Кофеин мен ұйқының екеуі де әсер аденозині, ұйқыны төмендетеді
Мүмкін, сіз «кофеин тағамы» немесе «кофе інісі» деп атаған нәрсені естіген шығарсыз. Бұл кофеиннің және күндізгі ұйқының жақсаруын қамтамасыз етудің тиімділігін жоғарылату тәсілі ретінде айтылуы мүмкін. Бұл қалай жұмыс істей алады? Күні бойы бұл әрекетті орындаудың ең жақсы уақыты қашан? Қанша кофеин және қаншалықты оңтайлы болып табылады? Кофеиннің түйіндері туралы көбірек біліңіз және олар күннің соңында жақсы сезіну үшін қажет нәрсе болуы мүмкін бе.
Кофеин егеуқұйрық деген не?
Кофеин шырыны - ұйқының қысқа кезеңі, ол күн ішінде кофеинді тұтынудан кейін бірден жүреді. Еміз 15-20 минутқа дейін сақталуы керек, сондықтан шамадан тыс ұйықтаудың алдын алу үшін дабыл орнату қажет болуы мүмкін. Әдетте кофеиннің бір немесе екі порциясы ләззат алады және көптеген зерттеулерде пайдасы 150-ден 200 мг кофеинді тексерді. Бұл кофеиннің көзі кофе, шай, сода попы, энергетикалық сусындар, шоколад, кофеин таблеткаларын және т.б. қоса алғанда көптеген нұсқалардан маңызды емес. сіз тұтынатын нәрсе, кофеин мөлшері әртүрлі болуы мүмкін және сіз үнемі ішетін болсаңыз (немесе тамақтану) оған сезімталдығына әсер етуі мүмкін.
Кофеиннің қалай жұмыс істейді?
Ұйқыға деген ұмтылысымыз екі процестен тұрады: гомеостатикалық ұйқы қозғалысы және циркалық сигнал беру сигналы. Ұйқы дискісі сіз ұзаққа ұйықтап қалуыңыз мүмкін, ұйқың болады.
Бұл мидағы аденозин деп аталатын химиялық заттардың жиналуына байланысты. Аденозин зат алмасудың қалыпты өнімі болып табылады. Денедегі жасушалар бастапқы энергия көзі ретінде аденозин трипосфатын (ATP) пайдаланады. Бұл энергияны пайдаланудың қалған компоненті - бұл аденозин. Ұйқымызға неғұрлым ұзақ уақыт барғанда, біз қаншалықты көп энергияны қолданамыз және мидағы қаншалықты аденозин жиналады.
Бұл бізді ұйқысыз сезінетін негізгі заттардың бірі.
Ұйықтау, кем дегенде, жинақталған аденозинді тазарту процесі болып табылады. Таңертең жақсы ұйқыдан кейін, деңгейлер төмендейді, содан кейін ұзаққа созылған ұйқышылдықпен көбейе бастайды. Егер сіз тек бір түнде 4 сағат ұйықтасаңыз, сіз аденозинді тазарту үшін жеткілікті уақыт болмағандықтан ұйқысын сезінесіз. Ұйқының қысқа кезеңдерінде тіпті аденозин деңгейін де тиімді төмендетуі мүмкін екенін мойындау керек. Демек, ұйқылы ұйықтықты азайтады және сергектікті арттырады.
Кофеинді қабығымен біріктірген кезде бұл әсерлер күшейтіледі. Кофеин аденозинді, ұйқылыққа арналған сигналды бұғаттау үшін тәуелсіз жұмыс жасайды. Міне, ол стимулятор ретінде әрекет етеді және ұйқымыз болмаса да, бізді сергек сезінуге тырысады. Нәтижесінде, кофеин шырыштығы ұйқыны азайтатын екі интервенцияны жұптайды. Зерттеулер көрсеткендей, комбинация өзін ұстап тұру шараларын жақсартуға қарағанда тиімдірек етеді.
Кофеинді қашан алу керек?
Жалпы алғанда, сіз күндізгі уақытта ұйқысыз сезінгенде кофеин шырышты қабылдауды қарастырған жөн. Көптеген адамдар үшін, бұл күндізгі сағатта, көбінесе сағат 13.00-ден 15.00-ге дейін болатын цирагандық ескерту сигналында табиғи құлауына сәйкес болуы мүмкін.
Айтпақшы, сондықтан барлық қоғамдар ерте түсте (бұл жиі олар үшін күннің ең ыстық бөлігі) сиеста уақытын бақылайды.
Ұйқысыздықты болдырмау үшін күндізгі уақытта немесе ұйқыдағы уақытта кофеин шырышып кетуден аулақ болу жақсы. Кофеин бауыр арқылы метаболизделеді және оның жартысына жуығы 5-тен 6 сағатқа дейін жойылады, сондықтан сезімтал немесе ұйқысыз бейімді болған жағдайда оны кеш түстен кейін сырттан өткізгіңіз келуі мүмкін.
Күндізгі ұйықтаудан аулақ болудың басқа да жолдары
Егер сіз күн ішінде өте ұйқысыз болсаңыз, бұл ұйқының сапасы немесе мөлшерінің жеткіліксіз болуына байланысты. Ұйқының жетіспеушілігі ересектерге жиі кездеседі, олар 7-8 сағаттан аз уақыт ішінде ұйқыға ие болады.
Түнде ұйықтаудың тиісті сағаттарын алуға тырысыңыз, ұйқы кестесін тұрақты ұстаңыз және ояту кезінде таңертеңгі күн сәулесінің 15-30 минутын алыңыз. Ұйқыңызды жақсартуға болатын басқа да тәсілдер бар .
Сонымен қатар, ұйқының бұзылуы сияқты ұйықтау апноэсы түнде ұйқының сапасына нұқсан келтіруі мүмкін. Бұл тыныс алуды қалпына келтіру үшін ұйқының жиі пайда болуына алып келеді, бұл ұйқының бұзылмауына, күндізгі ұйқының шамадан тыс көтерілуіне және жиі қайталануына алып келуі мүмкін. Егер хрустинг, түнде зәр шығару және тістерді тегістеуді сезсеңіз, одан әрі бағалау қажет.
Естеріңізде болсын, кофеин ұйқы үшін алмастырады. Ұйқылықтың симптомдарын маскировать мүмкін болса да, әсерлері уақытша. Тым уайымдайтын болсаңыз, ешқашан қозғалмаңыз. Күні бойы ұйқысыз сезінсеңіз, ұйқының дәрігерін көру үшін, ұйқы қалай жақсарады.
> Көздер:
> Bonnet, MH. «Үздіксіз жұмыс кезінде өнімділікті сақтау үшін профилактикалық түйіндерді және кофеинді пайдалану». Эргономика . 1994 ж., 37 (6): 1009-1020.
> «Сусындардың кофеиндік мазмұны». Кофеайнинформер .
> Hayashi, M және т.б. Кофеиннің қысқа күндізгі ішкеннен кейінгі жарық жарықтығы мен бет жағылуының алдын алу эффектісі. Клиникалық нейрофизиология . 2003 желтоқсан; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA және т.б. «Драйвердің ұйқылығын жою: сіңу, кофеин және плацебо әсерлері». Психофизиология . 1996 Мамыр, 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA және т.б. «Жүргізушілердің ұйқылығын басу: кофеинді қысқа тағаммен үйлестіру». Психофизиология . 1997 ж., 34 (6): 721-725.