Кеш қалудың көптеген себептері болуы мүмкін. Мүмкін сіз кеш өткізіп, кешке арнайы мерекені тойлауға немесе кешке баруға дайын боларсыз. Сіз концертке барсаңыз, театрға барсаңыз немесе кеште кешке биле аласыз. Балалар немесе жасөспірімдер ұйқыға кетуді қалауы мүмкін. Жыл сайын кем дегенде жылына бір рет Жаңа жыл қарсаңында бәрі қалады. Студенттер үй тапсырмасын аяқтау үшін түнде тұрып, үлкен сынақ немесе жоба аяқталғанға дейін жұмысқа жету үшін «бәрін жақындатады» болуы мүмкін.
Егер сіз табиғатта түнгі бауыр болмасаңыз, бұл өте қиын болуы мүмкін. Ұйқының сезімінен аулақ болудың оңай жолы қандай? Бұл тоғыз қарапайым ұсыныспен түнде қалай болуға болады.
Ұйқы немесе ұйқыдағы жақсы түнді алыңыз
Ұйықтау қарызы бойынша жұмыс істемесеңіз, түнде кешіп кету оңайырақ болады. Ұйқыдан айырудың кумулятивті әсерлері салдарынан өте ұйқысыз болсаңыз, онда сізде қиын уақыт болады. Күтуге тырыспас бұрын, ұйқы жеткілікті болу керек.
Егер сіз кейінірек болуыңыз керек болған кезде арнайы оқиғаны жоспарласаңыз, оның алдындағы аптада алынған жалпы ұйқығын оңтайландыруға тырысыңыз. Көптеген ересектер тыныштық сезіну үшін жеті-тоғыз сағат ұйқыға мұқтаж. Кішкентай адамдар одан да көп ұйқыға мұқтаж болуы мүмкін. Егер сіз ұйқыңнан айрылсаңыз екеніне күмәнданатын болсаңыз, ұйықтауға мүмкіндік беретін және ұйқыңа ұйықтаудың әдісін қарастырыңыз.
Ұйықтау сағаттарынан басқа, сіз ұйқы сапасын да ұмытқыңыз келеді. Нашар ұйқысыз емделмеген ұйқы апнеге байланысты жиі пайда болуы мүмкін. Ұйқылық апноэ тыныс алу бұзылыстарына байланысты бірнеше ұйқының үзілуін талап етеді. Бұл ойықтар ұйқының сапасына нұқсан келтіруі мүмкін. Ұйқыдағы апноэ пайда болған кезде, күндізгі ұйқының шығуына әкелуі мүмкін, бұл кейінірек тұру қиынға соғуы мүмкін.
Ұйқының бұзылуын емдеу ұйқыны жақсартады.
Сіз тәулік бойы 16 сағат бойы сергек боласыз деп ойлаңыз. Бір немесе екі сағат ұйықтап жатқанда, сіздің әдеттегі уақыттан кейін біраз уақыт қалу оңайырақ болуы мүмкін.
Нап алыңыз
Ұйқы алдындағы түні ұйықтау арқылы ұзартылғаннан кейін, сонымен қатар, батареяларды зарядтауға болады. Алынған кез-келген ұйқылық, соның ішінде күндізгі уақыттың қысқа кезеңдерінде, ұйқының қозғалысын азайтады және сергек болу қабілетін арттырады. Ұйқы ұйқыға ықпал ететін мидың химиялық заттарды тазартады, соның ішінде аденозин . Ыдыс ұзындығы оның әсерлерін өзгерте алады; 20-дан 30 минутқа дейін кейбіреулерге көмектесу мүмкін, бірақ бір-екі сағатқа созылатын түйіндер кейінірек тұрудың артықшылықтары болуы мүмкін. Егер тағам күннің соңына жақындаса, ол да пайдалы болуы мүмкін.
Кофеинді ішіңіз (бірақ ұзаққа сақтаңыз)
Кофеин түнде кешіре алады, бірақ оны сақтықпен пайдалану қажет болуы мүмкін. Кофеин - бұл кофе, шай, сода попы, энергетикалық сусындар, шоколад және басқа да өнімдерде кездесетін табиғи стимулятор. Мидағы бұл аденозин үшін рецепторларды бөгеп тастайды, бұл ұйқылыққа сигнал береді. Кофеиннің әсерлері 4-6 сағатқа созылуы мүмкін (немесе сезімтал адамдар үшін ұзағырақ).
Егер ол артық қолданылса (тым көп немесе тым кеш тұтынылса), ұйқысы қиын болуы мүмкін және ұйқысыздық туындауы мүмкін. Жиі қолданыс, оның әсерін азайтатын кейбір төзімділікті тудыруы мүмкін.
Кешкі-түнгі тағамдар бар
Түнде кешке тамақтану кеш болудың пайдалы болуы мүмкін екенін дәлелдейді. Кейбір адамдар түнгі тағамдарды төсектікке жатар алдында, олардың төсек-орын тәртібіне жататынына қарамастан, зерттеулер кейінгі уақытта инсулиннің босатылуы оянатындығын ұзартуы мүмкін екендігін көрсетеді. Ауыр тағамдардан аулақ болыңыз, бірақ жеңіл тағамдарды ішу сізге кейінірек қалуға көмектеседі. Жаңа піскен көкөністерді (сәбіз, балдыркөк, брокколи, гүлді қырыққабат және т.б.) тамақтандыру тұзды тағамдарға, қантты тәттілерге немесе жоғары калориялы тағамдарға қарағанда сау бола алады.
Біздің денелеріміз ұйқының бұзылуымен жоғары көмірсуларға арналған тағамдарды алуы мүмкін, бірақ артық тамақтанудан және салмақтың өсуінен аулақ бола алады.
Алкогольге ұқсамайтын шөлдерден аулақ болыңыз
Алкоголь - бұл басқа нәрсені, ол бізді сергек болу қабілетімізге әсер етеді. Өкінішке орай, бұл ұйқыға ұқсайтынымыздың ықтималдығы. Егер сіз кешке кешікпесеңіз немесе клубта кеш биленетін болсаңыз, онда сіздің ішімдік қаншалықты көп болғанын бағалаңыз.
Жалпы ереже ретінде (денеңіздің зат алмасуына негізделген кейбір вариациялармен) бір алкогольдік сусын метаболиздеуге шамамен бір сағат кетуі мүмкін. Көп ішкенде, сіз өзіңізді ызаланған сезінуіңізге (немесе ішімдік ішуіне) себеп болуы мүмкін, бірақ сіз тіпті ұйқысыз болуы мүмкін. Бұл сізге кедергі жасауға мәжбүр болуы мүмкін және осылайша сіздің кештеріңізді ертерек аяқтауы мүмкін. Судың айналымымен айналысып, тұтынуды жылдамдатыңыз және кейінірек (және одан тыс) тұру оңайырақ болуы мүмкін.
Басқа рецепті бар және дәрі-дәрмектерден басқа дәрі-дәрмектер бар, бұл да жанға жағымсыз әсер етуі мүмкін. Бұл седативтерде антигистаминдер (аллергиялар үшін пайдаланылады) және бензодиазепиндер болуы мүмкін (алаңдаушылық, ұстап қалу және басқа да бұзылулар үшін). Сіздің дәрі-дәрмектеріңізді тексеріп, өзіңіздің фармацевтеріңізбен немесе дәрігеріңізбен талқылаңыз.
Жарықты қараңыз
Жарық біздің ұйқы қабілетімізге қатты әсер етуі мүмкін. Біздің миымызда біздің ұйқымыз бен табиғатымыздағы жарық пен қараңғылықтың табиғи сипаттарына беймәлімдік беретін күрделі жүйе бар. Бұны кейінірек ұстану үшін біздің артықшылықтарымыз үшін пайдаланылуы мүмкін.
Таңертеңгілік күн сәулесі түнгі балықтарға оңай ұйықтап, сергітетін сезім пайда болады. Таңертеңгілік қасқырлар, ұйықтап кетуі мүмкін және ерте басталатын адамдар, кешкі жарықтың әсерінен пайда көруі мүмкін. Түнде кешке қалғысы келетін кез-келген адам жарықты пайдалы деп тапса болады. Сондай-ақ, экранның жарықы түнде ұйықтап кету қиындықтарына себеп болуы мүмкін дәлелдемелер бар.
Табиғи жарықтың соңғы көрінісін алу үшін күн шыққанға дейін сыртқа шығуға тырысыңыз. Егер сіздің жұмысыңыз түнде жалғасса, жақсы жарықтандырылған ортаны ұстаңыз. Жасанды жарық жарқырауды ұзартуы мүмкін, кем дегенде 10 000 люкс жарық шығаратын жарықтық қораптар үлкен әсер етуі мүмкін. Күннің соңына жақындаған сайын, төсекке шыққанша сағатты сөндіру туралы ойлануыңыз мүмкін.
Белсенді болыңыз және қойылған жағдайларды болдырмаңыз
Ең жақсы күш-жігеріңізге қарамастан, ұйқылыққа ықпал ететін белгілі бір іс-шаралар бар. Егер сіз ұйқысын сезініп, өзіңізді тым ыңғайлы сезінсеңіз, сіз ұйықтап қалуыңыз ықтимал. Белсенді болуға тырысу пайдалы болуы мүмкін.
Күнделікті уақытта ұйықтау сезімін тудыратын уақытты көрсетіңіз. Бұл сіз отыратын немесе жатып жатқан кезде пайда болуы мүмкін, өйткені дене жағдайы ұйықтап қалу мүмкіндігін күшейтеді. Қоршаған орта біздің ұйқыға ұмтылуымызға да қатты әсер етуі мүмкін. Егер сіз тоқтап қалуға тырыссаңыз, кереуетіңізде жатсаңыз, ыңғайлы креслоларға отырса немесе диванға жатсаңыз, сізге қарсы әрекет етуі мүмкін. Кейінірек сергек болу үшін ыңғайсыз креслоларға отыру қажет болуы мүмкін.
Пассивті іс-әрекеттер (оқу, тыңдау немесе жазуды емес, не істеуді қадағалайды), сергек болу қиынға соғуы мүмкін. Егер сіз ұйқысын сезінуді бастасаңыз, өзіңізді ояту үшін тағы бір нәрсені белсендіріңіз (тұрыңыз немесе айналаңызда жүріңіз).
Стимуляторларды қолдануды қарастырайық
Жалпы ереже бойынша, дәрі-дәрмектер ешқашан тиісті ұйқы үшін алмастырғыш ретінде пайдаланылмауы керек. Рецептсіз дәрі-дәрмектер ояуды және шоғырлануды жақсарта алса да, жанама әсерлерге тән тәуекелдер бар. Дәрі-дәрмектің тапшылығын емдеу үшін кеңінен тағайындалған, стимуляторлық дәрілер ұтқыр апноэ мен нарколепсия сияқты ұйқының бұзылуы салдарынан ауысымдық жұмысшылар арасында және ұйқысыз ұйқысында адамдарда шектеулі жолдарда қолданылады. Заттарға байланысты нашақорлық, жүрек аритмиясы, салмақ өзгеруі және көңіл-күйдің әсері болуы мүмкін. Егер сіз түнгі уақытта тұру үшін дәрі-дәрмектерді қолдануды талап етсеңіз деп ойласаңыз, осы мәселелер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Ұйқылықты тани және алдын-алу шараларын қолданыңыз
Кәдімгі ұйықтау уақытын кешіктіріп, ұйқының сезімімен таныс боласыз. Ұйықтауға деген терең ұмтылыс күшейіп, сергек болу қиынға соғады. Бұл ұйқышылдық көзді босаңсыту, нашар шоғырлану және жеңіл ажырату, тіпті денедегі жылу сезімі сияқты бұлыңғырлықпен байланысты болуы мүмкін. Ұйқыдан бұрын және бұл туралы бірдеңе жасайтын осы сезімдерді тани. Түнде бірден аяқталмас үшін идеялар тізімін қайта қарауыңыз мүмкін. Қауіпсіздік үшін, өзіңізді де, басқаларды да ұйқылығын сезінгенде және ұйықтап қалу қаупі туындаған кезде ешқашан қозғалмаңыз.
Осы қарапайым араласулармен кешікпей тұруға болады, бірақ түнгі уақыттан кейін ұйқыға баруды қамтамасыз етуге тырысыңыз.