Таңертеңгілікке қалай шығады?

Кез-келген адам куәландыратын болса, жақсы түн ұйқысынан кейін тұру оңай. Ұйқыға қайта оралуға деген ұмтылыс ( ұйқы инертициясы деп аталады) жеткілікті демалған жағдайда айтарлықтай азаяды. Орташа ересек адамдарға сегіз сағаттан тұратын ұйқы қажет, бірақ сізге қажет мөлшер өзгеруі мүмкін және ұйқы қажеттіліктеріңіз оңай анықталуы мүмкін. Жақсы ұйқы үшін жалпы нұсқауларды орындаған дұрыс .

Таңертең демалып шығудың басқа амалдары.

1 -

Кофеинді ішіңіз

Миллиондаған адамдар біздің күнімізді кофеинді сусынмен бастайды және бұл шынында да оянудың керемет жолы. Кофе, шай, ыстық шоколад, сода попы, тіпті энергетикалық сусын ретінде пайдаланылатын болса, кофеиннің зақымдайтыны пайдалы ескерту қасиеттеріне ие болуы мүмкін. Кофеин бізді ұйқысыз сезінетін химиялық аденозинді бөгеп отырады. Кофеинді қолданудың кейбір жағымсыз әсерлеріне қарамастан, олар салыстырмалы түрде жақсы деңгейде. Оның қысқа мерзімінің қысқаруына байланысты әсердің басым бөлігі 5-тен 6 сағатқа дейін созылады.

2 -

Қоңыраулы сағатты жоғалту

Ұйқының ең терең кезеңдерінен тіпті, оятар сізді сана-сезімге бөлейді. Жақсы ұйқылық нұсқаулардың бөлігі ретінде сіз оятар қолданбасаңыз ұсынылады. Көптеген адамдар үшін қоңырау сағаттары ұйқының айырылуына әкеледі. Дегенмен, көбіміз таңертеңгі міндеттерге ие болғандықтан (және біз басқаша уақытты оята алмаймыз) оятар біздің күнделікті жұмысымыздың қажетті бөлігі болып табылады.

3 -

Ашық экспозицияны алыңыз

Жылдың уақытына және сіздің орналасқан жеріңізге байланысты қиын болуы мүмкін, бірақ таңертеңгі жарықтың әсері ұйқының дамуына әсер етуі мүмкін. Біздің органдар табиғи циркалық ырғақты қадағалайды және жарық бұл биологиялық сағатта ең күшті әсер етеді. Күн сәулесінен тікелей қарауға емес, жанама жарықты көруге болады. Жарық жәшіктерін және фототерапияны қолдану бұл жағымды әсерлерге ұқсайды.

4 -

Рецепт бойынша стимуляторларды қолданыңыз

Күндізгі ұйқының шамадан тыс, әлсіздігі бар адамдарда күндізгі уақытта ояту және функциялау үшін дәрі-дәрмектік дәрі-дәрмектерді қолдану қажет болуы мүмкін. Ұйқының бұзылуы сияқты нарколепсия немесе қатты ұйқы апноэ сияқты шамадан тыс ұйқылық бұл стимуляторлармен емделуі мүмкін. Түнгі ауысымда жұмыс істейтін қызметкерлерде стимуляторларды қолдануға болады. Бұл опцияларды Ritalin, Provigil және Nuvigil қамтиды және айрықша жағдайларда пайдалы болуы мүмкін.

5 -

Ұйықтау кестесін тұрақты ұстаңыз

Біздің органдар қалыпты үлгілерді ұстануға тырысады, ал біздің мінез-құлқымыз табиғи циркалық ырғақтарды күшейте алады. Ұйықтап, бір мезгілде тұрып, ұйқыға ұмтыламыз. Шеңбер ырғағы ұйқының бұзылуы бар адамдар үшін бұл қиынырақ болуы мүмкін. Алайда, егер сіз күн сайын бір мезгілде тұрсаңыз, демалыс күндерін қоса алғанда - бұл оңайырақ болады.

6 -

Ұйқының бұзылуын емдеу

Егер сіз түрлі ұйқының бұзылуларының бірінен зардап шексеңіз , бұл таңертең тұру мүмкіндігіңізге теріс әсер етуі мүмкін. Бұл ұйқысыз немесе ұйқысыз апноэ кезінде орын алуы мүмкін, мысалы, түнгі тыныштықтан асып кетуіңіз мүмкін. Немесе егер цирагандық ырғақ ұйқының бұзылуы бар болса, ұйқының фазалық синдромын кешіктірген болсаңыз, кешке ұйықтап, ұйықтауды қалауыңыз мүмкін. Бұл түнгі бөкселер үшін бұл да теріс салдары болады. Ұйқы кезіндегі кез-келген ұйқының дұрыс емделуін және емін табу арқылы таңертең ояту оңай болуы мүмкін.

7 -

Жаттығыңыз және белсенді болыңыз

Егер сізде ұйқыңызды ұйқыңнан тазартып, күніңнен секіріп кетсеңіз, таңертең бірінші кезекте белсенді болғыңыз келуі мүмкін. Ойнау кезінде жаттығудың қысқа мерзімін жоспарлау сіздің денеңізді және ақыл-ойыңызды ескертеді. Сыртқа шығып, таза ауа алыңыз. Күні бойы жақсы сезінесіз, түнде жақсы ұйықтай аласыз.

8 -

Таңғы ас ішу

Қарапайым кеңес сияқты көрінеді, бірақ таңғы ас - өзіңді оятудың керемет жолы. Тіпті күнделікті таңертеңгі тамақ сізді күнделікті алу үшін қуаттың жарылуы мүмкін. Егер сіз кофеиннің қызмет етуін қоссаңыз, сіз таңғы астан артық пайда таба аласыз. Тамақтану бізді оятуы мүмкін екенін дәлелдейді.

9 -

Өзіңнің ояныңыз

Таңертең оянудың ең жақсы жолы, ең бастысы, өзіңізді оятуға мүмкіндік береді. Бұл түнгі демалудың барабар болуын талап етеді (ұйқының бұзылуынсыз). Ең дұрысы, біз қанша ұйқымызды қажет ететінін анықтап , кестемізді әр түнде үнемі өткізуге мүмкіндік береміз. Бұл көпшілігіміз болмауы мүмкін уақыттың молшылықты талап етуі мүмкін, алайда, оны жүзеге асыра аласыз.