Тұрақты ұйқы режимдері Circadian ритмін күшейтіп, Ұйқы жетегін құрастырыңыз
Егер сіз жақсы ұйқылық танытқыңыз келсе, қай жерде басталатындығыңыздың көп болуы мүмкін. Ұйқыдағы қиындықтар сіздің өміріңізге еніп кетсе, қиын мәселелерді анықтап, дұрыс нәрсені белгілеу қиын болуы мүмкін. Ұйқының қиындықтары бір түнде толық дамымаған, сондықтан ұйқыңызды жақсартуға уақыт бөліңіз. Егер сіз «30 күн ішінде ұйықтау ұйқы» сериясына қатыссаңыз, алдағы 30 күнде сізге ұйқысын жақсартуға болатын нақты өзгерістер енгізіледі.
Жеке қажеттіліктеріңізге байланысты сіз екінші ұсыныссыз ұсыныспен өтуіңіз мүмкін. Дегенмен, үйге жақындаған кеңестер үшін мәселені шешуге уақыт бөліңіз. Жақында ұйқыны жақсы жүретін жолға шығайық!
Тұрақты уақытты орнатудың маңыздылығы
Алғашқы шақыру маңызды емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ол әдетте нәтижені тез жеткізеді: күн сайын, демалыс күндерін немесе демалыс күндерін қосқанда, бір мезгілде ояу. Ең дұрысы, сізге қажет болғанша ұйықтай аласыз және оятармен бірге оянбайтын боласыз, бірақ біреуден бастай аласыз. Сіз күн сайын, демалыс күндерін және демалыс күндерін қоса алғанда, күн сайын ұйықтайтын уақытты таңдайсыз. Көптеген адамдар үшін бұл апта ішінде жұмысқа немесе мектепті алуға мүмкіндік беретін уақытты таңдап, сенбі және жексенбі күндерінде тұру.
Сіз ояу уақытын таңдағаннан кейін, ол мүмкін екенін ескеріңіз.
Егер сіз түнгі бауыр ретінде басталатын болсаңыз, бұл өзіңізді ерте құсқа айналдыру туралы емес. Дегенмен, қоғам сізді ертерек ояту бұрынғысынша жақсы, көп моральдық, еңбекқорлықты бейнелейтін және тағы басқаларға сенуге мәжбүр етуі мүмкін. Бұл үшін қандай дәлел бар? Көптеген табысты адамдар сағат 2-ге дейін тұрып, 10-ға дейін ұйықтайды, сондықтан сол тұзаққа түспеңіз.
Өз денеңізді және өз қажеттіліктеріңізді қарастырыңыз. Ұзақ уақытты таңдай аласыз, ол сізді ұстап тұруға мүмкіндік береді және оны таяу уақыттарда сіздің әдеттегі, табиғи үлгіңізге ерте немесе сәйкес келмеуіне жол бермеңіз.
Циркдий ритмін таңертеңгі күн сәулесімен бекіту
Неге күн сайын бір мезгілде ояну маңызды? Өзіңіздің уақытыңызды күнделікті тірек ретінде ойланыңыз. Біздің органдар цирагандық ырғақты қадағалайды және бұл бірізділікке негізделеді. Күн сайын шамамен бір уақытта жасайтын көптеген нәрселер бар, олардың ең азы ұйқы емес. Өзіңіздің ояту уақытын орнына қою - бұл ұйықтап жатқан кезде және ұйықтап жатқанда, сіздің денеңізге (немесе зеитгеберге ) арналған.
Күн сайын оятудың негізгі бөлігі күн сайын 15-30 минуттық күн сәулесінің әсеріне ұшырайды. Бұл таңертең дененің цираган ритмін нығайтады және ұйықтауды жақсартады. Қажет болса, қысқы айларда жарық қорапшасын қолдануды қарастырыңыз.
Сонымен қатар, күн сайын ұйықтау түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Белгіленген ояту уақыты ұйқы кезінде ұйқының күшті болуына көмектеседі. Бұл ұйқы қозғалысы бірте-бірте құрылады және оны ұйықтау арқылы қысқарту келесі түнде ұйықтап кетуді қиындатады.
Егер сен жексенбі күні таңғы сағат 2-де ұйықтасаңыз, сол түні 2 сағат бұрын жатуға тырысамын. Бұл жексенбілік түнде ұйқысыздық тудыруы мүмкін. Ұйқысыздыққа тән ұйқысыз қиындыққа ұшыраған немесе ұйықтауға ұшыраған адамдар үшін белгілі бір уақыт өте қажет.
Кейінге қалдырудан аулақ болыңыз және өзіңізді көтеріңіз
Таңдалған ояну уақытында сіздің дабылыңыз өшкенде маңызды. Сіз бір сағаттағы немесе тіпті 9 минуттан кейін ұйықтауға ұшырай алмайсыз. Сіз дәйектілікке ие болғыңыз келеді және бұл үшін сіз өзіңізді темір мешітте ұстауды қажет етеді. Ұйқыдағы ұйқы кезінде ұйқыға ұшырасаңыз, оятар бөлмені бөлуге болады.
Бірнеше ескерту орнату немесе тіпті бастапқыда сізді алуға көмектесу үшін басқа біреуді тіркеу қажет болуы мүмкін. Сіздің жетістіктеріңізді бақылап отыру үшін, сіз ұйықтау журналына жаза аласыз және уақытты ұйықтайды . Бұл ақпарат ұйқы жақсарту үшін қосымша өзгерістер енгізген кезде пайдалы болады.
Сөзден шыққан сөз
Егер күнделікті белгілі бір уақытты ұстанатын болсаңыз, сіз үшін күрделі міндет болып табылады, ұйқыға жақсырақ өзгерістер жасамас бұрын, өзіңізге 1-2 апта бойы ұйқыдан кейінгі уақыттарда үйлесімділікке жол беріңіз. Ұйқылығын оңтайландыру және ұйқысыздықты жою туралы қосымша кеңес алу үшін интернетте немесе психолог арқылы қол жетімді ұйқысыздық (CBTI) бағдарламасы бойынша когнитивті мінез-құлық терапиясына қатысуды қарастырыңыз.
> Дерек көзі:
> Kryger MH, et al . «Ұйқыдағы медицина принциптері мен практикасы» Elsevier , 6-басылым, 2017.
« 30 күнде қалай жақсы ұйықтау керек » сериясын тексеріңіз.