Zeitgeber анықтамасы және ұйқыдағы циркадий ырғақтарымен байланысты
Дененің ішкі уақытын қоршаған ортаның белгілі бір уақыт сигналдарының әсерінен қалпына келтіруге болады. Бұл уақытты белгілейтін уақыт сигналдары қандай және бұл әсер ұйқы, гормондардың босату және басқа процестерді бақылайтын ішкі сағатты қалпына келтіруге қалай әсер етеді? Жарық, температура, тамақтану және жаттығулардың рөлі қандай болуы мүмкін екенін және цирагандық ырғақ үшін бұл сигналдардың жоғалуы қалай болғанын біліңіз.
Zeitgeber анықтамасы дегеніміз не?
Неміс тілінен «уақыт беруші» үшін Зейтгбер организмдердің уақытты сақтау жүйесін қалпына келтіретін кез-келген сыртқы түйінге сілтеме жасайды. Адамдарда циркадтық жүйе немесе биологиялық сағатты зайтгистер бақылайды. Орталық кардиостимулятор мидың алдыңғы гипоталамусының suprachiasmatic ядросында жатыр.
Мұнда бірнеше зайтпистер және олар сіздің ұйқыға қалай әсер етеді:
Күндізгі жарық
Жарық - бұл ұйқының әсерін тигізетін маңызды зейнегистердің бірі. Жарық көздің торшасындағы жеңіл сезімтал жасушалар арқылы ішкі сағатқа әсер етеді. Клеткалар түнгі уақытта және сіздің күндізгі уақытта ұйқы циклын реттеуге көмектесетін кезде денеңізге айтады. Жарықшақты ойлап тапқанға дейін, адамдар күн көтергеннен кейін ұйықтап, ұйықтап кетті. Бірақ қазір оффеде жұмыс істесеңіз, түнгі уақыттағы түнгі уақыттағы табиғи құбылыстарға (әсіресе экрандардан ) және табиғи күн сәулесінің түсірілуіне ұшырау қиындықты ұйқыға әкелуі мүмкін.
Тамақ кестесі
Түнде ішкенде, ұйқының қаншалықты жақсы болатынына әсер етуі мүмкін. Түнде кешке тамақтану жақсы, себебі сіз әр түнде бір мезетте тамақтанасыз. Олай болмаған жағдайда, әдетте сіз ұйықтап қалуға тырысып жатқан кезіңізде әртүрлі энергетикалық деңгейлерге ие бола аласыз, бұл сіздің цираган ритмін тастай алады.
Жаттығу кестесі
Тамақтану кестесі сияқты жаттығу кезінде ұйқы циклына да әсер етуі мүмкін. Бұл жаттығу кезінде көп нәрсе емес, бірақ сіздің уақытыңыз келісілген болса, көбірек. Егер денеңіздің әр түнде жаттығу үшін қолданатын болса, бірақ сіз оны өзгерте аласыз және таңертең ерте жаттығуларға барсаңыз, ұйқыдағы өзгерістерді байқай аласыз.
Температура
Температураның төмендеуі денені ұйықтауға көмектесетінін дәлелдейді. Дене температурасы, әрине, таңертеңге дейін (шамамен 4 AM) табиғи түрде ағып кетеді, бұл дене мен табиғи орта арасындағы үлкен айырмашылыққа әкелетін жылу жоғалуын сақтауы мүмкін. Көптеген адамдар түнде терезелерді ашық ұстап, жақсы ұйықтайды. Салқындату ұйқысыздыққа өтуге және ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Температура бақыланатын және тұрақты сақталған кезде бұл сигнал жоғалуы мүмкін.
Zeitgebers қалай уақыт өзгереді
Сіз жасы келгенде, цираганың ырғағының уақыты белгілеріне қатысты сезімталдығы өзгеруі мүмкін. Неліктен пиццаны тамақтанудың екінші күні колледжде жатудың алдында ұйқының сапасына әсер етпейтіні түсіндіріледі, ал қазір тіпті күнделікті қарапайым өзгерістер сіздің ұйқы үлгіңізге зиянды әсер етеді. Тамақтануды реттеп, жаттығу кестесін және таңертеңгі күн сәулесін алу жолдарын іздестіру сізге ұйқының сапасы азап шегеді.
Ұйқының бұзылуы белгілері
Егер сіз үнемі шаршап жатсаңыз және сіздің ұйқының сапасы әрдайым нашар болса, онда сіз цирагандық ырғақ ұйқының бұзылуы болуы мүмкін. Ұйқының бұзылу белгілері:
- Ұйқыны бастау қиын
- Түнде ұйықтап, жиі ұйықтап қалуға тырысыңыз.
- Тым ерте тұру және ұйықтауға оралмау мүмкіндігі.
- Ұйқысыз тұрақсыз немесе сапасыз.
Егер сізде ұйқының бұзылуы бар деп күдіктенсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Табиғи ортаға, мысалы таңертеңгі күн сәулесінің әсеріне ұшырайтын қарапайым өзгерістер сіздің биологиялық сағатты және ұйқы режимдерін реттеуге көмектесуі мүмкін.
Көздер:
Адам К. (1980). Тамақтанудан кейінгі диеталық дағдылар мен ұйқылық. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Американдық ұйқы медицина академиясы. (2008 ж.). Циркдиандық ұйқының бұзылуы. 2016 жылғы 22 қаңтардан шығарылды.
Гарвард медициналық мектебінде ұйқы медицина бөлімі. (2007 ж., 18 желтоқсан). Ұйқыға әсер ететін сыртқы факторлар. 2016 жылғы 22 қаңтардан шығарылды