Шолу
Сіз диетаның кез-келген түрін бірінші рет бастаған кезде әдетте тұтынылатын заттардың ұзын тізімі бар. Липидтерді төмендететін диета туралы жақсы нәрсе сіздерге тамақтануға қосу үшін қол жетімді көптеген тағамдар. Сіздің холестеринді төмендетуге арналған тамақтанудан кейін триглицеридтер сіздерге вегетариандық таңғы асты немесе итальяндық шабытты кешкі асты дайындағыңыз келетіндіктен сіздерге көптеген тағамдар мен дәмдерді береді.
Тамақты таңдағанда, еритін талшықта , фитостеролдарда , ақуызда және басқа қоректік заттарда жоғары тағамға назар аудару керек. Сонымен қатар, қанықпаған майлар бар тағамдар сіз диеталарыңызда қаныққан немесе транзит майларында жоғары тағамдарды ауыстыруы керек. Егер жүрекке пайдалы тамақтануды бастасаңыз, азық-түлік дүкеніне келесі сапарға шығу үшін тағамдардың тізіміне енгізіңіз.
Өндіру
Жемістер мен көкөністер сіздің липидті төмендететін диетаны қосатын тағамдар тізімінде жоғары. Бұл қоректік заттар тек қана қоректік заттарға ғана емес, сонымен қатар талшықтар мен фитостеролдарда жоғары - екі LDL деңгейін бақылауға көмектесетін пайдалы химиялық заттар. Өнімнің кез-келген түрі сіздің диетаңызға қосылуы мүмкін, оның ішінде:
- Жалбыз жапырақтары - шпинат, салат және калей сияқты
- Цитрусты жемістер - оның ішінде киви, апельсин және грейпфрут
- Алма, алмұрт және қара өрік
- Жүзімдер
- Root veggies - сәбіз, қызылша, рутабага сияқты
- Қияр, балдыркөк, бұрыш
- Авокадо
Толық астық тағамдары
Тұтас астық өнімдері әдетте талшықта әдетте жоғары тазартылған контейнерлерге қарағанда жоғары болады. Көптеген астық түрлерінің бар болуы мүмкін, сондықтан оларды дұрыс тамақтану кезінде тәжірибе алу өте оңай. Неғұрлым кеңінен таралған дәндер:
- Булгур
- Киноа
Бұған қоса, алдын ала оралған, тұтас бидай немесе тұтас бидай ұны немесе күріштің көптеген түрі бар, олардың екеуі де талшықта жоғары, себебі өнім барлық мақсаттағы ұн немесе ақ күріш сияқты көмірсулармен салыстырғанда өңделмеген. Дегенмен, талшықтың мазмұнын және көмірсулардың жалпы мазмұнын ескеру үшін тағамдық өнімдеріңізді тексеріңіз, себебі қазірдің өзінде дайындалған дәндерде қант қосылған болуы мүмкін.
Балық
Балық сіздің жүрекке пайдалы диетаға дәмді қоспа болуы мүмкін. Балықтың құрамында майлар мен көмірсулар аз және белок жоғары. Көбінесе кең таралған балықтың құрамына halibut, tilapia және cod кіреді. Сонымен қатар, кейбір балықтар - мысалы, тунца, лосось және майшабақ - құрамында триглицерид деңгейін азайтуға көмектесетін омега-3 майлары, сау майдың түрі бар. Сіздің тағамдарды дайындағанда, балықты пісіру, грильдеу немесе балықты аз сорпаңыз. Балықты қуыру сіздің тағамыңызға калория және зиянсыз май қосады.
Жаңғақтар
Жаңғақтар омега-3 майларында жоғары, бірақ талшықтар мен басқа да пайдалы қоректік заттарда таңқаларлық жоғары. Алайда, жаңғақтар, печеньелер, бадамдар және пистолеттер - жиі қолданылатын жаңғақ. Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті гауһар жаңғақтар сіздің липид деңгейіңізге оң әсер етуі мүмкін.
Дегенмен, сіз бортқа кірмеуіңіз керек - жаңғақтар да калорияларда жоғары болып табылады және егер оларды модерацияда пайдаланбасаңыз, сіздің талияңызды қосуға болады.
Legumes
Дәмдерді кейде еленбейтін болса да, бұл жоғары белок, аз май өнімдері сіздің липидті төмендететін диетаға қатты әсер етуі мүмкін. Липидтердің деңгейін бақылауға көмектесетін бұл қоректік заттар тек қана қоректік заттарға толы ғана емес, сонымен бірге олар өте толтырылуы мүмкін - тағамдарды жеп болғаннан кейін көкөністердің алдын алу. Бұршақ санатына жататын тағамдар мыналарды қамтиды:
- Ноқат
- Атбас бұршақтар
- Кейбір бұршақ
- Жасымық
Дәнді бұршақтардың көпшілігі бейтарап дәмге ие, сондықтан оларды әртүрлі ыдыс-аяқтарда, оның ішінде сорпа, салаттар, жағы, тамшылары және тағамдары қолданыла алады.
Дегенмен, сіз оған қосқан нәрсеңізге абай болу керек. Бұл қызықтыратын болса да, қант қосылған соустар немесе май ингредиенттері осы басқа калориялардан аз мөлшердегі тағамның калориясын арттыруы мүмкін.
Жалаңаш ақуыздар
Иә, сіз липидті төмендететін диетаға ет жей аласыз, бірақ сіз енгізген ет түрлері туралы сақ болуыңыз керек. Түрік, соя немесе тауықты қоса алғанда, жіңішке ақуыздар - сіздің диетаңызға қосылуға арналған опцияларды іздеген кезде ең жақсы ставка, себебі олар әдетте майларға қарағанда қаныққан майлар мен калорияларды қамтиды. Сіз тіпті кейбір тағамдарыңызда жануардың етін кесуіңізге болады, бірақ осы етлердің кез-келген қосымша майын кесуге арналған қадамдар жасауыңыз керек, себебі малдың еті ақуыздың басқа түрлерімен салыстырғанда қаныққан майда жоғары болуы мүмкін. Сіздің жануарыңыздың етінен май алуды қысқартудың кейбір жолдары:
- Ет көрінбейтін ет кесектерін таңдау, оларға көрінетін майлар жоқ
- Қызмет көрсетер алдында ет бөлігінің майын кесіп тастаңыз
- Етіңізге көбірек май қоспайтын салауатты пісіру әдістерін қолдану. Грильдеу, кесу немесе қуыру - етіңді дайындаудың барлық жақсы мүмкіндіктері.
Көздер:
Whitney EN және SR Rolfes. Тамақтануды түсіну, 14-ші. Wadsworth Publishing 2015.