Арқа ауырсыну бұлшықет кернеуінен, әсіресе шиеленістің жұлын буындары, жамбас буындары және / немесе иық буындарының жанында немесе жанында болғанда нашарлайды. Сондықтан сіздің арқа күннің соңында немесе жаттығудан кейін ауырса, осы нәзік жаттығулар дәйектілігін байқап көріңіз.
Келесі беттердегі көптеген қадамдар да бұлшықеттерді «орындаушылар» болып табылатын, яғни негізгі аурулармен айналысу, ауыртпалықсыз жаяу жүру, икемдеу, қол жеткізу және т.б. сияқты жұмысқа тарту үшін физиотерапияда қолданылады. . Сондықтан сіз өзіңіздің базаңызда күшті болуыңыз керек екенін білсеңіз, бұл тез және оңай бағдарлама сізді күрделі жұмыстарға дайындауға тиімді болуы мүмкін.
Мұның бәрі тыныс алу және дене туралы хабардар болудан басталады.
1 -
Диафрагматикалық тыныспен жылытуЖүгіріңізде (ілгекті) орныңыз, яғни тізеңізді бүктеп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Қолыңызды ішке орналастырыңыз.
Мұрын арқылы баяу және терең ену. Сіз тыныс алғанда, төменгі қабырғасының торы кеңейтілуі мүмкін және сіздің іш қуатыңыз көтерілген сайын қолыңыз көтеріледі. Еріннің еріндері арқылы шығар. қолыңызбен абдоминальды аймаққа жеңіл қысым жасаңыз, бұл процесті «көмектесіңіз».
Бірнеше минут жұмсаңыз; сіз өзіңіздің денеңізді босаңсуына және еденге қолдау көрсетуге мүмкіндік береді.
2 -
Бейтарапты омыртқаны орнатыңыз және түсіріңізНейтралды омыртқаны жылдам орнату үшін, жамбасыңызды бірнеше рет артқа айналдырыңыз. Содан кейін оны екі шектен тыс шешіңіз.
Сол жерден маневрде сызбаны орындайсыз. Жақсы терең дем алу. Қалай болғанда да, сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді омыртқаға қарай тартасыз. Тыныс алу сізге төменгі іш аймағыңыздағы «ішекті» көмектеседі.
3 -
Кеудеге арналған кекстермен артыңызды босатыңызЕнді сіз үлкен артқа шығуға арналған қадамдарға, көкіректің тізесіне дайынсыз. Бір қолды тізеңізге бір жағына қойып, тізеңізді көкірекке қарай жақындатыңыз. Мұны істегенде, тізедегі бүктеуге, сондай-ақ жамбастың өсуіне жол беріңіз (егер бұл ауыртпалықсыз немесе ыңғайсыз болса).
Бірінші тизені жоғары ұстап, басқа тізбен қайталаңыз. Сіздің соңғы ұстанымыңыз екі тізбен бірге көкірекке және қолдарыңыздың сәл сүйектеріңіздің жоғарғы жағына оралған (ол тізе астында орналасқан).
Бұл позицияда дәмді төмен артқа созылған керең сезінесіз. Егер солай болса, ләззат алыңыз!
4 -
Pelvic TiltБұрын осы жүйелікте бейтарап омыртқаны белгілеу үшін сіз бірнеше арнайы пальвиттерді жасағансыз. Тамаша! Сонымен, сізде «ресми» жаттығу ретінде сіз келесі әрекеттерге кіріспеңіз. Жамбас тренді - негізгі және төмен кернеуді нығайту, сондай-ақ позаның жақсарту үшін стартерлік жаттығу.
Қызықтырғыш күйінде, дем алу, дем алу. Үңгірлер кезінде ішіңіздің артқы жағына (және еденге) сурет салыңыз. Бұл сіздің жамбас қабырғаңыздың түбін табиғи түрде тартып алуға мүмкіндік беріңіз. Ескерту: Бұл, ең алдымен, өте аз қозғалысы болуы мүмкін. Бұл жақсы. Тәжірибе бойынша қозғалыс ауқымы дамиды.
Сіздің жамбасыңызды және омыртқаны ақырын ауыстырып, бастапқы күйіңізге қайтып оралыңыз.
Бірнеше рет қайталаңыз. Сіз прогреске қол жеткізген сайын, қозғалысты күшейту үшін төменгі ішектерді қолдануға тырысыңыз. Ең дұрысы, бұлшық еттер бұлшық еттеріңізді бос қалдырады; осылайша, сіз өзіңіздің ішкі ядромызды қолдайтын күштің түрін дамытасыз.
5 -
Жоғарғы артқы жағын қолмен аяқтаңызНегізгі тұрақтандырудың тағы бір аспектісі - жоғарғы абдоминальдар мен жақсы иық механикасы. Бұл маңызды мәселелерді шешуге көмектесетін қарапайым қадам.
Қылыштасу жағдайында, қолыңызбен тікелей (бірақ құлыпталмаған локтемдер) және төмен тараптарыңызбен бірге дем алып, қолыңызды көтеріңіз. Мақсат - еденге 90 градус бұрышқа дейін жеткізу, ал егер сізде ауырсыну болса, мұздатылған иық немесе басқа мәселе сіз қаншалықты ыңғайлы болатындай болады.
Қолыңызды қозғалыстағы өзіңіздің стационарыңызды ұстап көріңіз. Бұл сіздің абдоминалистеріңізді жұмыс істеуі керек, бұл жақсы нәрсе. Қозғалыс иықтың жүздерінен артқа шығарылсын; бұл қолыңыздың салмағын жоғарылату әдісі ретінде төмен қарай секіреді.