Еріткіш талшықтарды тағамдарыңызға қосуға арналған рецепттер мен кеңестер
Еріткіш талшықтарға бай тағамдар жүрекке пайдалы диетада маңызды рөл атқара алады. Зерттеулер көрсеткендей, еритін талшықта LDL холестерин деңгейін төмендетуді қоса алғанда, әр түрлі денсаулыққа пайдасы бар. Америкалық жүрек қауымдастығы тәулігіне 25 грамм талшықтарды тұтынуға кеңес береді.
Ерітілген талшықтың көптеген түрі бар, оның ішінде пектин, мукилаж және псиллий, және бұл талшықтар сіз әдетте тұтынатын тағам түрлеріне байланысты кеңінен өзгереді.
Сіз еритін талшық қоспасын қабылдай аласыз, бірақ холестеролды төмендететін диетадағы түрлі талшықтарға бай тағамдарды қосқан дұрыс, өйткені бұл тағамдар тағамыңызға басқа да пайдалы қоректік заттарды енгізе алады. Оған сеніңіз, жоқ па, сізде холестеролға тән тағамдар жоспарларына қосуға болатын талшықтар бар өнімдердің кең ауқымы бар. Төменде санамаланған сау тамақ ерiтiндi талшықтарға бай және кез-келген тамаққа қосылған болуы мүмкiн:
Бүкіл дәндер
Ерітілген талшықтары бар толық астықтың әр түрлі түрлері бар, соның ішінде:
Жоғары талшықты астықтың кең ассортиментін ескере отырып, олардың жүрек-тамырлы тағамдарды қоса алғанда, тым қиын болмауы керек. Тым көп мөлшерде қолданылатын болса, сау тамақтануыңызға теріс әсер ететін бұл дәмді тағамға тым көп тұз, қант немесе сары май қосу туралы сақ болыңыз. Кішкентай палау пісірілген тағамды немесе толық, дәмді сорпаны қосқыңыз келсе, осы пайдалы рецепттер сізге толық дәмділерді дәмді және сау тамақ қосуға болатын кейбір идеяларды береді.
Жеміс
Талшықты ойлағанда, алма көбіне ақылға қонады, себебі оларда еритін талшықтың үлкен саны, пектин бар. Дегенмен, көптеген басқа жемістерде де холестерол деңгейін сау сақтауға көмектесетін түрлі мөлшерде еритін талшық бар. Жемістер басқа дәрумендер, фитостеролдар және антиоксиданттармен қоса, басқа қоректік заттарда да жоғары.
Жемістер тазартылған қантты қосуды қажет етпестен, табаққа қосымша дәм мен тәттілік бере алады. Жемістер азық-түліктің көптеген түрлеріне, мысалы, десертке, кішкене тағамға немесе тіпті негізгі тағамға қосылуы мүмкін.
Көкөністер
Көкөністер, соның ішінде бұршақ, брокколи, тәтті картоп және балдыркөк, еритін талшық пен ерімейтін талшықтың тіркесімін қамтиды. Олар ең төменгі калориялар мен майлылығы бар өте жанама өнімдер болып саналады - оларды холестеринді төмендететін диетаға тамаша қосыңыз. Жоғарыдағы жоғары талшықтан басқа тамақ өнімдері сияқты, көкөністер де әр түрлі тағамдарға қосылуы мүмкін. Сіз өзіңіздің көкөністеріңізді шикі тұтына аласыз немесе сіз оны гриль, буға, қуыруға немесе зәйтүн немесе канола майына жеңілдете аласыз. Азғырылған болса да, қаныққан майлар мен калорияларды көп қосатын көкөністерді «қайнату "дан аулақ болу керек. Сондай-ақ, майлар мен қантқа жоғары дипстер мен тұздықтарды шектеу керек, себебі олар калорияны да көбейте алады. Егер сіз көкөністерді қосатын дәмді, жоғары талшықты тағамдарды іздесеңіз, осы пайдалы рецепттердің кейбірін қолданыңыз:
Атбас бұршақтар
Бобы сондай-ақ еритін талшықтың пайдалы көзі болып табылады. Бұл жоғары ақуыздар мен аз майлардың құрамымен бірге көптеген жүрек-сау тамақтарда үрме бұршақтарын қыстырады.
Сіз сүйікті тағамдардың біріне, соның ішінде каннелли бұршақтарына, бүйрек бобына, қара бұршаққа және форель бұршақтарына сау тамақ ретінде білуге болатын көптеген бұршақ түрлері бар. Көптеген жағдайларда бұршақ тағамға ет етінің орнына қолайсыз майлы емес алмастырғышты жасауға болады. Бұршақ дәмді, толтырғыш, холестеролға тән тағам жасау үшін жоғарыда аталған өнімдердің кез-келгенімен оңай байланыстырылуы мүмкін.
Көздер
Whitney EN және SR Rolfes. Тамақтануды түсіну, 14-ші. Wadsworth Publishing 2015.