Балықтың, жаңғақтың және балық майының жүрек-тамырлы артықшылықтары
Омега-3 май қышқылдары холестерин мен триглицерид деңгейін төмендетуі мүмкін. Сіз оларды өзіңіздің диетаңызға балық пен жаңғақтың жекелеген түрлерін жеуге немесе балық майы сияқты қоспаларды алып, енгізе аласыз. Омега-3 май қышқылдары «сау майлар» деп есептеледі, сонымен қатар басқа жүрек-тамырлы артықшылықтарды қамтамасыз ете алады және жүрек-тамыр ауруларының алдын алуға көмектеседі.
Омега-3 май қышқылдары деген не?
Омега-3 май қышқылдары майлы балықтан, өсімдік өнімдерінен және кейбір қоспалардан табылған полиқанықпаған майлардың түрлері болып табылады.
Бұл майлар:
- АЛА (альфа-линолен қышқылы)
- DHA (докозаэкеаено қышқылы)
- EPA (eicosapentaenoic қышқылы)
ALA қосымша ретінде қол жетімді, бірақ сонымен қатар тұқым (әсіресе chia тұқымы және зығырдан жасалған), соя және жаңғақтар сияқты әртүрлі өсімдік өнімдерінен табылуы мүмкін.
EPA және DHA келесі тағамдарда жиі кездеседі:
- Май балықтары, оның ішінде аншовый, лосось, тунца, галибут, майшабақ және сардин.
- Кейбір жаңғақтар, соның ішінде жаңғақ және бадам .
- Қоспалар, соның ішінде балық майы, бауыр майы және крилл майы сияқты белгілер. Олар әдетте әр түрлі EPA және DHA мөлшерін қамтиды.
Омега-3 майының барлық үш түрі «сау майлар» деп аталады, себебі олар атеросклерозды көтермейді, бұл жүрек ауруына себеп болады. Алайда зерттеулер DHA және EPA-ның липидтерді азайту және жүрек-қан тамырлары ауруларын төмендету әсерін зерттеді. ALA зерттеуді жалғастыруда, бірақ тиімдірек болуы мүмкін.
Омега-3 қалай липидтерге әсер етеді?
DHA және EPA негізінен омега-3 майларының липид деңгейінде болған әсеріне қарап зерттелген. Осы зерттеулерде қолданылатын EPA және DHA кәдімгі дозалары күніне 900 мг-дан 5 грамға дейін ауытқиды.
Осы мөлшерге қол жеткізу үшін сіз майлар, жаңғақтар, тұқымдар мен осы майлардан тұратын басқа да тағамдарды тұтынуыңыз қажет.
Қосымша қоспалар сіздің диетаңызға омега-3 майларын әкеліп, мақсатты мөлшерге жетуге көмектеседі. Жалпы алғанда, омега-3 майлары сіздің липидтер деңгейіне жағымды әсер етеді.
Омега-3 майлары триглицерид деңгейіне әсер етеді:
- Бір зерттеу 900 мг омега-3 май қышқылдарының күніне шамамен алты айдан кейін триглицерид деңгейінің 4 пайызға төмендеуіне әкелді.
- Көптеген зерттеулерде қолданылатын омега-3-нің ең тиімді дозасы 2 және 4 грамм аралығында болды. Бұл триглицеридтердің 25-тен 45 пайызға дейін төмендеуіне әкелді.
- Триглицеридтердегі омега-3 май қышқылдарының тиімділігі дозаға тәуелді болып көрінеді. Бұл дегеніміз, омега-3 май қышқылдары жұтылған сайын, триглицерид деңгейі төмендейді.
- Омега-3 май қышқылдары жақында енгізілген триглицеридтерге әсер етті және дұрыс диетаны сақтау кезінде жақсы жұмыс істеді.
- Триглицеридтің өте жоғары деңгейлері (500 мг / дл-ден артық) бар адамдар омега-3 май қышқылын қосымша қолданудан көп пайда көреді.
EPA және DHA құрамындағы өнімдер триглицерид деңгейін төмендетуі мүмкін болса да, олар сіздің липидті профиліңіздің басқа бөліктеріне де әсер етуі мүмкін.
- Омега-3 майлары сіздің LDL холестериніңізді сәл көтеруі мүмкін. Алайда, бұл өзгерістер қарапайым және 3-тен 10 пайызға дейін созылады.
- Омега-3 майлары - сіздің LDL-нің өсуіне қарамастан - сіздің LDL-ің өлшемін арттырады. Кішігірім LDL бөлшектері атеросклероздың даму қаупін арттыруы мүмкін, ал үлкен LDL бөлшектер сіздің жүрегіңіздің денсаулығына пайдалы болып саналады.
- Омега-3 май қышқылдарын алу HDL деңгейлерін бірнеше есе арттырады.
Омега-3 майларының басқа да жүрек-тамырлы артықшылықтары
Сіздің липидті профиліңізге қолайлы әсер етумен қатар, омега-3 майлары да сіздің жүрегіңіздің денсаулықтың басқа аспектілеріне оң әсер етеді.
- Омега-3 майлары жүрек қалыпты мөлшерде ұрып кетуіне көмектеседі. Бұл жүрек ауруына шалдығу қаупі бар науқастар үшін маңызды, өйткені аритмия АҚШ-тағы жүрек өлімінің басты себебі болып табылады.
- Омега-3 майлары қан тамырларының қызметін жақсартады.
- Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 майлары қан қысымын және жүрек соғу жылдамдығын төмендетуі мүмкін.
- Омега-3 майлары үлкен дозада қабынуды азайтуы мүмкін.
- Алдыңғы зерттеулер көрсеткендей, жүрек тамыр аурулары бар адамдар балық майын тұтынатын болса, жүрек-тамыр ауруларына байланысты күтпеген өлім мен өлім қаупінің төмендеуі мүмкін.
Омега-3 май қышқылдары және АКТ қоспалары
Омега-3 май қышқылдарының рецепті омега-3 май қышқылдарының табиғи немесе өзгертілген түрлерінің белгілі бір мөлшерін қамтиды. Олар тазартылады және трансфазды, сынапты немесе басқа да ластаушылар сияқты қоспаларды мұқият тазалайды.
Бақылауға болатын қолжетімді қоспалар (OTC) АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасының (FDA) «өнімдері» ретінде жіктеледі. Сондықтан олар рецепт бойынша препараттардың өтуі тиіс қатаң тазарту процестеріне немесе тиімділік зерттеулеріне түсуге тура келеді.
Омега-3 май қышқылдарының рецепті әдетте олардың триглицеридтерін төмендету үшін омега-3 майларының үлкен мөлшерін қажет ететін жоғары триглицерид деңгейлері бар адамдармен қабылданады.
Күн сайын қаншалықты қажет?
Омега-3 май қышқылдары әр түрлі азық-түліктер мен қоспалар, соның ішінде балық майы бар. Зерттеулер балық майы табылған DHA және EPA жүрек-қан тамырлары ауруларына арналған бірнеше тәуекел факторларында жағымды өзгерістерге әкелуі мүмкін екенін анықтады, бірақ жаңа балық тиімдірек.
Кейбір сарапшылар, соның ішінде Америкалық жүрек қауымдастығы, аптасына бір майлы балықты екі рет пісіруді ұсынады. Бір піскен тағам дайындалған балықтың 3 1/2 унциясынан тұрады.
Көптеген балықты жеуге болмасаңыз, балық майы қосындысы, шамамен бір грамм омега-3 майлар бар. Дегенмен, дәрі-дәрмектің қызметіне кеңес бермей, дозаны одан әрі арттырмау керек. Күніне 3 граммнан жоғары омега-3 май қышқылдарының жоғары дозалары сіздің тромбоциттеріңізге әсер етуі мүмкін, бұл сізді қан кетуіңізге және көбірек мыжылуыңызға әкелуі мүмкін.
Сөзден шыққан сөз
Дәлелдемелер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарын сіздің диетаңызға енгізу сіздің холестерин деңгейіне оң әсер етуі мүмкін. Ең жақсы қайнар көз - жаңа піскен балықтар және бұл пайдалы майлар бар басқа да тағамдар. Қосымшаны қосуды таңдасаңыз, дұрыс мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін денсаулық сақтау провайдеріңіздің көмегімен тексеру керек.
> Көздер:
> Америка жүрек қауымдастығы. Балық және Омега-3 май қышқылдары. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Фармакотерапия: патофизиологиялық көзқарас. 10-шы шығарма. Нью-Йорк, Нью-Йорк: McGraw-Hill Education; 2017.
> Джейн А.П., Аггарвал К.К., Чжан П.Ю. Омега-3 май қышқылдары және жүрек-тамыр аурулары. Медициналық және фармакологиялық ғылымдар бойынша еуропалық шолу . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Omega-3 қоспалары мен жаңа балықты липидтік профиліне әсерін салыстыру: Рандомизирленген, ашық-жапсырылған сынама. Тамақтану және қант диабеті . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.