1 -
Сіздің фитнес кеңестер сіздің кэш - сіздің соққы және сіздің керіАртқы бұлшық еттерінің төмендігі немесе бұлшық еттерінің спазмы, қате немесе позаның проблемалары себебінен төменгі арқадағы ауырсыну - көп уақытты созуға көмектеседі. Өздері білмейтін нәрсе, бұлшық еттер мен қопсытқышты қоршап тұрған бұлшықеттердің кернеуі мен әлсіздігі олардың ауырсынуында үлкен рөл атқарады.
Сіздің төменгі артқа ауырсынуды жеңілдету үшін сіздің Хип-бұларыңыздың жағдайын
Хип бұлшықеттері - бұл жамбас пен жамбастың үстінде немесе оған жақын жерде орналасқан және олар жамбас түйіршіктерін қиып өтеді. Осылайша, олар жамбастың жамбасына қатысты, немесе керісінше, жамбасқа қатысты жамбас қозғалысын күшейтеді. Кіші жамбас төмен артқы жағынан төмен орналасқандықтан және арқадағы екі жамбас сүйектің арасында үзілгендіктен, бұл бұлшықеттер жұмыс істеген кезде сіздің арт жағына қолдау көрсетеді. Олар өте тығыз болғанда, әсіресе кейбіреулері басқаларға қарағанда қаттырақ болғанда, ол ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бұл бұлшық еттердегі әлсіздік үшін ұқсас оқиға.
Байланысты: Сіздің керемет физиотерапевтіңізді табыңыз
2 -
Тығыз квадалар және шатырдың мәдениетіКвадрицеппен бастайық, сіздің бұлшық еттеріңізді жамбасыңыздың алдына қойыңыз.
Көптеген адамдардың төртбұрышы олардың қылшықтарына қарағанда әлдеқайда қаттырақ (бұлшық еттер бұлшық еттерге қарсы және бұлшық еттеріңіздің арт жағында орналасады). Бұл әсіресе біздің қоныс аударатын мәдениетімізде. Күні бойы отырғызу сіздің квадияңызды бүгілу (созылмалы бұлшықетінің қысылуына әкеліп соқтырады) және соққыларыңыздың қиыршықтауын береді.
Екі квадрат пен соққылар - бұл 2 ортаңғы бұлшық, бұл сіздің жамбасыңызда да, тизеңізде де қозғалысқа әсер етеді. Бұлшық еттердің немесе бұлшық еттердің төменгі арқа ауырсынуын жеңілдету үшін бұлшық еттердің жамбаста болғаны біздің басты мәселеміз болып табылады. Төрт бауырластар келісімшарт жасағанда (жамбастардың жұмысын күшейтеді) олар өз жамбасыңызды алға қарай тартып, жамбастың бүгілуіне қол жеткізе алады. Бұл сіздің арқадағы бұлшықеттеріңіздің нашар болуының бір себебі болуы мүмкін.
Тығыз төртбұрыш, тым көп ақшыл тенденция және тым көп ломбард лордозы қалай шешіледі?
Сіздің жамбасыңыздың алдыңғы тігуін азайтудың екі жолы бар - сіздің төмен жұлыңдағы шамадан тыс қисық. Олардың екеуі де қатаң квадраттарды босатады. Мен бір-бірін толықтыра отырып, тәсілдерді біріктіруді ұсынамын.
- Квадратыңызды созыңыз. Квадраттарды созу - сидистің немесе басқа төртбұрышты бұлшықеттің артық әсеріне қарсы тұрудың ең тікелей жолы.
- Қуыршақтарыңызды күшейтіңіз. Сіздің жамбас жұмысыңыз жамбастың төменгі бөлігін жамбастың артқы жағына жақындатып әкеледі. Өз кезегінде бұл сіздің жамбасыңызды кеңейтеді, ол квадрикеліктердің алдыңғы жағына қосымша созылу береді.
Әлсіз төртбұрыш (бұлшық етті қарама-қарсы топқа қатысты) сізді тегіс төмен артқы тұруға әкелуі мүмкін.
3 -
Фитнес-шаблондарды жеңілдету бойынша кеңестер - Сіздің жамбас бұлшықеттеріңіздің жағдайынКвадратикалық бұлшықеттермен келісім жасағанда , соққылар керісінше созылады және керісінше. Көптеген адамдар тығыз квадраттар мен әлсіз тұздардың комбинациясы болғанымен, тым қатал соққылар кең таралған, және тегіс төмен артқы деп аталатын позаның проблемасына алып келуі мүмкін. Бұл жамбастың төменгі бөлігінің артқы бөлігін және жамбастың артқы жағын біріктіргендіктен, бұл тығырыққа айналады. Бұл, өз кезегінде, сіздің арқа омыртқасындағы лордоз дәрежесін төмендетеді. Төменгі артқы қисық қалыпты қалыпты төмендеген кезде, нәтиже тегіс төмен артқы тұрақтылық болуы мүмкін.
Қатты квадрицепс бұлшықетінде болғандай, босаңсыққыштарды босаңсудың екі жолы бар
Бұлшықеттердің әлсіздігі және төменгі артқа
Бөртпелеріңіз әлсіз болған кезде, бұл сіздің жамбасыңыздың сәйкес келмеуіне әкелуі мүмкін, сондықтан ол алдыңғы тістерді «ұстап» алады. Бұл жұмысқа отыратын және алдыңғы слайдта талқыланған адамдарда көп орын алады.
Баспалдақтың көтерілуіне, мысалы, баспалдаққа көтерілуге немесе орындыққа немесе машинаға кіргенде, жоғары көтерілу өте пайдалы. Бөренелерді күшейтуге көмектесетін бір тамаша жаттығу көпір болып табылады, бірақ сіз оны бірнеше стратегияларға сүйене аласыз. Қосымша мәлімет: 3 Қатты соққыларға және сау төменге жақындайды.
4 -
Артқы бедерлерді жеңілдету үшін фитнес кеңестері - сыртқы хипсіңіздің күйіЕнді сіздің сыртқы бұлшық еттеріңіз туралы әңгімелеп берейік. Бұлшық топ сізді бір жағынан тұрғанда, сізді жұлынып кетуден сақтауға, сондай-ақ, жамбасыңызды тұрақтандыруға үлкен рөл атқарады. (Жүріп жүргенде немесе жүгіргенде не болатынын және баланстық жаттығулар жасағанда не болатынын ойлап көріңіз) Сыртқы бұлшық еттер бұл іс-әрекетте жұмыс істемейді.
Ұрлаушылары өте тығыз болған кезде, жамбастың жамбастың сыртына қарай (бір жағында) жылжыуы мүмкін. Бұл, өз кезегінде, жамбастың механикасын және төмен жұлын өзгертуі мүмкін, сонда жамбас бір жағында және басқа. Бұл көбінесе «жаяу серуендеу» деп аталады.
Жаяу серуендеуге бейімделу үшін омыртқаның қисық болуы мүмкін. Сіздің оң жамбасыңыз көтерілгенде (және сіздің сыртқы жамбас бұлшық еттеріңіз сол жаққа қатысты), жұлынның оң жағындағы қисық сызық дөңес болып табылады, ол бұл жағынан бұлшық еттерді күшейтіп немесе үстінен жұмыс істей алады. Бұл біздің мысалымызда сіздің арқа омыртқасының сол жағындағы бұлшықеттер оң жақтан әлсіз болуы мүмкін дегенді білдіреді.
Бұл бұлшықет тепе-теңдігі тек сыртқы бұлшықеттермен тығыз байланысты емес, бірақ сколиоз жағдайында жиі кездеседі. Қалай болғанда да, сізде жамбаста ауырсыну, арқадағы немесе екеуіндегі ауырсыну болуы мүмкін. Сіздің жамбасыңыздың қозғалысы азайып, қатты болуы мүмкін.
Тығыз сыртқы былғары бұлшық еті мен кебек пальвиялық қисаюын қалай жоюға болады
Квадрат пен соққылар сияқты сыртқы жамбас босатудың екі тәсілі бар. Жақсы нəтижеге қол жеткізу үшін, мен оларды комбинацияда қолдануды ұсынамын.
- Сіздің сыртқы жамбасыңызды созыңыз
- Ішкі жұлдыруды күшейткіңіз, бұлшықет бұлшықеттері. Мұның бір жолы - сіздің бір аяқты теңгеріміңізде жұмыс істеу.
Байланысты: жаттығу балының көмегімен жылытыңыз
Сыртқы жамбас бұлшық еттерін қанды ұрлау құралы ретінде білетіні туралы біліңіз: жамбас және жамбас: Gluteus Medius Muscle
Дерек көзі:
Бочи-Адджей, О.М., төменгі леммарозды және ауру жұлын стенозымен ересек сколиоз. Dr. Oheneba Boachie-Adjei-ның арнайы хирургия госпиталі Ортопедиялық хирург дәрігері сұхбатында. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp
5 -
Фитнес-кеңестер - артқы жағын босату - сіздің ішкі жұдырықшаңыздың күйіІшкі жамбас немесе бұлшық бұлшықеттер, сондай-ақ аденттер ретінде белгілі, жамбас орналасуында рөл атқарады, сондықтан алдыңғы слайдта сипатталған бүйір бетбұрыс.
Адаптор әрекеті сыртқы жамбасқа қарсы тұрады. Сондықтан, сыртқы жамбас бұлшық еттері қысылып немесе қысылып қалса, аддукторлар созылып кетуі мүмкін немесе керісінше. Олар дұрыс жұмыс істеген кезде, аукциондар сіз тұрып жатқан кезде теңгерімді қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, олар сіздің денеңіздің ортаңғы бөлігіне жамбас (және төменгі бөлік) әкеледі. Бірақ олар тығыз болған кезде, олар жамбас позициясын өзгертіп, ұрлаушылардың үстінен өтіп, омыртқа (омыртқаның айналасындағы бұлшықеттеріне) әсер ететін бүйір жамбастың бүйірін көтеруге алып келеді, бұл сыртқы жамбас бұлшықетінің тепе-теңсіздігіне қатысты алдыңғы слайд.
Көптеген адамдарда күшті болса да, әлсіз қосқыштар бар. Бұл жағдайда араласуға бірнеше ішкі саңылау қосыңыз, бірақ созылуды ұмытпаңыз.