Әрине, кернеу, сөзсіз, кернеуді азайту және кернеуді басқару бағдарламалары оны толығымен жоюға болмайды. Медитация - бұл күнделікті 10 минуттан аз уақытқа дейін жаттығу кезінде стрессті бақылауға, алаңдаушылықты азайтуға, жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартуға және релаксацияға үлкен әлеуетке жетуге көмектесетін әдіс.
Науқас жақында мені стресс жағдайын жеңілдету үшін ой жүгіртуді оның астмиясын жақсартатындығын сұрады.
Бронх демікпесі стресстік болуы мүмкін, немесе астмадағы балаға ауыртпалықты күшейте түсетіні күмән жоқ. Бұл медитация сіздің күнделікті өмірге көмектесуге қосымша ретінде астмаңызды бақылауға көмектесетінін айтады.
Медитация мен демікпедегі ғылым бар ма?
Стресс - бұл созылмалы аурулары бар науқастарда қабынудың, демікпе патофизиологиясының бір бөлігі. Таңқаларлық емес, қабынудан туындаған аурулары бар науқастар ықтимал емдеу немесе көмекші ретінде стрессті азайту әдістерін жиі іздейді. Шын мәнінде, диагноздардың 40 пайызы адамдарға тегін және балама медицина практикасын ( CAM ) қолдануға тырысады, бұл қабыну, соның ішінде астма.
Ашықтық пен қабылдауды ынталандырудың ақылға қонымды әдістері стресс азайтуға және қабынудың пайда болуына жол ашады. Қабыну мен астма бақылауының өзара байланысын ескере отырып, медитация бағдарламасының пайдасы техниканың тиімді болған жағдайда анық.
Бір зерттеуде 8 аптада МАИ-дің бақылау тобына араласуын салыстыра отырып, МСВС тобында стресс болғаннан кейінгі қабынуды аздау болды. Бұл эмоционалды реакцияға қарсы іс-қимылдардың қабынуды азайтуға және, мүмкін, созылмалы қабыну жағдайында нәтижеге әсер етуі мүмкін екендігін көрсетеді.
Бұл зерттеу сондай-ақ, эмоционалды реактивтіліктің төмендеуіне бағытталған интервенцияның созылмалы қабыну жағдайлары бар науқастар үшін пайдалы екендігін және осы амалдардың әл-ауқатын жақсартатын басқа әрекеттермен салыстырғанда қабыну белгілерін жеңілдету кезінде тиімдірек болуы мүмкін екенін көрсететін өсіп келе жатқан әдебиет әдебиетіне сілтеме жасайды.
Медитацияның әлеуетті жанама әсері өте аз, әсіресе артықшылықтармен салыстырғанда. Тәжірибе өзіндік құнды төмендетуі мүмкін, өйткені пациенттер өздерінің үйлерінде кез келген уақытта жұмыс істей алады.
Ой жүгіртудің түрлері
Астматты бақылауды жақсарту үшін медитацияны қолданғыңыз келе ме? Мына опцияларды қарастырыңыз.
1. Шоғырлану медитациясы: Ортақ медитация әдісі бір нүктеге назар аударуды қамтиды. Бұл демін байқап, бір сөзді немесе мантияны қайталап, жалынға қарап немесе қайталанатын шуды тыңдаған болуы мүмкін.
Ақыл-ойды шоғырландыру қиын болғандықтан, жаңадан бастаған адам бірнеше минут бойы медитация жасай алады, одан кейін ұзақ уақытқа дейін жұмыс істей алады. Медитацияның осы түрінде сіз өзіңіздің ақыл-ойыңыз өзгеріп бара жатқанын байқаған сайын, сіз таңдаған көңіл-күй орталығыңыз туралы хабардарлықты қайта бағыттайсыз. Кездейсоқ ойларға ұмтылудың орнына оларды жіберіңіз. Осы процестің арқасында сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады.
2. Зиялы ой жүгірту: ойлау ойлау әдістері ақыл-ойлармен ауысып жүргенде, ойланып ойларды байқауға талпындырады. Мақсат - ойлармен араласпау немесе оларды соттау емес, әр ақыл-ойдың туындағанын білу.
Ой-саналы медитация арқылы сіздің идеяларыңыз бен сезімдеріңіз белгілі бір үлгілерде қалай қозғалатынын көресіз. Уақыт өте келе, сіз адамның тәжірибені «жақсы» немесе «жаман» деп тез айтуға бейім екенін біле аласыз. Көптеген тәжірибелер арқылы сіз ішкі тепе-теңдікті дамытасыз.
Кейбіреулер концентрацияны және ойлауды үйлестіреді. Көптеген пәндер мұғалімге байланысты көп немесе аз дәрежеде тыныштықты талап етеді.
Егер ой жүгіртудің мақсаты медитациядағы мақсат емес болса, әдетте оның нәтижесі болып табылады. Релаксациялық жауап бойынша зерттеулер жүйке жүйесіне келесі қысқа мерзімді артықшылықтарды құжаттады:
- төмен қан қысымы
- қан айналымын жақсартады
- жүрек соғысының төмендеуі
- аз терлеу
- тыныс алудың баяу жылдамдығы
- аз алаңдаушылық
- төмен қан кортизол деңгейлері
- әл-ауқаттың көптігі
- аз кернеу
- терең релаксация
Медитацияны қалай бастау керек
Бұл кеңестер сізге жұмысты бастауға көмектеседі және медитация бойынша тәжірибеңізді жалғастырады деп үміттенеміз.
- Бірнеше минут қоя тұрыңыз. Бұл өте оңай, бірнеше минут бойы ойлануға болады. Аптаның тәулігіне бірнеше минутынан бастаңыз, егер бұл жақсы болса, басқа аптаның уақытын азайтыңыз. Осы үрдісті жалғастыра отырып, оны әрі қарай да ыңғайлы етіп сезінгенше жалғастырыңыз.
- Күнделікті таңертең бірінші кезекте мұны бастысы. Әрбір таңертең орныңызда еске салғышты орнатыңыз, себебі бірнеше минутты алатын нәрсе туралы ұмытып кету оңай.
- Қалай ғана жасай аласың. Көптеген адамдар қай жерде отыруға, қалай отыруға, қандай жастықшамен пайдалануға болатынына және сіз ойлаған кез келген басқа аспектіне алаңдаушылық білдіреді. Бұл бәрі жақсы, бірақ бастау үшін бұл маңызды емес. Орындыққа, диванға немесе төсекке отырғызыңыз. Жерде ыңғайлы болсаңыз, кросс аяқпен отырыңыз. Бұл алдымен бірнеше минутқа созылады, сондықтан жай отырыңыз және демалыңыз. Сізге ыңғайлы болу маңызды.
- Өзіңіздің қалай сезінгеніңізді тексеріңіз. Медитация сеансына кіргенде, өзіңіздің қалай сезінгеніңізді тексеріңіз. Денеңіз қалай сезінеді? Сіздің ойыңыздың сапасы қандай? Бос емес? Шаршаған Ауырсыну керек пе? Бұл медитация сеансына толық кіргеніңізді көріңіз.
- Сіздің тынысыңызды есептеңіз. Енді сіз өзіңіздің көңіліңізді тынысыңызда шеше аласыз. Жай ғана тыныс алуыңызға назар аударыңыз және мұрынды шығарыңыз. Сіз тыныс алу кезінде «бір» деп санап көріңіз, содан кейін «екі» дем аласыз. 10-ға жеткенше есепке алуды жалғастырыңыз, содан кейін процесті қайталаңыз.
Егер сен ақыл-парасатқа тап болсаң, онда бірден бастайық. Сіздің ақыл-парасатыңыз қалыпты. Бақытсыз ақылмен ешқандай проблема жоқ. Өз ақыл-парасатыңызды, күлімсірегендігіңді байқасаңыз және тынысыңызбен жай ғана оралыңыз. Бастапқыда сіз сәл көтеріңкі көңіл-күйді сезінесіз, бірақ бәрібір жұмыстан тыс қалмауымыз керек. Бұл тәжірибе және сіз оған біраз уақыт бойы жақсы болмайсыз. - Сүйіспеншілік танытуды үйрен. Ой жүгірту кезінде туындайтын ойлар мен сезімдерді байқасаңыз, олар сияқты, достық қарым-қатынаста болыңыз. Оларды зиянкестер мен жауларға емес, достар ретінде көріңіз. Олар сіздердің бөлігі болып табылады, бірақ бәріңіз де емес. Жағымды және қатал болмаңыз.
- Сіз қателескендіктен тым көп бекітілмеңіз. Бұл сіз оны алу үшін үйрену керек процесс. Бұл дұрыс емес деп ескерілген жөн.
- Ақыл-ойды ақылдатудан қорықпа, өйткені көптеген адамдар ойлауды ойлауды немесе ойды жоққа шығару туралы ойлайды, бірақ бұл дұрыс емес. Бұл медитацияның мақсаты емес. Егер ойларыңыз болса, бұл қалыпты жағдай. Біздің миымыз үнемі ойлануға арналған және біз оларды кез келген уақытта жауып тастай алмаймыз. Не істеуге тырысуыңыз керек, сіздің назарыңызды белгілі бір нәрсеге аудару тәжірибесі, сондай-ақ ақыл-ойларыңыздың қозғалысы кезінде одан да көп тәжірибе.
- Ойлар немесе сезімдер пайда болған кезде олар сенімен бірге болады. Біз бұзақылық, гнева немесе қорқыныш сезімін болдырмауға тырысамыз. Таңғажайып пайдалы медитация тәжірибесі біраз уақытқа дейін сезіммен қалады. Жай қалу және любопыть.
- Өзіңіз туралы біліңіз. Бұл тәжірибе назарыңызды аударудың ғана емес, бұл ақылдың қалай жұмыс істейтінін білу. Онда не болып жатыр? Бұл нашар, бірақ ақыл-парасатыңызды байқап, көңілсіз сезініп, ауыр сезімдерден аулақ болыңыз, өзіңізді адам ретінде түсінуге болады. Өзіңізбен достасып, өзіңізді танитын болсаңыз, пікірталас орнына достық қарым-қатынасты қолданыңыз.
- Денені қарап шығыңыз. Сіз жасай алатын тағы бір нәрсе, сіз тыныс алуды жақсартқаннан кейін, назарыңызды бір дене бөлігіне аударасыз. Аяғыңызбен төменнен бастаңыз және олар қалай сезініп, басыңызға дейін жұмыс істейтінін ойлаңыз.
- Жарыққа, дыбысқа, энергияға назар аударыңыз. Біраз уақыттан кейін тыныс алуыңызбен айналысқаннан кейін назарыңызды аударудың тағы бір орны - айналаңыздағы жарық. Көзіңізді белгілі бір жерге қойып, сіз бөлме бөлмесіндегі жарықты байқаңыз. Бір күнде дыбыстарды байқауға көңіл аударыңыз. Басқа күні, айналаңыздағы бөлмедегі энергияны көруге тырысыңыз.
- Бір сөзді немесе сөз тіркесін қайталаңыз. Бүгінгі назар аудару - сізді бекітеді, ол сізге көмектеседі. Өткен туралы ойлау көбінесе күйзеліске салынған сезімдерге әкеледі, егер жоспарланғандай жоспарланбаған нәрселер туралы ойларымыз болмаса немесе біз болашаққа қатысты алаңдаушылық танытсақ, қазіргі кездегі жағдайға назар аудару әдетте жақсы.
Бұл үшін бір әдіс объектілі-бағытталған медитация. Нысанның бөлшектері мен заттардың қалай жарыққа түсетіні, шеттердің өткірлігі және объектінің құрылымы сізді тыныштық пен ішкі бейбітшілік пен тыныштықты сезінуге қабілетті нәрселерді байқау арқылы. Сіз ақыл-ойдың өтіп бара жатқанын байқасаңыз, сіз тек объектіге қайта бағыттаңыз.
Сіздің потенциалды еске түсіру басқа пайдалы мантра болып табылады. Біз өміріміздегі ең жақсы немесе нашар тәжірибе емеспіз, біз сәтте өзгере аламыз және бұдан кейін не істейтініміз біз үшін толығымен. Бір соңғы мантра ештеңе жоқ екенін есіне түсіреді. Бізде ештеңе жоқ - жақсы да, жаман да - тұрақты. Бұл еске түсірсек, белгілі бір нәтижеге немесе жағдайға қосылуға жол бермеуге мүмкіндік береді. - Гидравликалық суреттер. Қимыл-бейнелеу техникасын уақытты тыныс алуды санап немесе бақылағаннан кейін енгізуге болады. Мақсат - сізді кез келген теріс ойлардан алшақтатып, назарыңызды толығымен сіңіретін сахнаға жеткізу. Сахнаға тереңірек кіргенде, стресстің азаюы және релаксация физикалық өзгерістерден кейін артады.
Бір мысал өз денеңіздің имиджі туралы нақты ойларды ойлауы мүмкін. Біраз уақыттан кейін тыныс алуыңызды қадағалағаннан кейін сіз денеңізге ерекше назар аудара бастасаңыз және сіз өзіңізге ұнамайтын дене бөлігіңіз туралы ойлап, денеңіздің осы аймағына назар аудара аласыз. Сіз не ойлайсыз? Өзіңді қалай сезініп тұрсың? Бұл ойлар сізді қалай сезінеді?
Бұл ойлар сіздің эмоцияларыңызға зиян келтіруі мүмкін екенін ескеріңіз. Мұны бірнеше мантиямен келесідей ойлармен ұстаныңыз: Мен өз денемді барлық кемшіліктерімен қабылдаймын; Менің денем мені анықтамайды немесе менің жеке адамымнан алыстатады; Мен денемді қабылдаймын және кемелді болудың қажеті жоқ; Мен өзіме теріс нәрселерді айтпаймын; Мен өзімді қабылдаймын.
Астматика болсаңыз, сіз өзіңізді еркін тыныс алуды елестетіп, оны күнделіктеріңізге қосасыз. Сіз сондай-ақ өзіндік имидждік үлгісімен неғұрлым дәлірек және өзіңізді әлдеқайда жақсы, дені сау деп елестете аласыз. Ақыр соңында, сіз ерекше спиртті ішімдіктің патофизиологиясының бөлшегі болып табылатын ерекше қабықшаларды алып , елестетуіңізге болады.
> Көздер:
> Мари Ким Wium-Andersen, MD; Дэвид Диннес Остред, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E 73 131 адамға C-реактивті ақуыз деңгейлерін, психологиялық күйзелісті және депрессияны көтерді. JAMA психиатриясы. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N. және Lutz, A. (2013). Нейрогенді қабынудың модуляциясындағы ескертуге негізделген стрессті төмендету және белсенді бақылау. Миы, мінез-құлық және иммунитет , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553