Back Pain үшін суды жаттығу тәртібі

1 -

Басталу

Егер сіз көптеген арқа аурулары мен емделуді емдеуде болсаңыз, жаттығуларды қоса алғанда, сіз іздеген жеңілдетуді қамтамасыз етпеген болсаңыз, онда сіз үшін су жаттығулары болуы мүмкін. Бұл көңілді, әлеуметтік және көптеген адамдар үшін рухты көтереді.

Бірақ ең бастысы, су жаттығулары сіздердің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз үшін керемет болуы мүмкін. Шынында да, 2014 мета-анализі акватикалық жаттығу тірек-қимыл аппаратының жағдайымен айналысса, ауырсынуды, өмір сүру сапасын және күнделікті өмірде жұмыс істеу қабілетін жақсартуға көмектесе алатындығын анықтады. (Кері ауруы, әрине, осы жағдайлардың бірі болып табылады.)

Зерттеу ақуыздық жаттығу тірек-қимылдық жағдайлардың кең ауқымына тең дәрежеде қол жеткізетінін және бассейндегі жаттығулармен жүйелі түрде айналысудан нәтиже алудың жердегі жаттығулармен салыстыруға болатындығын көрсетті.

Мүдделі? Егер солай болса, қалай бастау керек екенін білгіңіз келуі мүмкін.

Жергілікті бассейнде немесе спортзалда сыныпқа қосылудың ең оңай жолы. Бірақ, сіздің кестеңіз рұқсат етпесе, немесе егер мұндай сыныптар сіз үшін қол жетімді болмаса, су жаттығуларын беру тағы бір мүмкіндік. Бұл көрінбейтін қиын емес.

Бірінші қадам - ​​қажет нәрселерді жинау. Әдеттегі тарифтермен қатар: шомылу костюмі, сүлгімен, флип-флоппен және т.с.с. флотациялық қондырғылар мен басқа су жаттығу құралдарын қолданудан пайда көресіз. Көптеген құралдар - кескіш плиталардан кеспе кесеге дейін, сондай-ақ таяқтар мен түтіктер. Су құралдары бұлшықеттің күшін нығайтуға көмектесу үшін судың қарсылығын арттырады; олар сондай-ақ, сіз тоқтауға көмектеседі, бұл сіздің түйісулеріңізді жеңілдетеді.

Дегенмен, флотациялық белдеу, ең алдымен, мұндай құрылғылардың ең бастысы. Атауынан көрініп тұрғандай, белдік сізді түпкілікті аяқтаған кезде батып кетуден сақтайды және ұсақ соңында жұмыс істесеңіз, буындарға қысым жасай алады. Егер сіз өзіңіздің аквалиялық жаттығуларыңыз үшін тек бір қосымша зат сатып ала алсаңыз, флотациялық белбеулері өзіңізге тиесілі болады.

2 -

Суды жылыту: жаяу жүру және уақыттар

Сіздің су жаттығуларыңыздың алғашқы әрекеті, ең алдымен, серуендейді. Американдық физикалық терапия қауымдастығы белде немесе көкіректің жоғары суын алға және артқа қарай басуды ұсынады. Баяу бастаңыз және біраз жылытыңыз, жылдамдығын арттырыңыз. Қызығуды күшейтудің тағы бір жолы - бұл ұйқысыз әрекет жасау. Сондай-ақ, сіз бес минут бойы жаяу жүріп, жүгіріп жүре аласыз.

АПТА серуендеуден (немесе жүгіруден) бірнеше лунжпен жылынуды ұсынады. Сіз бассейннің қабырғасында тұрып, қолдау үшін ұстаңыз; Егер сіз қабырғаға ілінбесе, өзіңіздің ядроыңыз үшін қосымша қиындықтар күте аласыз.

Алға қарай жүру - бұл алға қарай бір қадам жасай алу. Ал айырмашылығы - бұл алдыңғы тізе бүгіңіз. Дегенмен, тізе тым алыс алға бермеңіз. Сіз әрқашан саусақтарыңызды көре аласыз. Әйтпесе, сіз тізеңізді тым алыс ұстағансыз.

Тағы бір айырмашылық - жаяу жүру мен өкпелеу арасындағы айырмашылық, яғни, сіз өзіңіздің қалауыңыздан кейін, бастапқы бастапқы ұстанымыңызға ораласыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Айтуынша, жаяу серуендеу мүмкіндігі де бар.

Қанша адам болса да, APTA 10 ұпайдан тұратын 3 жиынтығын ұсынады.

3 -

Су басады және жаяу жүреді

Жақсы дөңгелектелген жаттығу алу үшін, сіз жан-жақты қозғалысты қосуыңыз керек. АПТА қатерлі іс-әрекетті ұсынады. Мұнда келесідей:

Бассейндің қабырғасын бетінен ұстаңыз (егер қажет болса), аяқтарыңыз бен саусақтарыңыз тікелей алға қарай бет алады. 15 қадамды бір жағына, содан кейін 15 қадам артқа алыңыз. Бір немесе екі рет қайталаңыз.

Жақсы, жамбас соққылардың түрінде қандай да бір шынайы қуаттың уақыты келді. Бұл қадам сіздің сауығыңызда күшті және қозғалыс ауқымын дамытуға көмектеседі, бұл сау төменгі арқа үшін негізгі түйісетін болып табылады.

Қабырғаға жақын жерде тұрыңыз, қажет болған жағдайда оны ұстап тұрыңыз. Тізе түзу ұстап, бір аяғын алға, сосын артқа қарай артқа айналдырыңыз. Бұлардың ішінде 3-тен 10-ы жасаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз. Сондай-ақ, бұл қозғалысты бүйір жағына шығаруға болады, онда сіз аяқты алып, содан кейін қайтадан кіріп, аяқтың алдыңғы жағында немесе артында өтесіз. (Мен алдынан қиылысуы және артқа өтіп өтуі арасындағы ауысымды ұсынамын.)

4 -

Су сол жұмыс істейді!

іштің бұлшық еттерін және ядросы жұмыс істеу уақыты келді. Флотация белбеуі бар терең суда болсаңыз, екі тізеңізді кеудеге келтіріп, қайтадан 10 рет түсіріңіз. Мұны 3 жинаққа қайталаңыз. Бұл жаттығудың неғұрлым озық нұсқасы аяқтарыңызды төменге келтіріп, тізеңізді түзетпес бұрын және денеңізді суда жүзіп жатқан секілді ұзын сызыққа дейін ұзартады.

Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді жұмыс істеп, омыртқаның бұралуын қамтамасыз ету үшін, тізеңізді бір немесе бірнеше топтамаңызды оңға немесе солға бұрып, оларды көтергенде жасаңыз. (Және сол жағынан қайталаңыз, әрине.)

Таяз суда теңгерімді сынауға болады. Бұл, өз кезегінде, өзіңіздің негізгі бұлшық еттеріңізге қарсы болады. Бір аяқпен тұрып , басқа тұрағы бар жоғары көтеріліп, сол аяқтың ішкі жамбасына сүйеніп көріңіз. Орналасқан кезде 10-ға дейін (немесе ұзағырақ) санау керек. Екінші жағынан қайталаңыз. Бұл жаттығу кезінде ештеңеге қарамаңыз.

Тағы да қиындықтарды қосу үшін, қолыңызды үстіңгі басыңызға келтіріңіз.

5 -

Су жаттығу сессиясы Cool Down

Суытыңызға жететін суға оралыңыз. Салқындату шамамен 5-10 минутқа созылуы керек. Кем дегенде созылып жатқан жерлерде, суға батырыңыз.

Құттықтаймыз! Суда негізгі шағын жаттығу аяқталды!

> Дерек көзі:

А.Баркер, А., Талевски, Ж., Морелло, Р., MPH, Брэнд, С., MPH, Рахманн, А., PhD, Urquhart, D., PhD. Тірек-қимыл жағдайы үшін су жаттығуларының тиімділігі: мета-талдау. Физикалық медицина және реабилитация мұрағаттары. Қыркүйек 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf