Төмен LDL және сенімді HDL үшін қандай тағамдарды жеу керек екенін анықтаңыз
Сіз барлық түрдегі қуырылған тағамдардың, гидрирленген майлардың және толық майдың сүт өнімдерінің холестерин деңгейін бақылайтындар ғана емес, ең жақсы аулақ болған холестерол бомбасы екенін естіген шығарсыз. Америкалық жүрек қауымдастығы барлық адамдарға бұл өнімдерді шектейді, өйткені олар құрамында транс және қанықтырылған майлар бар, LDL холестеринді көтеретін және артерияларда бляшек жасайтын «жаман» түрі бар.
Бірақ «салауатты» майлар туралы не деуге болады? Шындығында осындай нәрсе бар ма?
Салауатты майлар
Бір сөзбен айтқанда, мүлдем. Нашар холестеринді көтеретін нұсқалар бар сияқты, жүрекке пайдалы нәрселер бар, ол табиғи түрде HDL ( холестериннің «жақсы» түрін) және төменгі LDL деңгейін көтеріп, сізді жүрек ауруынан және инсульттан тиімді қорғайды. Сіздің шанышқыңыздың соңындағы тағам қуатты. Егер сіз авокадоды жақсы көретін болсаңыз, майлы, кремді жеміс тамаша салатқа немесе сэндвичке айналдырады, сіз бұл қуатты HDL-арттыратын май екенін естігеніңізге қуанышты боласыз!
HDL дегеніміз не?
HDL немесе жоғары тығыздықтағы липопротеин холестериннің қорғаныс нысаны болып табылады, ол артериялардан және бауырдан жаман холестеринді алып тастайды, ол оны бұзып, денеден кетеді. HDL жоғары болған кезде (ерлер де, әйелдер үшін де 60 мг / дл немесе жоғарырақ), жүрек-қан тамырларының немесе жүрек ауруларының қаупі аз. HDL төмен болған кезде (50 мг / дл-ден кем еркектерде, 40 мг / дл-ден кем еркектерде) инфекциялық инфекциялардың немесе жүрек ауруларының болуы ықтималдығы артады.
1. Авокадо
Авокадо - HDL және төменгі LDL деңгейін арттыратын біртекті майлы қышқылдардың керемет көзі. 2015 жылы американдық жүрек қауымдастығы журналында жарияланған, бір күнде бір авокадо жеп, қалыпты-майлы диетадан кейін 13,5 мг / дл нашар холестерин деңгейімен немесе LDL деңгейімен байланысты болды.
Бір күнде авокадоды тұтынатын, соның ішінде жалпы холестеринді, триглицеридті, шағын тығыз LDL, HDL холестеринді және басқаларды қанмен өлшейтін бірнеше адам өлшенді.
Дайындау кеңесі: Авокадода кесеге 235 калория (146 г) ие, сондықтан бөлік бақылауы кілт болып табылады. Тамаша «Калифорниялық стильдегі» сэндвич үшін орташа мөлшерде, бүкіл астық питте салат, қызанақ және пияз қосылған авокадодан 1/2 бөлімді көріңіз. Қосымша соққылар үшін лимон мен хош иістендірілген хуммустың бір ас қасық қосыңыз (жылқы, лимон немесе сарымсақ).
2. Антиоксидант - бай тағамдар
Nutrients журналында жарияланған 2016 зерттеуі көрсеткендей, антиоксидантқа бай диета HDL деңгейін триглицеридтерге қатысты көтерді. Жоғары антиоксидантты тағамдарға қара шоколад, жидектер, қызылша, күлгін қырыққабат, қызыл жүзім, құлма, шпинат, қызыл бұрыш бұрыш және басқа да терең түсті жемістер мен көкөністер кіреді.
Дайындық кеңесі: HDL-антиоксиданттарға бай ас үшін, жеміс-жидек, калей немесе шпинат, авокадо және бадам сүті сияқты сүтті емес сүтті жасауға тырысыңыз.
3. Niacin-Rich Foods
Ниазин (витамин B3) организмде холестеринді өндіруді блоктайды деп саналады. Дәрігердің рецепті бойынша қоспа түріндегі ниацин HDL-ні арттыруда ең тиімді болып көрінсе де, ол жуып кету, қышу және бас ауыруы сияқты жанама әсерлерге ие болуы мүмкін, сондықтан бірінші кезекте сіздің диетаңызға ниацин қосылған тағамдарды қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Ниазиннің құрамында борпылдақ саңырауқұлақтар, тауық еті, галибут, қызанақ, ромина салаты, байытылған нан және жармадан жоғары концентрацияда кездеседі.
Дайындау кеңесі: Саңырауқұлақ саңырауқұлақтары кез-келген тағамға керемет қосымша болып табылады. Сондай-ақ, оларды грильдеуге және тауыққа немесе теңіз өнімдеріне арналған фантастикалық толтырғыш ретінде пайдалануға болады.
4. Сұлы майы
Көптеген зерттеу жұмыстары сұлы холестеринді және LDL («жаман» холестеринді) азайтуға көмектесетін, бірақ HDL холестеринді төмендетпейтінін көрсетті.
Дайындық Кеңес: Жержаңғысы мен 1,5 грамм грек жаңғағының қосындысын қосу (7 шелектің жартысы) сұлығы таңғы асты одан да көп жүрекке сау етеді.
5. Майлы балық
PLoS One журналында жарияланған 2014 жылғы зерттеуге сәйкес, балықтар, әсіресе майлы балықтар, соның ішінде балықтарға бай диеталар, HDL бөлшектерінің мөлшерін арттырды, бұл денеде холестеринді тасымалдауды жақсартуға көмектеседі. Америкалық жүрек қауымдастығы кем дегенде аптасына екі рет балықты, әсіресе лосось, форель және майшабақ сияқты омега-3 майлары бар сортты тамақтандыруды ұсынады. Қызмет 3,5 унцияға есептелген.
Дайындық кеңестері: Бұрын кесілген бадам қабығының кез келген балық тағамына омега-3-ні қосады.
Диеталық өзгерістердің холестерин деңгейінің сау деңгейіне арналған өмір салтын таңдаумен бірге қолында болатынын есте сақтаңыз. Аэробты жаттығу, салмақ жоғалту және шылым шегуді болдырмау HDL холестерин деңгейін жоғарылатады . Бірнеше шағын өзгерістер үлкен нәтижелерге дейін қосыла алатынын ұмытпаңыз.
> Көздер:
> Антон, Марк Б., Андерсон, Джеймс В. Көркемдік пікірлердің жағдайы: Сұлы-холестерин қосылымы: 10 жылдан кейін Американдық «Өмір салты медицина журналы 2008» 2: 51-57.
> Ірімшік, балық және жидекті сарысудағы метаболикалық профильге және липидті трансфиссиялық протеинге әсер ету: рандомизацияланған сынақ. PLoS One . 2014 ақпан.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Диеталар мен қоспалардан антиоксиданттық қуаттың көп мөлшері АҚШ ересектерінде афегенді қан ағымымен байланысты. Қоректік заттар. 2016 жылғы қаңтар.
> Ли Ванг, Питер Л. Борди, Дженнифер А. Флеминг, Элисон Хилл, Пенни М. Крис-Этертон. Ауыршықтандырылған, бақыланатын сынақтарда липопротеиннің құрамында авокадо бар және жоқ орта бөлшектердің саны, өлшемі және субклассы әсері. Америка жүрек қауымдастығы журналы. 2015 қаңтар
> Америкалық жүрек қауымдастығының диета және өмір салты бойынша ұсыныстары. 2015 тамыз.
> Майо клиникасы қызметкерлері. Ниакин «жақсы» холестеринді арттыра алады. 2014 тамыз.