Біз таңғы ас - күннің ең маңызды тағамдары екендігін бірнеше рет естідік: ол метаболизмнің басталуынан, тамақтанудың алдын алуға және адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі. «Таңғы ас емес» деген шағым жиі кездеседі, оларда таңертең тамақтануға уақыт болмайды және олар жылдам таңғы ас идеяларын іздейді. Сондықтан адамдар мені жиі сұрайды: «Таңғы асқа суық астықты жей аламын ба?» Таңғы асқа ештеңеден артық тамақтану жақсы болғанымен, суық астық әдетте салмақ жоғалтқысы келетін қант диабеті бар біреу үшін жақсы таңдау болып табылмайды.
Мұның себебі көп факторлы.
Алдымен, зерттеулер, қант диабеті бар адамдарға күннің үлкенірек майын, жоғары ақуызды, төменгі көмірсутегі таңертеңгі асты таңертеңгі күнмен бастаған кезде жақсы қан қанттары мен салмақ бақылауына ие екендігін көрсетті. Протеин мен майы ұзаққа толы сезімін тудыруы мүмкін, ол көбінесе жалпы калорияны тұтынуға әкеледі. Сонымен қатар, қант қанттары таңғы астан кейін жоғарылайды және көптеген адамдар ерте таңертең инсулинге төзімді, қанның қанттары да сіңіреді. Жоғары қант қанттары қосымша көмірсулардың пайда болуына әкелуі мүмкін, бұл артық калория мен көмірсуларға әкелуі мүмкін, бұл көбінесе қандағы артық қантқа әкеледі.
Екіншіден, көптеген адамдар астықтан асып түседі, бұл артық калориялар мен көмірсулардың тұтынылуына әкеледі. Дәнді дәнді дақылдың шамамен 3/4 шыныаяқы. Төрт төртінден астық дәнді дақылдың құны шамамен 120 калория мен 24 грамм көмірсуларға жұмсалады.
Көмірсулардың бұл мөлшері шамамен екі бөлік нан пісіруге тең, бұл сіздің ыдысқа жеміс немесе сүт қоспай. Бір бананмен 3/4 шыныаяқ және тәтті майдың бір кесеі тәрізді дәмді тағам шамамен 340 калория және 66 грамм көмірсу (шамамен төрт тілім нан) қамтиды.
Калория мөлшері тым жоғары емес болса да, азық-түлік саны аз, ал көміртегі мөлшері жоғары. Диабетпен ауыратын адамдардың көпшілігі таңғы асқа шамамен 30-45 г көмірсуды жеуге тиіс, ал көптеген адамдар таңғы асқа 30 г-нан аз ішкенде жақсы тамақтанады .
Үшіншіден, барлық дәнді да тең емес. Өңделген, тазартылған, жоғары қантқа жататын калориялар калорияларға, көмірсулар мен қантқа бай. Дәнді ұнды таңдаған кезде, қантты төмен және жоғары талшықтағы астықты таңдау маңызды. 6 грамм қант және кем дегенде үш грамм талшық бар астықты таңдау. Дәнді дәнді дақылдарды таңдау жақсы болады, себебі зерттеулер толыққанды астыққа бай тамақтану жүрек ауруының қаупін азайта алатынын көрсетті.
Бірақ, мен астық жақсы еместігін ойладым ба?
Кейбір дәнді дақылдар басқа адамдарға қарағанда сау. Мысалы, жаңғақ сияқты сау ингредиенттермен жасалған тұтас дәнді дақылдар сау, бірақ аз мөлшерде калория мен майға бай болуы мүмкін. Жақсы жаңалық, егер даналығыңызды таңдап, өзіңіздің бөліктеріңізді бақылайтын болсаңыз, астықты ұнатасыз. Көптеген дәнді дақылдар витаминдер мен минералдармен нығайтылады, олар адамдарға тамақ қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі. Диабетпен ауыратын адамдар үшін астықты дәмдеуге жақсы уақыт жаттығудан бұрын болуы мүмкін.
Дене белсенділігі қант (немесе глюкоза) күйдіруге көмектеседі. Егер сіз қант қантының түсіп кетуіне себеп болатын ауызша дәрі немесе инсулин бар адам болсаңыз, физикалық белсенділік кезінде қан қантының төмен деңгейін болдырмау үшін жаттығулар алдында көмірқышқылдарды жеуге тура келеді.
Сіз дәмдік астықты ұнатсаңыз, көмірсулардың мазмұнын төмендету үшін осы кеңестерді қолданып көріңіз:
- Сұлы дәні, квиноа немесе басқа да дән қоспасы сияқты ыстық астықты таңдаңыз және қосылған талшық, ақуыз және сау майға арналған туралған жаңғақ немесе жаңғақ майын қосыңыз. Мысалы: 1/2 кесе пісірілген сұлы 3/4 кесе шырыны және 2 қасық ұсақталған жаңғақ, корицеймен асты.
- Егер сіз суық астықты таңдасаңыз:
- Жапсырманы оқып шығыңыз да, бір қызмет көрсетуге жабысып, оны өлшеуіш тостағанымен өлшеңіз және бөлігін үлкенірек етіп жасау үшін кішкене ыдысты пайдаланыңыз
- Дәнді астықты таңдаңыз (бірінші ингредиент тұтас алғанда айтады)
- Талшықтың кемінде үш грамм және қанттың алты граммынан аспайтын астықты таңдаңыз
- Құрғақ жеміс, қант немесе басқа да калориялы тәттілендіргіштерді, мысалы, акава, бал, үстелдің қанты
- Талшықтың мазмұнын арттыру үшін жоғары талшықты жемістердің біреуін қосыңыз: көкжидек, таңқурай, құлпынай
- Сиыр сүтінен гөрі аз мөлшерде көмірсуларға арналған ұнтақталған бадам сүтін таңдаңыз
- Сүті біркелкі өткізіп, йогурт парфаитін жасаңыз: майсыз йогурт қолданыңыз, бұл ақуыздың құрамын арттырады және көмірсулардың мөлшерін азайтады
Кейбір жақсы брендтер дегеніміз не?
Егер сіз қант диабетімен ауыратын адам болсаңыз, сіз қанның қантына дейін және екі сағаттан кейін қан тамағыңызды тексеріп, қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін бағалай аласыз. Егер қанның қанты мақсатқа жетсе , онда сіз жолдасыз. Менің пациенттерімнің көбісі қан қанттары жақсы екенін және олар суық астықтың келесі маркаларын жеп болғанда қанағаттанғандығын сезінеді:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (даршын және бал күріш)
Каши® (белгілі бір құбылыстар), мысалы, Қалың күріш, GoLean
Kellogg's Special K жоғары ақуызы
Kellogg's ® All Bran
Қайдан ескерту
Дәнді диабетпен ауыратындардың бәрі үшін жақсы таңдау емес, бірақ, мүмкін, ештеңе тамақтанбаған жақсы және сіздің диетаңызға витаминдер, минералдар және талшықтарды қосуға болады, сондай-ақ төмен қан қантарының алдын алуға көмектеседі. Дәнді дақылдың кілті - бұл біреуге қызмет етуге және қосымша қондырғыларды қадағалауға.
Көздер:
Робиновиц, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. және Wainstein, J. (2013), Протеин мен майға бай үлкен таңғы түрдегі глицемиялық бақылауды жақсартады 2 диабетик. Семіздік. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Қант диабетіне күтім жасау және білім беруде. Көмірсулар, инсулин сорғылары және үздіксіз глюкоза мониторингі технологиясы және гликемияны басқаратын арнайы мүмкіндіктер. 2014 ж., V35, 2, 7-11 б.