Мойынның ауыруы мен шиеленісі жиі сіздің күніңіздің және күннің орнығуымен байланысты. Мысалы, сіздің жұмысыңыз үшін компьютерді құлыптау қыпусыз (дөңгеленген жоғарғы артқы жағы), сондай-ақ тиісті алға бағытталған бас позасы деп аталатын проблеманы тудыруы мүмкін. Егер солай болса, сіз өзіңіздің мойныңызды алға қарай кранға ала аласыз, сонда жұмыс істеген кезде компьютеріңізді, жолды және тағы басқаларды көре аласыз.
Жоғарыда айтылған екі позаның проблемасынан және кез-келген ауырсынудан немесе ыңғайсызданудан туындауы мүмкін - бұл басқа жолдармен де пайдалы. Бұл сіздің денеңіздің туралануын білуге көмектеседі, бұл өз кезегінде болашақ проблемаларды болдырмауға көмектеседі. Бұл жаттығу залындағы табысқа үлес қосады. Өйткені, жақсы пішін қалыптастыру (яғни, дене позициясын анықтау және дене теңестіру) спорт, фитнес және би шараларына қатысудың белгілі бір табысты факторы болып табылады.
Бұл жерде сізге позициялау мен оңай қадамдар арқылы мойын ауруын жеңілдетудің бірнеше жолдары береміз. Қозғалыстың көп бөлігі мойныңызды ұзартуға көмектеседі және бастың және мойныңызды омыртқаның қалған бөлігімен теңестіреді , басқаша айтқанда, мойын мен иықтың түзілуін жақсартады . Ұзарту сізге декомпрессионың қажет болғанда пайдалы болады, яғни мойын омыртқа буындарының арасында кеңістік құру.
Мойынның жеңілдетуі сізде отырғанда қозғалады
Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, сіз күн сайын көп сағат отырасыз. 21 ғасырдың технологиялық технологиясында бұл жай ғана көмектесе алмайды. Дегенмен, бұл шындық көп созылған, әлсіз және әлсіз арқа бұлшықеттеріне, сондай-ақ алдыңғы бұлшықеттердегі артық керілуге әкеледі. Мұнда теңдеулерді теңестіруге көмектесу үшін, сондай-ақ, алдыңғы және артқы бұлшықеттердің арасындағы симметрияны жасау үшін жылдам әрекет етуге болады.
Жұмыс үстелінде сіздің арқа маңдайшаңызды тартыңыз
Қолдарыңызды тізелеріңіздің үстіңгі жағына қойыңыз. Ендеше, демін шығарып, қолыңызбен итеріңіз. Бұл сіздің үстіңгі қолыңыздағы және кеудедегі көтеруді көтермелейді. Ол сондай-ақ сіздің арқа бұлшықеттеріңізді тартады. Егер сіз көп жерде отырсаңыз немесе басқаша отырсаңыз, қысқарту шынымен жақсы болуы мүмкін.
Енді сіз бұл қадамды үйрендіңіз, оны жақсы позаға және дене туралы хабардар болу үшін жасайық. Бұл жолы сіз қолыңызды төмендетсеңіз, төменгі жұлын алға қарай жылжытыңыз, ал сіздің басыңыздың және мойныңыздың артқа жылжытыңыз. Төмендегі тұрақты жаттығулар сізге басын және мойнын жақсы жаққа қарай жылжытуға мүмкіндік береді.
Тұрақты мойынның жеңілдетуі - жатыр мойнының тартылуының екі нұсқасы
Неғұрлым «ресми» жаттығу үшін, ұйықтау орнында тұрғанда, мойынның (яғни мойынның) кері кетуін (ол кері қайтаруды) көріңіз.
Пожалуйста, назар аударыңыз: жатыр мойнына алып тастау әркім үшін емес. Егер Сізге жазық немесе орнын ауыстырған мойын қисық диагнозы қойылған болса (көбінесе мойын кифозы жоғалған жағдайда медицина мамандығы бойынша) немесе дискідегі жағдай болса, осы жаттығуларды орындамас бұрын дәрігер немесе физиотерапевтпен хабарласу керек.
Осының екі нұсқасы бар. Біріншісі сізге қабырғаның жанында болудың қажеті жоқ ; екіншісі жасайды.
Қабырғасы жоқ мойыншығаруды тоқтату
Жақсы қалыпта тұрыңыз. Бұл сіздің аяқтарыңыздың жамбастың астында орналасқандығын білдіреді - шамамен 1 фут қалыңдығы. Сіздің тізелеріңіз тікелей болуы керек, бірақ бұғатталмаған жабылуы керек (бұғаттау қосылысқа тозуы және тозуы үшін қосылады). Көзді және бастың деңгейін сақтаңыз (басқаша айтқанда, жоғары немесе төмен емес), иіңізді сәл төмен соққызып, содан кейін мүмкіндігінше алыс.
Мойынды қорғау үшін бұл қозғалысты ақырын жасау өте маңызды. Сондай-ақ, иықтың немесе мойныңыздың немесе тамағыңыздың алдында қандай да бір шиеленіс пайда болған кезде тоқтаңыз. Сіз бір қолды иіңізге салып, оны көмектесетін болса, қозғалысты басқаруға көмектесу үшін оны басыңыз.
10-15 секундқа ұстап тұрыңыз. Осы уақыт ішінде мойын мен иық бұлшықеттерін тыныспен демалуды жалғастырыңыз. Тым көп шиеленіс сіздің триггерлеріңізді тастайды және бұлшық еттеріңізді қалай өзгерткенін өзгертеді, бұлшықет тепе-теңсіздігіне әкеледі немесе тоқтатады; бұл сіздің мойныңыздың ыңғайсыздығын төмендетуі мүмкін.
Қабырғаға мойынның кері кетуі
Сондай-ақ, қабырғаға мойынтіректің кері кетуін байқауға болады. Маған бұл нұсқа ұнайды, себебі қабырғаға бас тігілген жақсы мойынға басшылық беріледі. Сіз сондай-ақ ұзағырақ ұстап аласыз - 60 секундқа дейін.
Жоғарыда сипатталған қабырғалық нұсқада айтылғандай, бұл жаттығу барлық адамдарға арналған емес. Егер сіздің мойныңызда немесе тегіс мойын пленкада дискіңізде қиындықтар болса, дәрігеріңізден немесе физиотерапевтіңізден мұны істеу керек-жоқтығынан сұраңыз.
Аяғыңыздың қабырғасының негізінен 1-ге жуық аяғыңызбен тұрыңыз. Қалтаңызды алып, басын қабырғаға қарай тартыңыз. Егер сіздің басыңыз қабырғаға жетсе, онда ол бұғаусыз қалмайды. (Бас жарақат қажет емес.)
Онда тоқтап, қабырғаға 1 минутқа дейін сүйегінің артқы жағында отырыңыз. Сіздің мойныңыз бірте-бірте тегістеледі; Бұл мақалада бұрын айтылған ұзарту.
Көп жағдайда мойынның ұзаруы жеңілдетеді, бірақ егер олай болмаса, басыңды қай жерге дейін жылжытыңыз немесе жаттығуды мүлде тоқтатыңыз. Сіз осы жаттығуды сіздің дәрігеріңізге қолдануға байланысты белгілерді / ауруды іске асырғыңыз келуі мүмкін.
Сіздің басыңыздың астындағы сүлгімен арқа сүйеп отыру
Егер сіздің мойныңыз, иығыңыз және / немесе жоғарғы жағы ауырса, және сіздің үйіңізде бір сәтте болса, сіз өзіңізбен бірге жүріп жатқан осы позициялау тәжірибесін көріңіз. ( Supine сіздің артыңызға жататын орынға сілтеме жасайды.) Бұл үшін шағын немесе орта бүктелген орамал қажет.
Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Бүктелген орамалыңызды бас және мойынның астына қойыңыз. Оны жайлылыққа орналастырыңыз және омыртқаның бас деңгейін сақтаңыз. Басқаша айтқанда, сіздің басыңыздың омыртқаның алдында немесе артында болуына жол бермеңіз - бұл сіздің мойныңыздың бұлшық еттерін бітеп, босаңсуға және босатуға жол бермейді.
Орналасқан соң, бірнеше минутқа дейін сонда қалыңыз. Жай дем алып, босатыңыз.
Содан кейін, мойынның біраз тартымдылығын беру үшін сүлгіден алыс аяғын алыңыз. Бұл жақсы сезінуі керек. Егер қандай да бір нәрсе ренжі болса, бұл жасаңыз. (Және бұл туралы сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.)
Бұрынғыдай, бір минутта немесе екіде тыныс алу үшін қалып қойыңыз, босаңсып, босатыңыз.
Сүлгілі жаттығу №1 шақыру: қаруды қосыңыз
Мойын, иық және / немесе жоғарғы арқа зақымдары болмаған кезде сіз кейбір жоғарғы дене жұмығы мен созылуын қоса аласыз. (Егер сіз жасасаңыз, Сіздің дәрігеріңізбен және / немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз, Сіздің жағдайыңыз бойынша жақсы жаттығулар мен позициялар үшін.)
Егер сіздің иығыңыз жеткілікті икемді болса, бұрынғы қалпында тұрып, қолыңызды өзіңіздің басыңызға келтіріңіз (еденге тоқтаңыз). Егер олар болмаса, онда қолдарыңыздың қаптаған жерлеріне қол жеткізу үшін осы жерлерде бүктелген көрпелерді және / немесе жастықтарды орналастырыңыз.
Тағы да, тыныс алу және демалу үшін бірнеше минут қана тұрыңыз. Сіз босатуға мұқтаж болатын қиындықтардың кейбір қалталарын таба аласыз! Егер бұлай болса, онда бұл оңай. Ұзақ уақыт бойы ұстануға тура келмейді. Сіз әрқашан ертең қайталап көріңіз. Уақыт өте келе, қарқындылық пен иықтың қозғалыс ауқымы жақсарып, бұл жағдай бұдан да ыңғайлы болады.
Сүлгілеу жаттығуы №2: бас сүйегінің негізіндегі соққы шарлары бар кернеуді босатыңыз
Ескерту: Бұл тапсырма үшін сізге 2 теннис шарлары және жеңіл шұлық керек.
Сіз өзіңіздің артыңызда жатқан кезде жасайтын тағы бір нәрсе шұлыққа екі теннис шарларын қажет етеді. Шошқалардың бір шетіне байланып, шарлардың тиіп кетуіне жол бермеу керек. Шкафты қабаттағы шарлармен және сүйегінің түбінде орналастырыңыз. Бұл бас сүйегінің сүйегінің сыртқа шығып жатқан түбіне қарай орналасқан аймақ. (Бұл аймақтың астында тікелей сіздің мойныңыз.)
Содан кейін, бірнеше минутты (10-ға дейін) бастың салмағын соққыға салып, демалуға және босатуға жұмсаңыз. Егер ауырсыну болса, сіз осы лауазымда жұмсаған уақытты қысқарта аласыз. Әйтпесе, сіз кейбір жұмсақ музыканы қосуды қарастыра аласыз.
Ішкі-бұлшық ет бұлшықеттері деген не? №2 дауысқа арналған Advanced Tweak
Сок-шарлар сіздің сүйегінің аймағыңызда омыртқа қабыршақтығы деп аталады. (Бұл термин осы техникамен сәтті болу үшін есте сақтаудың қажеті жоқ.)
Қабырғалар бұлшық еттерге тіркеме ретінде белгілі топтағы тіркемелерді ұсынады. Бұлшықет бұлшықеттері ректус капиттен артқы және кішігірім және крахмалды капситтен төмен және жоғары. Бұл бұлшықеттер бастың бұлшықеттің жағына қарай бұрылуына және / немесе бастың артына қарай созылуына рөл атқарады.
Егер сіз соққы шарларында болған кезде сіздің ауырсыну деңгейіңізге жол берілсе, онда сіз оларды ақырын айналдыра аласыз. Жоғарыда талқыланған кіші қабықшаларда жиі ауырсыну, спазм және / немесе триггерлер пайда болады, олар ауру тудыруы мүмкін және теріс әсер етеді. Көптеген адамдар пайымдауынша, киюге арналған шарларды пайдалану - мұндай шағылыстарды және шиеленісті жоюдың тиімді әдісі.