Барлық тағамдар денемізді қуатпен қамтамасыз етеді, бірақ «супер тамақ» деп аталатындар аурудан қорғауға көмектесетін қосымша әлеуетке ие. Төменде холестеринді төмендету үшін кейбір жоғары сапалы тамақтар, сондай-ақ оларды диетаға қалай қосу керектігі туралы кеңестер берілген.
Сұлы майы
Неліктен бұл өте жоғары сапа: барлық дәнді сұлы холестеринді төмендететін еритін талшықтан тұрады . Зерттеулер көрсеткендей, холестеринді жоғары адамдар (200 мг / дл-ден астам) күнделікті сиырдың бір ыдысын ішіп, холестеринді орташа алғанда 8% -дан 23% -ға төмендетеді.
Grocery Кеңес: Ең қоректік сұлы табағын алу үшін баяу пісіру сорттарына сенуге болмайды. Жергілікті азық-түлік дүкенінде қазіргі уақытта көптеген дәнді дақылдар бар. Бірінші ингредиент ретінде тұтас дәнді дақылданған сұлы іздеңіз.
Дайындық кеңестері: Даршын тамақтанудың артуына арналған 1/2 шай қасық корицаның көмегімен себіңіз, себебі даршын орташа қан глюкозасының деңгейін төмендетіп, ауру туғызатын қабынуды азайтуы мүмкін.
Бұршақтар (бұршақ, жасымық және ноқат )
Неліктен олар өте көп тағамдықтар: Legumes талшықтың керемет көзі болып табылады және көптеген тағамдардағы ет үшін үлкен алмастырғыш болып табылады.
Grocery Кеңес : Консервіленген бұршақтар мен бұршақтардың ыңғайлығын ұнатсаңыз, бірақ қосылған натрийді ұнатпайтын болсаңыз (немесе сіздің дәрігеріңізге натрийді азайту қажет болса), тұздың мөлшерін жеңіл судың астындағы сыққыш ішіндегі заттармен жуу арқылы жеңілдетуге болады .
Дайындық Кеңес: үрме бұршақ, жасымық және бұршақ дақтары кез-келген тағамға талшығы қосып, сорпа, тағамдар мен салаттарға дәмді қосып қоюдың керемет жолы.
Сіз дәмді нәрлі бонус үшін хуммусқа (жер ноталарына) 1/4 шай қасық паприка мен кәйнек қосуға болады.
Авокадо
Неліктен бұл өте жоғары сапалы өнім: Авокадодағы майдың жалпы мөлшерін сізді қорқытпаңыз. Авокадо табылған май негізінен «жақсы» май болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, үнемі авокадо тұтынуы жалпы холестеринді азайтуға және HDL («жақсы» холестеринді) арттыруға көмектеседі.
Grocery Кеңес: «Мен жетілген немесе жетілмеген авокадо сатып алуым керек пе?» Түрге байланысты өзгереді. Хасс немесе Аргентиналық авокадо үшін: қара, қатты авокадоды сәл жұмсақ топпен іздеңіз. Олар сатып алғаннан кейін көп ұзамай қолданылуы керек. Егер авокадо қазірдің өзінде жұмсақ болып, қысымға ұшыраса, сіздің тағамды дайындаған кезіңізде, бәлкім, көп болады.
Floridian / Fuerte Avocados: Сіз табуға болатын ең сенімді авокадты сатып алуды жөн көріп, оны қолданар алдында пісетін бірнеше күн күтіңіз. Авокадоды асығуға асығыс болсаңыз, процесті тездету үшін оны қағаз қапшығына бөлме температурасында орналастыруыңызға болады.
Дайындық кеңесі: Үйдегі гуакамол - кез-келген тағамға арналған керемет қосымша.
Ақсерке
Неліктен ол өте жоғары деңгейде : лосось - омега-3 майларының керемет көзі, холестеринді жақсартатын жақсы майдың түрі және көптеген американдықтар жеткілікті мөлшерде жете алмайды.
Wild немесе Farmed? Жабайы және фермасы бар лососьде жүрекке пайдалы омега-3 бар. Тамақтану зерттеушілерінің консенсусы - бұл жабайы немесе фермасы бар лосось тұтынудың артықшылықтары, жүректің денсаулығы үшін сынаптың немесе ПХД ластануының ықтимал тәуекелдерінен асып түседі.
Дайындық кеңестері: Түскі асқа екі бөлік лосось пісіріңіз және келесі күні түскі ас үшін дәмді салаттың жартысын үстінен құтқарыңыз.
Тәтті дәмдеуіштерді және тәтті дәмдеуіштерді бадаммен кесу.
Жаңғақ
Неліктен бұл өте жоғары сапа болып табылады: грек жаңғақтарында омега-3 май қышқылдары бар.
Grocery Кеңес: аралас жаңғақ комбинацияларынан гөрі несептелген, шикі жаңғақтарды іздеңіз, себебі олар жоғары натрий болуы мүмкін.
Дайындық Кеңес: Жаңғақтарды пісіргенде (350 градус, 8 минут), микротолқынды пеште (орташа ортада 5 минуттан) немесе пирогты пештен (3-тен 5 минуттан жоғары орташа температурада зәйтүн майымен ашық түрде) жылытуға болады. Қандай әдіс таңдадыңызды тексеріп, жиі араластырыңыз.
Көздер:
Andon M. Сұлы-холестерин қосылымы: 10 жылдан кейін. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, № 1, 51-57. 2008 ж.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC және т.б. Жеңіл гиперхолестеринемияға арналған моноинтезделген май қышқылы (авокадо) бай диета. Медициналық зерттеулер мұрағаты. Қыс; 27 (4): 519-23 1996 жж.