Бәрі білуі керек
Майлар, немесе липидтер, соңғы бірнеше жылда көп көңіл бөлінген тағамдар санаты. Өткен болжам - барлық майлар жаман немесе зиянсыз, бірақ бұл дұрыс емес. Оңтайлы көздердегі майлар сау PCOS диетасының ажырамас бөлігі болып табылады.
Диеталық майлар немен айналысады?
Иә, құрамында май бар азық-түліктер калориялық болып табылады, бірақ олар инсулин деңгейін көтермейді.
Одан басқа, олар біздің ішкі органдарымызды қолдап, оларды зияннан қорғайды. Майлар бізді суықтан оқшаулайтын дене температурасын реттеуге жауапты. Соңында, олар кейбір интегралды витаминдерді дұрыс сіңіру үшін қажет, атап айтқанда A, D , E және K.
Май түрлері
Майлар өте нақты үлгілермен байланыстырылған көміртек, сутегі және оттегі атомдары. Бұл атомдардағы қаныққан, қанықпаған, гидрирленген, транс майлары сияқты майлардың түрлерінің айырмашылығын тудыратын түрлі комбинациялары .
Қаныққан майлар липидті молекулаға сай келетін сутегі атомдарының ең көп мөлшеріне ие. Бұл әдетте жануарлардан алынатын майлар, алайда пальма мен кокос тәрізді кейбір майлар.
Ненасыщенные майлар сутегі атомдарының ең көп мөлшеріне ие емес, ал оның орнына екі молекулада орналасқан қос байланыс ретінде белгілі болады. Әрбір көміртектің атомы сутегі сияқты басқа атомдармен байланыста болатын 4 нүктеге ие.
Сондай-ақ екі бірдей байланыс нүктелерін алатын екі атомның арасындағы бірнеше байланыстар болуы мүмкін. Олар екі еселенген байланыс деп аталады. Жоғарыда аталған тропикалық қоспаларды қоспағанда, майлардың көпшілігі қанықпаған май болып табылады.
Гидрогенизацияланған майлар қанықпаған майдағы екі қосылыс сутегі атомдарының байланысқа өтуіне жол берсе, пайда болады.
Осылайша химиялық құрылымды өзгерткенде, бастапқы майдың кез-келген денсаулыққа пайдасы жоғалады. Сонымен қатар, осы гидрогенді қосып, молекуланың ішіндегі қалған екі қосылымды транзит майлары деп атауға болады. Транс майлары - маргарин, қуырылған тағамдар мен өңделген тағамдардан алынған химиялық өңделген майлар.
Майлар көздері
Майлар сары май мен майдан сүт өнімдеріне, етке және өңделген тағамға дейін барлық тағам түрлерінде кездеседі. Пісіру әдісі айтарлықтай мөлшерде май қосуы мүмкін. Мысалы, қуырылған тауықтың котлеті майдың кесілген, жіңішке бөлігінен артық май болуы мүмкін. Бөлімнің өлшемдерін ескеру маңызды. Сэндвичке салынған майонездің көлемі бір ас қасықтан, әдеттегі мөлшерде болуы мүмкін.
Америка Құрама Штаттарының денсаулық сақтау және адами қызметтер департаментінің ағымдық диеталық нұсқауларына сәйкес, майды күніне 30% -дан аз мөлшерде шектеу керек, қаныққан майлар 10% -дан аз болуы керек. Бұл тәулігіне 2 000 калория қабылдап жатса, онда 600 калория майдан, ал қаныққан майдың 200-ден көп болмауы керек.
Майларға кесуге арналған жолдар
Майлануды қысқартудың көптеген қарапайым тәсілдері бар.
Нәзік етдерді таңдап, майдың қосымша бөліктерін кесіңіз. Тауықтан және түркиядан теріні алып тастаңыз. Азық-түлікті қалай дайындауға болатындығын өзгерту арқылы көптеген калорияларды және майларды сақтауға болады. Қуыруға емес, грильдеуге, тамақтандыруға немесе тамақ пісіруге тырысыңыз. Аз немесе аз сүт өнімдерін пайдаланыңыз. Дәмдеуіштер, шөптер және лимон шырыны май сорпасының немесе майдың орнына балық немесе тауыққа көптеген дәмді қосады.
Ақыр соңында, спредтерді, салат жапқыштарын және майын қолданған кездегі өлшемдерге қызмет етуді ұмытпаңыз. Кішкентай шығармашылық сізге жаңа дәмді рецепттерді жасауға көмектесе алады.
Америкалықтардың 2015-2020 жылдарға арналған диеталық нұсқаулары. Америка Құрама Штаттарының денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті. http://www.health.gov/digetguidelines
Angela Grassi, MS, RDN, LDN жаңартты