Фитостеролдар холестеринді сіңіруді блоктайды, қанның холестерин деңгейін төмендетеді
Фитостеролдар - адам ағзасындағы холестеринге құрылымдық түрде ұқсас өсімдіктен алынған қосылыстар тобы. Тұтынылатын кезде олар ас қорыту жолындағы холестеринді сіңірумен бәсекелеседі, оны бұғаттайды және нәтижесінде қан холестерин деңгейін төмендетеді. Кейбір зерттеулерде күніне 2 г фитостеролды тұтыну LDL холестеринді немесе «жаман» холестеринді 10% -ға төмендетуге көмектеседі.
Алайда адамдардың көпшілігі тәулігіне екі граммға жете алмайды. Фитостеролдың күнделікті диеталық тұтынуы тәулігіне 78-500 мг-ға дейін, тіпті көптеген тағам өнімдерін қосылыспен байытатын тамақ өндірушілермен шектеледі.
Фитостерол қосымшалары
Фитостерол бар қоспалар болғанымен, қазылар алқасы әлі де ұзақ мерзімді пайдалану үшін қауіпсіз болып табылатындығына байланысты. Олар жақсы төзімділікке ие болса да, олардың әсеріне шектеулі зерттеулер қайшы келеді ; кейбір зерттеулер жүрек ауруына шалдығу қаупін азайтады, ал басқалары оны көтереді деп болжайды. Осы себепті көптеген сарапшылар барлық тағамдық көздерден фитостерол алуға кеңес береді. Шын мәнінде, Америка жүрек қауымдастығы фитостеролмен байытылған тағамдарды барлық адамдарға ұсынбайды; тек жоғары холестеринді немесе жүректің шабуылына ұшыраған адамдар ғана.
Фитостеролды тағамнан алу
Жақсы жаңалық - сіз табиғи түрде пайда болатын фитостеролдарыңызды толығымен арттыра аласыз және диетадағы өсімдік тағамдарын ұлғайту арқылы олардың денсаулығы үшін артықшылықтарды жинай аласыз.
Фитостеролдар тағамдарда сандық бағалауға қиын болса да, олардың 200-ден астамы бар, ең көп таралған фитостеролдар - ситостерол, стигментерол, антрастерол және камерстерол. Бұл тізім инклюзивті болмаса да, сізге пайдалы, тұтас тағамдардағы фитостерол мазмұнын ұсынуы керек.
Қолданылатын әр түрлі әдістердің арқасында өлшенген фитостерол мазмұны зерттеуден зерттеуге сәл өзгеше болуы мүмкін.
Келесі тағамдар фитостеролдардың ең көп мөлшерін қамтиды:
- Жаңғақтар
- Барлық астық өнімдері
- Көкөністер
- Жемістер
Жаңғақтар
Жаңғақтар құрамында 100 грамм жаңғақ беру үшін 95-тен 280 мг-ға дейінгі фитостеролдардың көп мөлшері бар. Зерттеулер көрсеткендей, көптеген жаңғақ сіздің липидті профиліңізге қолайлы әсер етуі мүмкін. Келесі жаңғақ фитостеролдың ең көп мөлшері бар:
- Бадам - 100 граммға 187 мг
- Жаңғақ - 100 граммға 113 мг
- Пистойлер - 100 грамм үшін 280 мг
- Macadamias - 100 граммға 198 мг
- Печень - 100 граммға 150 мг
Қуыру немесе тамақтану оларды жаңғақ дайындаудың сау жолдары болып табылады. Жаңғақ немесе қатты тұздалған жаңғақ жаңғақтардың осы түрлерін жүйелі түрде тұтынатын болсаңыз, жүрек денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін.
Жалпы астық тағамдары
Барлық дәнді дақылдар, соның ішінде қара бидай, арпа және сұлы тағамдарының көптеген түрлерінде жоғары. Кейбір дәнді дақылдарда фитостеролдың жоғары мөлшері бар. Келесі астықтың құрамында фитостеролдың ең көп мөлшері бар:
- Зығыршық - 100 граммға 210 мг
- Бидай ұрықтары - жарты кесеге 197 мг
- Қара нан - екі тілім үшін 33 мг
Сіз зығыр тұқымын немесе бидай ұрықтарын салат сығындысы ретінде пайдаланып көріңіз немесе оларды таңертеңгі сұлыға немесе сұлыға қосыңыз.
Қара бидай нанын сақтау үшін, оны қант джемдерімен үстіңгі жағына қоймаңыз. Сіз бадам тәрізді сүт майын қолданып көріңіз.
Жемістер мен көкөністер
Жемістер мен көкөністер құрамында жаңғақтар мен тұтас дәндермен салыстырғанда аз мөлшерде фитостеролдар болуы мүмкін, бірақ оларда құрамында витаминдер, минералдар, еритін талшықтар және басқа да пайдалы ингредиенттер бар, олар холестеринді мейірімді етеді. Сонымен қатар, салаттар немесе көкөністерді зәйтүн майымен байыту фитостеролдың мазмұнын арттырады; бір ас қасық 30 мг пакет. Келесі жемістер мен көкөністер фитостеролдардың ең көп мөлшерін қамтиды:
- Брокколи - 100 грамм үшін 49,4 мг
- Қызыл пияз - 100 грамм үшін 19,2 мг
- Сәбіз - 100 граммға 15,3 мг
- Жүгері - 100 грамм үшін 70 мг
- Брюссель бұқалары - 100 граммға 37 мг
- Шпинат (мұздатылған) - 100 грамм үшін 10,2 мг
- Құлпынай - 100 граммға 10 мг
- Көкөністер - 100 граммға 26,4 мг
- Банан - 100 граммға 16 мг
- Салат - 100 граммға 38 мг
Көздер:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R және т.б. Көкөністер, жемістер мен жидектердегі өсімдік стеролалары. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Жаңғақтардың фитохимиялық құрамы. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Кливленд клиникасы. Фитостеролдар, стерлерлер және стеноллар.
Рольфес SR, Уитни E. Түсінетін тамақтану, 13-ші Ed 2013.
> Омман Р.А., Мири С.Б., Джонс П.Ж. Ситтостеролемиядағы холестеринсіз стерлер мен холестеринді метаболизмі. Атеросклероз. 2013 ж., 231 (2): 291-299.
> Хигдон, Джейн, Дрейк, Виктория, Дж., Делаж, Барбара, Ракет, Сьюзен Б. Линус Паулинг Институты Micronutrient ақпараттық орталығы. Фитостеролдар.
Ракет, Сьюзен Б, Линь, Сяобо, Лефевр, Майкл, Андерсон Спери, Кэтрин, Мост, Марлен М, Мэ, Лина және Остлунд, Дж.Ричард Э. Диеталық фитостеролдардың холестеринді метаболизмі бойынша доза әсері: басқарылатын азықтандыру зерттеуі. 2010 ж. 91 (1): 32-38.