Ұйықтаудан ұйықтаудан аулақ болуға көмектесетін үздік емдеу әдісі

1 -

Ұйықтауды азайту үшін ең жақсы емдеу дегеніміз не?

Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз және ұйқының болмауына әсер етпесеңіз , сіз осы жағдайға қолжетімді емдеудің үздік нұсқаларын және емдеудің кейбір нұсқаларын білуге ​​қызығушылық танытуыңыз мүмкін. Бақытымызға орай, көмек алудың көптеген нұсқалары бар. Көптеген қоршаған орта факторлары ұйқының жоғалуына әсер етуі мүмкін, бұл біздің миымыздың қоздырғыш жүйесін белсендіру үшін жұмыс істейді. Кейбіреулері анық, ал басқалары сізді таңғалдыруы мүмкін. Сіз үміттенсеңіз, сіз жалпы ұйғарымның ауыр салдарына жол бермейтін ұйқының жоғалтуына жол берудің жолын таба аласыз.

2 -

Ұйқы

Бұл тіпті қарастыру үшін тым айқын болып көрінуі мүмкін, бірақ ұйқының жетіспеушілігінің ең жақсы емі - ең оңай: көп ұйқы. Ұйқының жетіспеушілігі жеткіліксіз ұйықтамағанда пайда болады. Бұл ұзақ уақыт бойы жеткіліксіз ұйқысымен созылмалы түрде болуы мүмкін немесе ол «барлық жақты тартатын» сияқты өткір болуы мүмкін. Бізде әрқайсымыз жеке ұйқыға мұқтажбыз, ал біздің өмірімізде ұйқының орташа мөлшері өзгереді. Ұйқының бұзылуы немесе ұйқысыз апноэ сияқты ұйқының бұзылуы сияқты ұйқының сапасы нашар, ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

Жақсы сезіну үшін ұйқының көп болуы қажет емес. Жіті ұйқыдан кейін 8 сағаттық ұйқының бір түні жеткілікті болуы мүмкін. Созылмалы ұйқының айырылу жағдайында түнде ұйықтауды ұзартуға тура келуі мүмкін және күннің ішінде қосымша түйіндер де көмектесуі мүмкін. Ұзақ уақытқа созылған ұйқының айырылуынан кіші адамдар ұзақ уақыт бойы кетуі мүмкін.

3 -

Қызмет

Ұйқыдан айыруды емдеудің келесі нұсқасы ұйқыға қарсы: әрекет. Қызметтің қысқа кезеңдері, әсіресе сіз ұйқының аз болуын сезінгенде, сергек болуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, бес минуттық жаяу бірнеше ұйқыға кідіртілген уақытты тестілеу (MSLT) арқылы өлшенетін күндізгі ұйқының жоғарылауына алып келеді. Өкінішке орай, бұл сергектікті жоғарылату уақыт өте келе тез арада өтетін өтпелі пайда болуы мүмкін. Сонымен қатар, егер ұйқының терең күйреуінен зардап шексеңдер, белсенді болудың көптеген артықшылықтары болмауы мүмкін. Іс-әрекет деңгейіне қарай, сіз әлдеқайда сергек болу артықшылығына қарсы тұра алатын әлсіздікке (жақсартылған ұйқылыққа қарағанда) жете аласыз.

4 -

Ашық жарық

Ашық жарықтың әсері сіздің денеңіздің цирагандық ырғағына маңызды әсер етеді. Циркадий ырғағы күндізгі-түнгі циклге сәйкес келетін ұйқылық пен ұйқылықты қоса, дене функцияларының үлгісі болып табылады. Маусымдық аффективтік бұзылулар (SAD) және цирагандар ырғағы ұйқының бұзылуы сияқты кейбір жағдайлар бар, олар жарқын жарыққа лайықты түрде уақытылы әсер етеді. Сонымен қатар, жарқын жарық ұйқыңнан айырылған жағдайда, сізді ескертуге көмектесуі мүмкін.

Зерттеулердің нәтижелері бұл шынымен қаншалықты тиімді болатынына байланысты бірнеше араласады. Кейбіреулер жарықтың цирагандық ырғақтардың өзгеруінде тиімді екенін көрсетеді, бұл сізді ұзақ уақыт сергек ұстауға мүмкіндік береді. (Бұл сондай-ақ ұйқы күту уақытын жоғарылату деп те аталады). Сонымен қатар, кейбір зерттеулер түнде, әсіресе ауысымдық жұмыс кезінде жарқын жарық жағдайлар болған кезде жақсартылғанын көрсетеді.

Қалыпты сыртқы жарықтандырудан басқа, күн сәулесіндегі жарық сияқты жарық сәулелерінен немесе табиғи жарық әсерінен пайда болуы мүмкін, мысалы, жарық қорапшасын ашу пайдалы болуы мүмкін.

5 -

Шу

Егер сіз өзіңізді ескертуді радиоға айналдырдыңыз деп тапсаңыз, бұл шынымен ұйқының немесе басқа ұйқының айырылуының кез-келген әсерін жақсартады ма? Кейбір пайдасы болуы мүмкін, бірақ, өкінішке орай, өте қарапайым.

Бірдеңені естігенде, миымыз бізді сәл көбірек ескерту арқылы жауап береді. Бұл шулы ұйқының ортасы болғанда қиындық тудыруы мүмкін, бірақ біз сергек болуға тырыссақ, бұл пайдалы болуы мүмкін.

Біз әдетте жаңа ынталандыруларға жақсы жауап береміз. Басқаша айтқанда, біз оны жеткілікті ұзақ уақытқа ұшыраған кездегі шуды анықтай аламыз. Мысалы, түтіктер арқылы айналып өтетін ауаның дыбысы, компьютер желдеткішінің жұмсақ шырыны немесе басқа шудың кез-келген саны біраз уақыттан кейін фондық динге ауысады. Алайда жаңа дыбыстар біздің назарымызды аударады. Сондықтан, шуыл бізді ескертуге біраз пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз ән айтсаңыз, бұл одан да көп пайда әкелуі мүмкін.

6 -

Температура

Автокөлік қозғалысын жүргізу кезінде көбірек ескертуге тырысқанда, сіз өзіңіздің автомашиналарыңызды соқтығысып қалған болсаңыз, ұйқының жоғалтуын емдеуде оның рөлі туралы білу үшін сізді алдауыңыз мүмкін. Өкінішке орай, температура өзгерістері біздің сергектігімізді жақсарту және шамадан тыс ұйықтауды азайту үшін көп нәрсе істейтінін көрсететін дәлелдемелер жоқ. Экстремалды температураны зерттеу (өте ыстық немесе өте суық) бірнеше минутқа ғана әсер етеді. Біздің денеміз сол жаңа температураға бейімделеді және біздің ақыл-ойымызды ескертпейді. Сондықтан, ұйқының бұзылуының әсерін емдеу үшін температураны пайдалану ұсынылмайды.

7 -

Қалып

Әрине, сіз тұрып жатқан кезде ұйықтап кету қиын, сондықтан ұстаным ұйқының бұзылуына әсер ете алады. Шынында да, жай отыратын тіке әсер етуі мүмкін. Бұл симпатикалық жүйке жүйесі деп аталатын нәрсені белсендіруге қатысты. Симпатикалық жүйке жүйесі жүрек соғу жылдамдығы және оқушының кеңеюі сияқты дене функцияларын басқарады. Мүмкін емес мысал ретінде, сіз арыстанға шабуыл жасаған кезде инстинктивті түрде жұмыс істейтін жүйе. Сондықтан, ұйқыдан айырудың салдарын болдырмау және сергектікті жоғарылату өте тиімді.

8 -

Кофеин

Ұйқының көп болуын қоспағанда, ұйқының жоғалуы үшін ең жақсы жалғыз ем кофеин болуы мүмкін. Бұл табиғи түрде пайда болған стимулятор көптеген кофе, шай, сода попы, энергетикалық сусындар, шоколад сияқты көптеген қарапайым тағамдар мен сусындарда кездеседі. Бұл сергектікті арттыруда өте тиімді. Кейбір артық емес жанама әсерлер болуы мүмкін, мысалы, бас асты аурулардан бас тартқан кезде немесе бас тартқан кезде бас ауыруы мүмкін, бірақ кофеин өте жақсы жағылады. Ол кеңінен қол жетімді және салыстырмалы түрде арзан, бұл оны сенімді және жиі ұйқының бұзылуына арналған жиі қолданылатын құрал. Тұтастай алғанда, кофеин ұйытқылар кезеңінде жиі пайдаланылатын аз мөлшерде жақсы қолданылады.

9 -

Ынталандыратын есірткі

Кофеиннен басқа ұйқының айырылу симптомдарын жеңілдету үшін пайдалы болуы мүмкін рецепті және дәрі-дәрмектерді қолдануға болатын басқа да стимуляторлар бар. Ең көне көше дәрі-дәрмектерінің кейбіреулері шындықты жақсартпайды; алкоголь оған теріс әсер етеді және никотин ұйқыны емдеу үшін қолданылса, әсер етпейді. Ұйқылықты жеңілдететін басқа стимуляторларға мыналар жатады: амфетамин, метилфенидат (риталин), моафинил (провигил), armodafinil (Nuvigil) және тіпті кокаин.

Рецирленген стимуляторлар дәрменсіздікті арттырады, бірақ олар сондай-ақ елеулі жанама әсерлерге (жүрек әсерлері мен қатыгездік қаупін қоса) ие болуы мүмкін, сондықтан олар тек соңғы шара ретінде немесе назардың жетіспеушілік гиперактивтілігінің бұзылуы (АДГД) , ауысымдық жұмыс және нарколепсия .

10 -

Мотивация немесе қызығушылық

Сіз өзіңіз айналысып жүрген істеріңізге қамқорлық танытсаңыз, сақтықпен және мұқият болғыңыз келетінін ескеруіңіз мүмкін. Дәріске немесе жиналыста жұмыс істегенде ұйқыға құқығыңыз бар. Алайда жақындарыңызбен уақытты өткізуге немесе жақсы көретін хоббиге баруыңызға, кем дегенде, қысқа мерзімде сізді сергек ұстауға болады. Шынында да, зерттеулер көрсеткендей, қаржылық сыйақылар сияқты ынталандыратын адамдар жақсы ояу бола алады. Бұл ұйқының жоғалуы алғашқы 36 сағатта сақталуын сақтап қалды. Дегенмен, ол келесі күні құлап кетті; ұйқының жоғалуының үшінші күні, сыйақылар сергектікті жақсартуға әсер етпеді. Осылайша, бұл артықшылықтар ұйқының бұзылуынан пайда болуы мүмкін, бірақ ұзақ ұйқының жоғалуы олардың әсерін төмендетуі мүмкін.

11 -

Топтық әсерлер

Ақыр соңында, антропологтар арасында топтың тұрғысынан ұйқыдан айырудың салдары азайғаны туралы кейбір сенім бар. Ұйқыңнан айырылған бірнеше адам бір-бірімен сергек болу үшін бір-бірімен араласуға болатындығын елестете аласыз. Бұл әңгімелесуді өткізу сияқты негізгі болуы мүмкін, онда көптеген ескертулер мен жауаптар пайда болады. Бұдан басқа, сіз әлеуметтік элемент болуы мүмкін, мысалы, біреуі сізді ояту үшін, ояту үшін. Ең болмағанда топ мүшелерінің кейбірі жақсы демалғанда әсер етуі мүмкін. Бұл топтық эффектілер кейбір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ салдары созылмалы ұйқының айырылуына алып келеді.

Сөзден шыққан сөз

Ұйқы қажеттіліктеріңізге жауап беру үшін өзіңізді ұстаңыз. Әр түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйқыға баруға тырысыңыз. Егер жеткілікті демалыс уақытына қарамастан, ұйықтау сезімін байқасаңыз, ұйқының медицина куәландырған дәрігерінің бағалауын қарастырыңыз. Және үнемі есіңізде болсын: ешқашан ұйқылыстан қозғалмаңыз . Егер сіз жол бойында ұйқысыз сезінсеңіз, ұйықтап қалмасаңыз, автокөлікті қозғамаңыз. Бұл тәуекелге тұрарлық емес.

_{Дерек көзі:}

_{Kryger, MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». Elsevier , 6-шы басылым, 2017.}