Ғылыми зерттеулер дәлелденбейді - талшықтарды дәлелдей алмайды, олар колон рагы қатерін азайтады, бірақ олар да дәлелдей алмайды. Сіз өзіңіздің талшығыңыздың грамын санауыңыз керек пе?
Онжылдық зерттеулер бұл сұраққа қайшы жауаптар берді. Төменгі сызық: Fiber сіз үшін жақсы, сіздің колонның қатерлі ісігінің қаупін төмендететініне қарамастан.
Бір кездері ғылым қай кездегі диеталық талшық колоннан болатын қатерлі ісікке әсер етпейтінін тіпті, ол жоғары холестерин , семіздік, 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және кейбір ас қорыту бұзылыстары қаупін азайтуға көмектеседі.
Талшықты түрлері
Жоғарғы талшықты диетаны колон рагы қатерін азайту үшін қолданатын зерттеулер жалпыға ортақ бір нәрсеге ие - бұл жеуге болатын талшықтың көлемі ғана емес, сонымен қатар түрі. Әрине, сіз талшық пен қоректік заттар (мысалы, нығайтылған) немесе тіпті бірнеше талшық таблеткаларын шығаратын тазартылған дәнді дақылдарды жинай аласыз, бірақ кейбір зерттеулер сіздің ішуіңізді бақытты етпейтіндіктерін айтады табиғаттан нақты келісім.
Ойға арналған көп тамақ: Егер сіз барлық тағамдық талшықты қосымшадан алсаңыз, талшықты тағамдардың табиғи пайдасы жоқ. Жемістер мен көкөністер антиоксиданттарға, микроэлементтерге және фитохимикаларға бай - олардың барлығы денсаулықты нығайтуға бағытталған.
Талшық деген не?
Қамтамасыз ету, шұңқыр, «талшық» (егер тоғанның басқа жағында тұрсаңыз), сол тұжырымдама терминдері: диеталық талшық. Табиғи талшық - бұл өсімдік тағамының азықсыз бөлігі.
Ерімейтін версус ерімейтін
Диеталық талшық еритін немесе ерімейтін деп жіктеледі. Қандай талшығы бар екеніне көз жеткізуге тырысыңыз, тек екі түрдегі жақсы араласуға назар аударыңыз.
Жеміс-жидек, көкөніс, жасымық және тұтас дәнді дақылға бай тамақтануды дұрыс тамақтандырады .
Мысалдар:
- Ерітілген талшық ішінара сіңіріледі және сіздің колонияларыңызда желатинді болады. Ол ас қорытуды баяулатады және холестеринді азайтуға көмектеседі.
- Астық
- Көкөністердің көпшілігі
- Ерімейтін талшық сіңірілмейді және колон арқылы өтіп кетпейді. Ол асқорытуды тездетеді және сіздің «табандарыңызда» холестеринге әсер етпейді.
Ерімейтін талшықтардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- Жемістердің көпшілігі
- Бұршақ, жасымық
- Тұқымдар мен жаңғақтар
Астық
Кез-келген астықтың үш түрі толығымен, тазартылған және нығайтылған (күшейтілген). Өздерінің өзгермеген, табиғи күйінде барлық дән талшықтарының үш негізгі қабаты бар:
- Endosperm - ішкі қабат. Құрамында өте аз талшық бар.
- Гер - орта қабат. Құрамында қалыпты талшықтар бар.
- Блин - сыртқы қабат. Құрамында ең жоғары талшық пен микроэлементтер бар.
Барлық дәндерде үш қабат бар, яғни оларда ең жоғары талшық пен қоректік заттар бар. Олар астықтан үстелге дейін іс жүзінде өзгермейді. Тазартылған дәндер олардың кебегін және ұрық қабатынан бөлініп, дәмді және аз талшықты эндосперма қалдырды. Бекітілген дәндер табиғи қабаттарынан алынып тасталды, ал жасанды талшықтар мен қоректік заттар астыққа қосылды.
Ғылым біздің күнделікті астықтың кем дегенде жартысы дәндер болуы керек деп айтады. Барлық дәндер мыналарды қамтиды:
- Тұтас бидай
- Барлық сұлы
- Қоңыр немесе жабайы күріш
- Ұлт
- Попкорн
- Киноа
- Қарақұмық
Тазартылған астық дәнді дақылдар, өңделген тағамдар, ақ күріш және ақ нандардан табылған. Олар диеталық талшықтарға өте аз береді және кейде калорияларға толы.
Астықтан басқа күнделікті талшықтарды көкөністерден, жемістер мен көкөністерден алуға болады. Бір алма, банан, апельсин немесе сәбіз 2-ден 3 грамм талшық бар. Картоп (теріге), жүгері және брокколи сіздің қызмет мөлшеріне байланысты 4-тен 5 грамға дейін аздап көп талшықтарға ие.
Пісірілген бұршақтар мен інжір талшықтарға толы; ½ кесе пісірілген бұршақтар немесе тек үш інжір (кептірілген) 8 немесе одан да көп грамм талшықты қамтамасыз етеді.
Дәмдеуіш сіздің колонияңызға
Фибрет сізде ас қорыту жолымен өтетін маңызды рөлдерді ойнайды:
- Перистальтиканы жоғарылатады - ішек арқылы ішектің қозғалысы
- Ішек қозғалысын реттеуге көмектеседі
- «Колоннан» токсиндерді сыпырады
- Асқорытудан өт қышқылдары сияқты тітіркендіргіштерді сіңіреді
- Сіз «толық» сезінесіз және салмақпен басқаруға көмектесе аласыз
- Холестеринмен байланыстырады және қандағы жаман холестеринді азайтады
Қанша қажет?
Орташа алғанда, талшыққа ұсынылатын күнделікті жәрдемақы (ҚБА) ерлер мен әйелдердің арасында өзгереді және адамның жасына байланысты. 50 жастағы ер кісілер күніне кем дегенде 38 грамм талшықтарды көздеуі керек. 50 жастан асқан әйелдер күніне 25 грамм талшыққа мұқтаж. Ерлер мен әйелдер 50 жастан асқан әйелдер үшін күніне 30 грамм және күнделікті 21 грамм талшықтарды қажет етеді.
Глютен проблемалары
Егер сізде целиак ауруы немесе глютенді төзімсіздік түрі болса, ешқашан қорықпаңыз. Сіз диетадағы талшықты әлі де арттыра аласыз; алайда сіз арпа, бидай және қара бидай тәрізді глютенге бай астықтан аулақ болуыңыз керек. Глютенсіз көптеген талшықты өнімдер бар, соның ішінде:
- Жемістер
- Көкөністер
- Ноқат
- Зығыр майы
- Амарантты ұн
Күмән болған кезде, сіздің диетаңыздағы талшықты көбейту туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ескерту сөзі: талшықты қабылдауды тым жылдам көтермеңіз немесе шаншуға, газға және спазмқа ұшырамаңыз . Талшықты баяу қосумен қатар сіз су алуды көбейтіңіз. Ылғалдылық талаптары адамнан адамға өзгеріп отырса да, орташа адам күн сайын сегіз, сегіз унцияның стакан суын қажет етеді.
Көздер:
Америкалық отбасылық дәрігерлер академиясы. (Nd). Талшық: Сіздің диетаңыздағы мөлшерді қалай ұлғайтуға болады.
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (Nd). Барлығына арналған тамақтану: негіздері: көмірсулар.
Дойл, С. (2011 ж. Қараша). Жақсы денсаулық үшін «Бранд вагонына» секіріңіз. Американдық онкологиялық қоғамның сарапшы дауысы.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі. (Nd). Астық азық-түлік топтарының денсаулығы мен тамақтану артықшылықтары.