Айқайлылық көңіл бөледі және Денені босатады
Стресс болған кезде ұйықтау қиын. Егер сіздің ақылыңыз ойлармен немесе денеңіздің кернеуімен ауыратын болса, оны жою мүмкін емес. Ұйқысулар көбінесе қорқынышпен нашарланады , бірақ қарапайым дем алу жаттығулары қалай көмектесе алады? Ұйқының қиындықтарын жеңілдету үшін ең танымал релаксация әдістерінің бірі туралы біліңіз.
Тыныс алу және тыныштандыруға арналған қарапайым жаттығулар
Тыныс алу ұйқы сияқты көп: ол табиғи түрде келуі керек және бұл туралы ойланудың қажеті жоқ.
Сізге назар аудару керек болғанда, сіз қиындыққа тап болғаныңызды білесіз. Ұйықтайтын болсаңыз, тыныс алу жаттығулары сізге ұйықтап кетуге көмектеседі. Бағытталған бейнелеу мен бұлшық еттердің релаксациясына ұқсайтын тыныс алу жаттығулары сізге ақыл-ойды жеңілдетіп, ұйықтауға мүмкіндік беретін пайдалы құрал болып табылады.
Ыңғайлы бола бастаңыз. Егер сіз орындықта отырсаңыз, аяғыңыз еденге отырғызылғанына көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды тізеңізге немесе жағыңызға қарай босатыңыз және өзіңізді тыныштандырылған күйге қайтаруға рұқсат етіңіз (егер сіз жатып жатсаңыз, бұл оңай болуы мүмкін). Сіз ыңғайлы болған соң, көзіңізді жабыңыз.
Одан кейін, назарыңызды сіздің тынысыңызға аударыңыз. Мұрыннан баяу дем алыңыз. (Егер сіздің мұрыныңыз тым көп болса, сіз бұл әдісті өзгерте аласыз және ауыз арқылы дем ала аласыз). Мұрыныздың мұрынына назар аударыңыз. Өзіңіздің түтіндеріңізден ауаның қозғалысын сезініңіз. Сіз тыныс алу кезінде суық сезінетінін байқайсыз, ал дем алып жатқанда жылыырақ сезінесіз.
Сезімді қадағалаңыз, себебі ауа қозғалысы мұрныңыздағы шашты қояды. Кейбір қосымша тыныс алу және алып тастау, бәлкім, барлығы 10.
Енді сіздің мұрынның жоғарғы бөлігіндегі ауаның қозғалысына назар аударыңыз; сіз әлі де температура айырмашылықтарын сезінуіңіз мүмкін және мұрын өтуіңізден мұрынның артқы жағына өтіп бара жатқанда, ауа қарсыласуын сезінуіңіз мүмкін.
Жалғастыра беріңіз деммен жұту, жалпы және 10.
Әрі қарай, ауа ағымының жолы бойынша фокусыңызды қайтадан өзгертіңіз. Сіздің тіліңіздің түбінен өткенде, жұлдығыңыздың артқы бөлігіндегі ауа қозғалысына шоғырланыңыз. Температурада дисперсияның аздығын байқайсыз, және сіз ауаның өтіп бара жатқанда тамағыңыздың және тіліңіздің бұрылуын сезінуіңіз мүмкін. 10 тыныс тыныс алу, ауа ағыны сезініп, өкпеңізге кетіп, сыртқа шығып сезініп, сыртқа шығыңыз.
Соңында, өзіңіздің жеңіліңізді өзіңізге аударыңыз. Әуе сезімін сезініп, ауаға толтырған кезде ауа ағызу үшін кеңейтетін, өкпеңіздің үстіне құйылып, толтырады, өйткені ауа көп толтырады. Сіз қабырғаның торын сәл көтере алатыныңызды немесе ауаның кіргенде асқазаныңыздың итеруін байқайсыз. Дем алудың соңында диафрагманы босаңсаңыз, ауа шығып кетеді. Бұл үлгіге шоғырланған: ауаның қозғалысы, ішіне және сыртына. Бұл тыныс алу көлемі деп аталады. Жағажайдағы толқындар сындырып, соқтығып кетіп бара жатқанда, сіздің тыныс алуыңыз тұрақты ағын мен ауаның қозғалысы. Осы тыныс алу үрдісіне 10 тыныс алу үшін өзіңізді бағыттаңыз.
Бинің теңдіктерін бөлуге арналған жаттығуды көріңіз
Сонан соң сіз ауаның көлеміне көңіл бөле аласыз. Сіздің деміңізді үштен бір бөлікке бөліп көріңіз.
Өкпеңді босатып, барлық жолмен дем алыңыз. Дем алудың үштен бірін сызыңыз және бір секундқа кідіріңіз. Екіншіден, өкпеңізді толтырып, бір секундқа қайтадан кідіріңіз. Ақыр соңында, соңғы үштігін өзіңе өкпеңді толтырыңыз. Үшінші ақырғы алдыңғы тыныс тыныс алуына тең емес екендігін білесіз. Барлық ауаны шығарып, оны толығымен шығарып алып, қайтадан көріңіз. Дем алуды үш бөлікке бөлуге тырысыңыз.
Тыныс алу жаттығулары алаңдаушылық пен көмек беруді жеңілдетуге көмектеседі
Бұл жаттығуларды жиі қайталанып, өзіңізді еркін сезінгенше қайталай аласыз.
Бұл тыныс алу жаттығулары сізді тыныштандыруға көмектеседі, бұл әсіресе түнде ұйықтауға қиындықтар туындаса немесе сіз ұйықтап, ұйықтау мүмкін болмаса, әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Ұйқысыздық көбінесе негізгі стресс немесе алаңдаушылық тудырады , бұл қарапайым жаттығулар осы кернеуді таратуға көмектеседі. Сіз оларды ұйқыға немесе күн ішінде стрессті азайтуға көмектесу үшін пайдалана аласыз. Сізге қажеттінің бәрі - отыруға немесе ұйықтауға ыңғайлы орын - сол кезде көзді жабыңыз және тыныс алыңыз.