Ұзақ уақыт бойы және денсаулықты жақсарту үшін, көк аумақтарда тұратын адамдар өз диеталарында болған тағамдарды тұтынуды күшейтуге тырысыңыз. National Geographic Fellow авторы және авторы Дэн Бойтнер әзірлеген тұжырымдамасы Көгілдір аймақтар - бұл адамдар ең ұзағырақ өмір сүретін және жүрек ауруының, онкологиялық аурулардың, қант диабеті мен семіздіктің өте төмен деңгейіне ие аймақтар.
100-ден астам жастан асқан тұлғалардың өте жоғары шоғырлануымен Blue Zones келесі аймақтарды қамтиды: Икария, Греция; Окинава, Жапония; Италияның Сардиниядағы Оглиастр провинциясы; Калифорниядағы Лома Линданың жетінші күндік адвентистері; және Коста-Риканың Никойя түбегі.
Азық-түлік таңдау аймақтан аймаққа қарай өзгерсе де, Көк аймақтық диеталар негізінен өсімдікке негізделген, бұл күнделікті көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар мен бұршақтардан келетін күнделікті азықтың 95 пайызын құрайды. Көк аймақтардағы адамдар ет пен сүт өнімдерінен, сондай-ақ қанттан жасалған өнімдер мен сусындардан аулақ болады. Олар сондай-ақ өңделген тағамдарды тазаламайды.
Дегенмен, пайдалы диета, Көгілдір аймақтарда өмір сүретін адамдарға ұзақ өмір сүруге себепші болған жалғыз фактор емес. Мұндай адамдарда физикалық белсенділіктің жоғары деңгейі, стресс деңгейінің төмендігі, сенімді әлеуметтік байланыстар және күшті мағынасы бар.
Дегенмен, байыпты, қоректікке бай тағам жоспарына жабысып, Көгілдір аймақ тұрғындарының айрықша денсаулығында басты рөл ойнайды. Мұнда сіз өзіңіздің «Көгілдір аймақты» рухтандырылған диетаға қосу үшін жеті тағамға көз жүгіртесіз.
1 -
LegumesНан пішінінен жасымыққа дейін бұршақ барлық Көк аймақ диеталарының маңызды компоненті болып табылады. Талшықпен қаныққан және олардың жүрек-сау әсерімен танымал, бұршақ ақ ақуыздың, күрделі көмірсулардың және көптеген витаминдер мен минералдардың негізгі көзі болып табылады.
Сіз pinto бұршақтарын немесе қара көзді бұршақты ұнатасыз ба, тәулігіне кем дегенде жарты кесе дәмдеңіз. Кез-келген тамақтану үшін тамаша, бұршақ салаттар, сорпалар мен пештер, сондай-ақ, вегетариандық рецепттерге үлкен қосымша қосады. «Егер сіз түскі асқа үш бұршақты чили жасап алғыңыз келсе, құрғақ бұршақтарды қолданып, оларды сіңіріп, оларды өз дәмдеуіштеріңізбен және жаңа пісірілген көкөністермен дайындаңыз», - Майя Феллердің Тамақтану иесі диетолог Майя Феллерге кеңес береді.
2 -
Қара жапырақты жасылдарӘрбір көкөніс диета кез келген түрдегі көкөністерге бай болғанымен, әсіресе, көкке, шпинатқа және швейцариялық шәрбатқа ұқсас қою көк жапырақтарды ерекше бағалайды. Көкөністердің ең қоректік-тығыз түрлерінің бірі, қара жапырақтары көк дәрумендер құрамында күшті антиоксидант қасиеттері бар бірнеше витаминдер бар, оның ішінде А дәрумені мен С витамині .
Кез-келген вегетариандық дүкенге барған кезде Көгілдір аймақтардағы адамдар жергілікті жерлерде өсірілген, органикалық өсірілетін көкөністерді тұтынатындығын есте сақтаңыз.
3 -
ЖаңғақтарДәнді бұршақ сияқты жаңғақтар ақуыз, витаминдер мен минералдармен толтырылады. Олар сондай-ақ жүрекке пайдалы қанықпаған майлармен қамтамасыз етеді, кейбір зерттеулер сіздің диеталарыңыздағы жаңғақтарды қоса алғанда, холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі (және, өз кезегінде, жүрек-тамыр ауруларын тоқтатады).
«Жаңғақтар - жоғары талшықты тағам», - дейді Феллер. «Алмондар, мысалы, бір унцияда 3,5 грамм талшықты қамтамасыз етеді». Тамақтану үшін, Көгілдір аймақ тұрғындарынан әдеттеніп, бірнеше бадам, грек жаңғағын, пісте, какейвин немесе Бразилия жаңғағын көріңіз.
4 -
Зәйтүн майыBlue Zone диеталарының негізгі бөлігі, зәйтүн майы денсаулығы жақсартатын май қышқылдары, антиоксиданттар және олеуропин сияқты қосылыстар ( қабынуды жоятын химиялық заттар) ұсынады.
Көптеген зерттеулерде зәйтүн майының холестеринді сақтау және артериалды қысымды бақылау арқылы бірнеше рет жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін екенін көрсетті. Сонымен қатар, жаңа зерттеулер Зәйтүн майының Альцгеймер ауруы мен қант диабеті сияқты жағдайлардың алдын алуға көмектесетінін көрсетеді.
Зәйтүн майы мүмкіндігінше тез арада таңдаңыз және майыңызды дайындауға, салаттарға және көкөністерге арналған тағамдарға пайдаланыңыз. Зәйтүн майы жарық пен жылуға сезімтал, сондықтан оны ас үй шкафы сияқты салқын, қараңғы жерде сақтаңыз.
5 -
Сұлы кесілген сұлы майыТолық дәнге келетін болсақ, Көгілдір аймақтардағы адамдар сұлы жиі таңдайды. Ең аз өңделген сұлы пішіндерінің бірі, болат кесілген сұлы жоғары талшықты және таңғы асты таңдайтын нұсқаны толтырады.
Олар холестеролды төмендететін қуатымен танымал болса да, сұлы басқа да көптеген денсаулыққа пайдалы. Мысалы, жақында жүргізілген зерттеулер сұлы салмағын жоғарылату, қант диабетімен күресу және артериялардың қатаюына жол бермеуі мүмкін екенін анықтады.
«Сұлы талшықтың мазмұны бойынша белгілі, бірақ олар өсімдік негізіндегі ақуызды да қамтамасыз етеді», - дейді Феллер. «1/4 кесе кесілген қырыққабат сұлы еті 7 грамм белок береді».
6 -
КөкөністерЖаңа піскен жемістер көгілдір аймақтарда тұратын көптеген адамдар үшін тәтті емдеу болып табылады. Дегенмен, кез-келген жеміс түрінің көпшілігі салауатты десертті немесе тағамдар үшін жасай алады, бірақ шырыны сияқты тағамдар бонустық артықшылықтар ұсына алады. Мысалы, жақында жүргізілген зерттеулер жасыл шөптер сіздің миыңыздың денсаулығын қорғауға көмектесе алады және қан қысымын бақылауды жақсарту арқылы жүрек ауруларынан аулақ болады.
Басқа Blue Zone-мейірімді, бірақ тәтті-дәмді жейді, папайя, ананас, банан және құлпынай сияқты жемістерді қараңыз.
7 -
АрпаКлиникалық тамақтанудың еуропалық журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, көк аумақтарда артық басқа да дәнді дақылдар холестеринді төмендететін қасиеттерге ие болуы мүмкін. Арпа сондай-ақ маңызды амин қышқылдарын, сондай-ақ ас қорытуды ынталандыруға көмектесетін қосылыстар береді.
Арпаны толтыру үшін, осы астықты сорпаларға қосып көріңіз немесе оны ыстық дәнді ретінде қолданыңыз.
> Көздер:
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Фулфорд Дж. «созылмалы көкжидектің қосындысынан кейін салауатты ересек ересектерде мидың белсендірілуін және деммен жұтуын жақсартады.» Appl Physiol Nutr Metab. 2017 ж., 42 (7): 773-779.
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A және т.б. «Cardiovascular disease risk reduction for LDL-C, non-HDL-C және apoB бойынша арпа β-глюканың әсерін рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі түрде шолу және мета-талдау. «Eur J Clin Nutr. 2016 ж., 70 (11): 1340.
> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N және т.б. «Күнделікті көкбауырды тұтыну артериалды қысым мен артериальды қаттылықты жақсартады, бұл алдын-ала және сатысы 1-гипертониясы бар әйелдерде: рандомизацияланған, қос соқыр және плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ». J Acad Nutr Diet. 2015 ж., 115 (3): 369-77.