалық жүрек қауымдастығы айтқандай, тұтас дәнге бай диета жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
Жоғары ақуыз, жоғары талшық, 30 грамм көмірсу мысалдары. Таңғы ас:
- 3 шегеленген жұмыртқаның ағыны + 1 тұтас жұмыртқа, ½ кесе пісірілген шпинатпен, ¼ кесе шырынды майсыз ірімшік және 2 астық тұтас нан (100% бидай, қара бидай немесе сұлы нан)
- 1 шырынды майсыз ірімшік ½ кесе, ¾ кесе шырыны және 2 ас қасық кесілген бадаммен араласқан грек емес йогурт
- 1 астықтың 2 ас қасық майы мен бірнеше тілім құлпынай, ағылшын тілімшесі, 2 тілім төмен натрий түйіршігі
- ½ кесе пісірілген сұлы езбесі, ½ кесе кесілген шабдалы, 1 ас қасық зығырдан жасалған тағам және 2 қатты пісірілген жұмыртқаның ағыны
* Әрдайым жаңа тағам жоспарын бастамас бұрын тіркелетін диетология немесе дәрігермен кеңесіңіз.
> Көздер:
Рабиновиц, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. және Wainstein, J. (2013), Белсенді және майға бай үлкен таңғы ас түрі 2 типтегі глиемиялық бақылауды жақсартады диабетиктер. Семіздік. doi: 10.1002 / oby.20654
Америка жүрек қауымдастығы