Көптеген зерттеушілер ұзағырақ өмір сүру бізге көп жылдар бойы мүгедектікке әкелетініне сенсе, қазіргі уақытта дұрыс нәрлі тамақтану , темекі шегуден бас тарту, тек темекі шегу сияқты қалыпты салауатты мінез-құлық сені ескіруге көмектеседі, байланысты аурулар , мүгедектік және ұзақ өмір сүруді жақсартады.
Мәселе қай жерде бастау керек екенін білу. Сіздің диеталарыңыз бен қарапайым жаттығуларыңызды бақылап отыруыңыз мүмкін, сондықтан мұнда ұзақ өмір сүру ұзақтығы. Олар бүгінгі күні сіз өмір сүруді жақсартатын әдеттер құру үшін бастауға болатын шағын әрекеттер.
1 -
Күнделікті жасыл тегістеңіз2011 жылы Америка клиникалық тамақтану журналында жарияланған көптеген зерттеулер, Жерорта теңізі диетасы деп аталатын нәрлі қоректік тағам жоспарына жетудің ең қысқа жолдарының бірі ретінде анықтады. Бірақ өсімдікке негізделген диета ұсынатын жемістер мен көкөністердің бес немесе одан көп порциясын алу қиынға соғуы мүмкін. Жасыл тегіс - жапырақты көк пен жемістің аралас қоспасы - көп тағамдарды бір үлкен әйнекте жинауға, тамақ дайындауға және аз күш жұмсауға мүмкіндік береді. Егер сіз омега-3 май қышқылдары мен диеталық талшықтарды қопсытқыш жүрек немесе шианың тұқымы сияқты тастасаңыз, сіз жүрек ауруларын, ракпен және қант диабетімен күресу үшін жақсы жолға түсесіз. Жасыл сығынды сізге салмақты жоғалтуға көмектеседі, себебі тағамның ішіндегі судың құрамын көтеру тамақпен бірге бірдей сұйықтықты ішкеннен гөрі ұзақ қанағаттандырады.
2 -
5 минут белсенді жаттығулар алыңызБес минуттай жаттығу күні күлкілі мөлшерде көрінуі мүмкін, бірақ бұл туралы ойлап көріңіз: Бирмингем университетінің зерттеушілері Алабама университетінің 2013 жылғы шағын зерттеуі аптасына бір күндік жаттығулар әйелдердің тобында төзімділік пен күш-жігерді нығайтуға жеткілікті екендігі туралы қорытынды жасады 16 жастан асқан әйелдерге аптасына бір рет қарсылық пен аэробты жаттығулар жасайды, олар үш есе көп жасайды.
Ұшақ хабарламасы Шағын, дәйекті әрекеттер нәтиже береді. Кез-келген жаттығудың алғашқы минутынан бастап, ең күрделі болып көрінгендіктен, сіз жай ғана жұмысты бастамасаңыз, іс-қимылмен ұстаныңыз. Күні бойы сіз бес минутты толтырасыз, алда әлі де алға! Оны күштеп ұстау - мысалы, салқын күнде терді бұзуды тудыратын, сіздің жүрек-қан тамырларына арналған фитнесіңізге көмектеседі және когнитивті құлдыраудан сақтайды.
3 -
Бірнеше минутта ойланыңызМұны ой жүгіртудің рухына қарама-қарсы сезінуі мүмкін, бірақ қысқа мерзімде ойлау туралы ой жүгірту тәжірибесі бірдей ми өзгерістерін және ұзақ мерзімді сеанстармен байланысты ұзақ мерзімді денсаулыққа пайдасын тудыруы мүмкін. Оксфорд университетінің психологиясы профессоры Марк Уильямс және оның командасы шағын-медитацияны дамытты, ол басқаша күнде тыныштықты қамтамасыз етуге көмектеседі. Смартфонға еске салғышты орнатыңыз немесе тыныс алуыңызға назар аударып, банкке немесе азық-түлік дүкенінде әдеттегідей нәтижесіз бірнеше минутты толтырыңыз және сізге жетуді қиындататын көңіл-күйдің қорын алыңыз. Бұл медитация практикасына тамаша кіріспе, ол сізге күн сайын ойлану үшін көбірек уақыт бөлуге сендіруі мүмкін.
Көбірек
4 -
Аптасына бір рет салмаңыз және ішіңіздің салмағын өлшеңізЕшкім ауқымындағы саннан асып түсіргісі келмейді, әсіресе олар қартаюдың үлкен суреттеріне көңіл бөлуге тырысып жатса. Бірақ сіздің рамаңызда тым көп салмақты алып жүру сіздің ұзақ өміріңізге нұқсан келтіруі және жүрек ауруы, инсульт және майлы бауыр ауруы сияқты ауыр жағдайларға ықпал етуі мүмкін . Күнделікті таразылардың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы пікірталастар болғанымен, кем дегенде аптасына бір рет салмақты тексеріп, өзіңізді қызықтырған ерте ескерту белгісін ұсынады және сізге күнделікті тамақтану жоспарын түзетуге көмектеседі. . Егер салмақ жоғалтқыңыз келсе, аптасына бір рет шкала бойынша қадам жасай отырып, сіздің прогрессіңіздің шынайы көрінісін береді.
Аптасына бір рет өзіңіздің талияңызды өлшеп, семіздікке байланысты ауруларға қауіп төндіресіз бе? АҚШ-тың Ауруларды бақылау орталықтары (CDC) жүкті әйел емес болсаңыз, ерлер үшін 40 дюйм (100 см), ал 35 дюйм (89 см) болмауы керек.
Көбірек
5 -
Досыңызға хабарласыңызДостарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болу - жақсы өмір сүрудің негізгі компоненті. Шын мәнінде, оқшауланудың денсаулыққа байланысты қауіптері PLOS Medicine-да жарияланған 148 түрлі зерттеулердің 2010 жылғы авторларының семіздік пен темекі шегу қауіптерімен салыстырылды. Қолдаушы адамдармен үнемі байланыста болу стресстің гормонын ұзақ уақытқа қауіп төндірмейтін стресстік жағдайды басқаруға көмектеседі. Бұл ескі дос немесе жаңа таныстық болсын, бір уақытта сіздің әлеуметтік үйірмеңізді бір кеңейтуге тырысыңыз.
Төменгі сызық
Жақсы жаңалық - жаңа әдеттер қабылдау және өмір салтын жақсарту үшін ешқашан кеш емес. Батыс Вирджиния университетіндегі отбасылық медицина кафедрасының меңгерушісі Дана Кинг және бала бақалшының денсаулығының төмендеуі туралы 2013 жылғы зерттеу жұмыстарының авторы, өзінің бұрынғы зерттеулерінде орта өмірдегі сау өзгерістердің әлі де «өлшенетін және елеулі пайдасы» болуы мүмкін екенін дәлелдейді. . Америка медицина журналы 2007 жылы 45 жастан асқан 15 000-нан астам тақырыпты зерттеуді күнделікті 5 жеміс-жидек пен көкөністі жеуге бастайтын ересектер аптасына кем дегенде 2 1/2 сағатта жүріп, BMI (18.5-29.5) және темекі шегуден аулақ болғандар, осы сау жүріс-тұрыстарға бейімді емес адамдармен салыстырғанда 4 жылдан кейін өлімнің 40% төмендеуіне қол жеткізді.
Көздер:
Dana E King, Arch G Mainou, Mark E Geesey. «Сағатты кері айналдыру: орта ғасырдағы салауатты өмір салтын ұстану». Америка медицина журналы (2007) 120, 598-603. Сонымен қатар, жетекші автормен сұхбат 2013 жылдың 6 ақпанында өткізілді.
Дана Е Кинг, Эрик Матесон, Светлана Кирина, Анооп Шанкар, Иордания Брауман-Фулкс. «Baby Boomers денсаулығының жалпы жағдайы бұрынғы ұрпақтан төмен болады». JAMA Intern Med жарияланды 4 ақпан 2013 ж.
Гордон Фишер, Джон П МакКарти, Пол А Цукерман, Дэвид Р Брайан, С Скотт Бикель және Гари Р Хантер. «Ескі жастағы әйелдерге біріктірілген қарсыласудың және аэробикалық жаттығулардың жиілігі».
Холт-Лундстад Ж, Смит Тб, Лейтон Дж.Б. «Әлеуметтік қатынастар және өлім қаупі: мета-аналитикалық шолу». PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Денсаулықты соңғы етіңіз. Канададағы жүрек-қан тамырлары қоры.
https://makehealthlast.ca/
Марк Уильямс және Дэнни Пенман. «Даналық: әлемдегі бейбітшілікті табудың сегіз апталық жоспары». Rodale Press. Сондай-ақ: автормен жеке хат, 2012 жылғы маусым.
Matthieu Maillot және басқалар. «Азық-түлік мақсаттарына қол жеткізудің ең қысқа жолы - Жерорта теңізі тағамдарын таңдау: компьютерлік дербестендірілген диеталардан алынған дәлелдемелер». Қазан 2011 ж. № 94 4 1127-1137
Стивен Д. Баргер. «АҚШ-та ұлттық сауықтыру сауалнамасындағы әлеуметтік интеграция, әлеуметтік қолдау және өлім». Психосоматикалық медицина 75: 510Y517 (2013).