Үздік артқы жаттығулардың бірі ең кең таралған - жоғары қолды созу. Бірақ көптеген адамдар өздерінің бұлшық еттерін шынымен құрастыратын бөлігін өткізіп жібереді, бұл өз кезегінде жоғарғы және / немесе мойын ауруын басқаруға көмектеседі. Кілттер сіздің қару-жарақтарыңызды баяу көтеріп жатқанда, қабырғасының қаптамасын тұрақты ұстайды.
Стресті қалай жасауға болады
Бастапқы ұстанымын анықтаңыз: сіздің артыңызда жатып бастаңыз. Егер сіз жаңадан болсаңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегістеңіз. Әрбір топсақты тиісті сүйек сүйекпен сызып көріңіз. Бұл сізге тізе мен жамбастың штаммын болдырмауға көмектеседі. Егер сіз өзіңіздің күшіңізде және одан әрі дамыған болсаңыз, онда бұл жаттығуды аяқтарыңыздың көмегімен түзетуге болады.
Қолдарыңыз бүйірден және түзу болуы керек, бірақ сіздің шынтағыңыз құлыпталмауы керек.
Дайындаңыз: Келесіге не болмаса ағзаны және ақыл-ойды дайындауға бір-екі минут беріңіз. Бұған дейін айтылғандай, бұл жаттығу тек жоғарғы артқы жағы ғана емес. Қолыңыздың үстіне көтерілгенде, сіз оны «төсеуден» құтылу үшін қабырға торына назар аударасыз.
Бастапқы күйінде, дем алуыңыз керек, содан кейін иығыңызды артқы жағынан сығыңыз және сырғытыңыз. Бұған көмектесу үшін, басынан саусақтарыңызбен ақырын жағыңыз. Қолыңыздың алдында иығыңыздың алдыңғы бөлігін ашық және кең ұстап көріңіз. Мұны істегенде иықтың бетінен біршама созылған сезім пайда болуы мүмкін.
Қаруыңызды көтеруді бастаңыз: Қолыңызды оңға бұрышқа дейін қолдарыңызды баяу көтеріңіз. Қабырғаларыңыз басталған кездегідей күйде тұрғанын тексеріңіз. Егер сіз мұны жасасаңыз, сізде ABS жұмыс істейтін болады.
Қол көтеруді аяқтаңыз: жаттығудың келесі бөлігінде сіздің қабырғаларыңызды төмен ұстау қиын болады. Сондай-ақ, қаруыңды басыңнан еденге қайтадан жету қиын. Ауыртпастан ауруы мүмкін болғанша баруға болады, бірақ бұл қабырғалардың қозғалуына себеп жоқ.
Жаттығуды жақсы пішінде өткізу үшін, өзіңіздің қабырғаңызды сақтап қалуыңыз үшін қаншалықты мүмкін болатындығыңызды тексеріңіз. Бұл ректус абдоминин мен басқа жоғарғы бұлшықеттерге қарсы болады.
Сіздің қаруыңды кері жағына келтіріңіз: Бастау орнына оралғанда, қолды іске қосу үшін қайтадан иықтың жүздерін артынан төмен қарай сырғытыңыз. Қолыңыздың артқы жағынан қолыңызды көтеру үшін иық пышақтарын қолданыңыз. (Сіз иық пышақтарын артқы жағына қарай жалғастыра отырып, мұны қолыңызбен жаратасыз.)
Қабырғаларды еденге сақтаңыз. Шегелеріңізді тікелей ұстаңыз, бірақ құлыпталмаған, себебі сіз оларды баяу алып, алдыңызда алып кетесіз.