Кофеин өмірдің керемет қуаныштарының бірі бола алады. Алайда, ұйқысыздық жағдайында ұйықтап жатқанда қиындықтар болса, кофе, кофеин, кофеин немесе сода попы сіздің өміріңіздің бұзылуы болуы мүмкін. Ұйқының алдында қанша уақыт кететінін және қандай да бір симптомдардың қаншалықты ұзақ күтуін біліп алыңыз.
Аденозиннің рөлі
Жақсы ұйқы дененің цирагандық ырғағы мен ұйқы жетегінің артықшылығын уақытында белгілеу кезінде орын алады.
Көптеген адамдар үшін, бұл күн ішінде ұзақ уақыт бойы оянуды (әдетте шамамен 16 сағат) және түнде ұйықтауға тырысуды білдіреді. Атап айтқанда, ұйқы дисктері кофеинді қолдануға әсер етуі мүмкін.
Ұйықтау ұйқы ұйқыға деген ұмтылыс ретінде түсініледі. Аденозин деп аталатын химиялық заттың миында жинақталуына байланысты, ол бірте-бірте ұйқылықпен құрылады. Аденозин метаболизмнің өнімі болып табылады және біз ояу болуымызға неғұрлым ұзағырақ болса, соғұрлым ол жинақталады және біз біртіндеп ұйқымызға айналады. Кофеин тікелей аденозинді бөгеп тастайды. Бұл ұйқылықты төмендетеді және тұтынылатыннан кейін құлап немесе ұйықтау қиындықтарына себеп болуы мүмкін. Егер сіз қосымша ұйқысыз болсаңыз, сапасы нашар немесе жеткіліксіз ұйқысыз жоғары аденозин деңгейлеріне байланысты, әсер етпейтін сияқты көрінуі мүмкін.
Күте тұру ұзақтығы
Миллион долларлық сұрақ: Сіз соңғы кофе немесе сода попты арасында қанша уақыт күтуіңіз керек және ұйықтауға ұйғарасыз ба?
Бұл, әрине, жоғары айнымалы және сіздің жеке деңгейіңізге байланысты аденозин, оны тазарту мүмкіндігі және ұйқысыздыққа негізделген үрдіс. Біреу ешқашан ұйқысыздық сезінбесе, кофеиннің ұйқы басталуына аз әсер етуі мүмкін.
Көптеген адамдар үшін кофеиннің ұйқыға дейін 4-тен 6 сағатқа дейін аулақ болу керек.
Егер сіз стимуляторға өте сезімтал болсаңыз, түстен кейін (немесе мүмкін болса) кесуді қарастыруға болады.
Оның салдарларының кейбір өзгермелілігі болғандықтан, оны кешіктіріп бастауға және біртіндеп қажеттілікке қарай кофеинді ішуді тоқтату үшін мерзімін біртіндеп ауыстыруға болады. Оның кофе, сода попы, шай, энергетикалық сусындар, тіпті шоколадта да бар екенін ұмытпаңыз. Кейбір дәрі-дәрмектер және кофеинді қамтитын қосымша препараттар бар, сондықтан ингредиенттерді мұқият оқып шығыңыз.
Ұйқы безі тұрғанда, ұйқы докторын көруді қарастырыңыз
Кофеин ұйқыға әсер етуі мүмкін, бірақ бұл жалғыз фактор болып табылмайды. Ұйқысыздықпен күресуді жалғастыра берсеңіз, ұйқылығын жоғарылатудың басқа жолдары туралы ұйқы маманымен сөйлесіңіз, соның ішінде ұйқысыздықтың (КБТИ) когнитивті мінез-құлық терапиясына қатысыңыз. Кофеиннің түннің басында ұйықтап кетуіне себеп болуы мүмкін, бірақ басқа жағдайлар сізді таңертең жиі сөндіруге әкелуі мүмкін.
> Көздер:
> Drake C et al . «Кофеиннің ұйқыға әсері 0, 3 немесе 6 сағат бұрын ұйқыға кетеді». J Clin Sleep Med. 2013 ж. 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». Elsevier , 6-шы басылым.
> «Салауатты ұйқы бойынша кеңестер». Ұлттық ұйқы қоры .