Жоғарғы жағынан немесе локтен жарақат алсаңыз, физикалық терапевттің білікті қызметтерінен сізге қалыпты қозғалысты қалпына келтіруге көмектеседі (ROM) және қолыңыздың күші. Кольцо күшейтетін жаттығулар сіздің локтяңда жарақат алудың маңызды құрамдасы болуы мүмкін.
Локоть бұлшықеттері
Бицеп және трече бұлшық еттер - бұлшықетті бүгіп түзететін үлкен бұлшықет топтары.
Бицепс жоғарғы қолдың алдыңғы жағында орналасқан, ал трикотаж артқы жағында орналасқан. Атауда атап көрсетілгендей, бұлшықеттер екі бицепс құрады, ал үш бұлшық етті трицепсты құрайды. Бицепс сіздің алақанды айналдыруға да жауап береді, осылайша сіздің алақаныңыз жоғары.
Осы бұлшықет топтарын жаттығу күш салмағын арттырып қана қоймайды, сонымен бірге барлық адамдарға, әсіресе ересек ересектерге көмектеседі, күнделікті өмірде қызмет етеді. Күшті қарулар орындықты көтеруге және сыртқа шығуға, сондай-ақ аяқ киім мен басқа киім заттарын тартуға көмектеседі.
Изометриялық локальды күшейту
Міне, сіз өзіңіздің ПТ-нің сізге нұсқау беруі мүмкін кейбір үлкен локте және қолды күшейтетін жаттығулар. Олар изометриялық жаттығулар ; бұлшық еттеріңізді біріктірген кезде локте ешқандай қозғалыс болмайды. Осы немесе басқа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігер немесе физиотерапевтпен келісіңіз.
Triceps нығайту
- Тығыз тірегі бар креслоларға отырғышпен отырыңыз
- Аяғыңызды еденге тегістеңіз
- Қолыңызды подлокотникке қойып, қолыңызды көтеріп, төменгі бөлігіңізді креслолардан аздап көтеріңіз
- Алты адамға есеп беріңіз
- Өзіңізді орындыққа төмендетіп, демалуға тырысыңыз
- Осы күшейту жаттығуын 10 рет қайталаңыз
Бұл жаттығу үстіңгі қолыңыздың артқы жағындағы трицепс бұлшықеттерін жасайды.
Бұл бұлшық еттер сіздің қолыңызды созады және сізден заттарды сізден алыстатуға көмектеседі. Олар сондай-ақ өзіңіздің қолыңызбен креслоларды көтергенде белсенді болып келетін бұлшықеттер. Төменгі жағынан аяғыңыздың жарақатына немесе әлсіздігіңіз болса, бұл отыратын орыннан қиындық туғызатын болса, бұл өте маңызды болуы мүмкін.
Изометриялық локальды флексия
- Үстелдің астына қолыңызбен отырыңыз
- Қолыңызды жоғары көтеріңіз
- Бұл орнын алты секунд ұстаңыз
- Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз
Бұл жаттығу сіздің жоғарғы қолыңыздың алдындағы бицепс бұлшықеттерін күшейтеді. Олар локотаны иілу кезінде және элементтерді көтергенде белсенді бұлшықеттер болып табылады.
Субинациясы және пронадациясы
Супинирование және pronation - сіздің қолыңызды айналдыру, бұл сіздің алақаныңызды немесе пальмаларды төмендетуге арналған. Бұл сіздің білегіңізді алу үшін қарапайым жаттығу және пронаторлар мен сүңгуірлердің жұмыс істеуі.
- Тұрыңыз тұрып, қолыңызда қол жууға арналған матаны ұстаңыз
- Алты секундқа құрғатыңыз
- Үзіліс жасап, 10 рет қайталаңыз
- Қолыңыз бүгілген бағытты ауыстырыңыз
- 10 рет қайталаңыз
Бұл жаттығуларды сіздің бұлшық еттеріңіздегі бұлшық ет функциясын жақсарту үшін аптасына бірнеше рет жасауға болады. Кез келген жаттығу ауырсынуды тоқтату керек. Осы жаттығулардан қиындықтармен күресте жаттығуларға қарсылықты қосу немесе жаттығуларды орындау кезінде гантельдерді пайдалану арқылы жасалуы мүмкін.
Егер сізде локте жарақат алсаңыз, сіздің физиотерапевт сіздің жағдайыңызды бағалап, локтің ұтқырлығын және күшін жақсарту үшін жаттығуларды тағайындай алады. Бұл изометриялық күшейту жаттығулары сіздің локтің жақсы теңдестірілген терапевтік реабилитация бағдарламасының бір бөлігі болуы мүмкін. ПТ-де жұмыс істеу және сіздің шынжырларыңыз үшін үйде жаттығу бағдарламасын жасау туралы сергек болу арқылы сіздің қалыпты функционалды мобильдігіңізге тез және қауіпсіз түрде оралуға болады.