Ол көмектеседі немесе зардап шегеді ме?
Жаттығулар кезінде салмақты пайдалануды қамтитын салмақты жаттығулар адамға бұлшық еттерін, соның ішінде буындарды қоршауға көмектеседі. Күшті бұлшық еттер буындарды тұрақтандыруға көмектеседі. Бұл мағынасы бар және бәріміз істеу керек нәрсе сияқты естіледі, ол остеоартрозы бар адамдарға арналған салмақты жаттығу болып табылады ма?
Осы сұраққа жауап беру үшін алға жылжудың алдында, көбінесе бір-бірінің орнына қолданылатын терминологияны бөліп көрейік.
Күшті жаттығулар , салмақты оқыту және қарсыласу жаттығулары - олар бірдей ме? Шын мәнінде, күшті оқыту - екіншісін қамтитын кең термин. Күштік жаттығулар бұлшықетті күшейту үшін қарсылықтың қандай да бір түрін қолданатын жаттығуларға жатады. Қарсылық скелеттік бұлшықеттермен келіседі. Қарсылық салмақ машиналарын, қолмен өлшенген салмақты, қарсыласу жолақтарын (мысалы, Therabands) және қарсыласу шарларын пайдалана отырып жасалуы мүмкін. Өз денеңізді пайдаланып қарсыласуды жасай аласыз.
Остеоартрозы бар адамдар, сондай-ақ артритдің басқа түрлері ұзақ уақыт жүріп, тұрақты физикалық белсенділікке немесе жаттығуларға қатысуға шақырылды. Артриті бар адамдар үшін, ең алдымен, төмен әсерлі жаттығулар мен қимыл-қозғалыс жаттығулары бөлінеді. Дәл осы шатыстың көзі. Егер жаттығу режиміне салмақ тұрақтылығы қосылса, ол остеоартрозы бар адамға көмектесуден әлдеқайда көп зиян тигізбейді ме?
Доктор Мехмет Оздың айтуынша:
Остеоартритпен бір немесе бірнеше буындарыңыз бар болса, салмақты көтере аласыз және бодибилдинг жасай аласыз, бірақ өте абай болу керек. Егер жаттығудың қандай да бір бөлігі қозғалатын буындарда ауырсыну туғызса, тоқтаңыз. Кейбір жаттығуларды орындамауды немесе жеңіл салмақпен немесе қайталауды азайтуды қажет етуі мүмкін. Белсенді және физикалық тұрғыдан қалып отыру остеоартрды басқаруға көмектеседі, бірақ ауырсыну арқылы жұмыс істеуді жалғастыру - жақсы идея емес. Сіз остеоартритке ауырсынуды қиындата аласыз.
Салмақты оқыту және остеоартрит туралы қандай зерттеулер айтады?
Остеоартрозы бар егде жастағы адамдардың прогрессивті қарсылықты күшейтуге арналған сегіз рандомизирленген бақылаулы зерттеулерінің мета-анализі өткізілді және «Geriatric Medicine» клиникаларында жарияланды. Егде жастағы адамдарға назар аудару маңызды, өйткені олар көбінесе бұлшықет әлсіздігі мен остеоартритке ұшырайды.
Шыңның бұлшықет күші әдетте 20-шы жылдардың ортасында орын алады және 60-шы жылдарыңызда сақталады. Бірақ күші төмендейді және сіз 80 жаста болғаныңызда, сіздің күшіңіз қалыпты жас жасөспірімнің жартысына тең. Бұлшықет массасының және жас кезінде пайда болатын күштің жоғалуы саркопения деп аталады. Бұлшықет әлсіздігі остеоартритпен, әсіресе тізе экстензорларымен жиі кездеседі. Остеоартритпен кездесетін бұлшықеттің әлсіздігі функционалдық шектеулер мен мүгедектікке тәуекелі жоғарылауымен байланысты. Бұлшықеттің беріктігі, әсіресе тізе экстензорының беріктігі, остеоартрозы бар адамдарда функционалдық шектеулердің дамуына қарсы қорғаныс болып табылады.
Мета-анализге сәйкес, егде жастағы ересектерде, тіпті өте егде жастағы адамдарда да бұлшықеттің күші прогрессивті жүктеме беріктігін арттыру бағдарламасымен жақсартылуы мүмкін екендігі анықталды.
Күшті жаттығу жүру жылдамдығын жақсартады , креслолардан тұрып , күнделікті басқа да әрекеттерді жақсартады. Функция мен мүгедектікке арналған күшті жаттығудың әсері ауырсынуды азайту сияқты көрінді. Остеоартриттің және аурудың жоқтығымен егде жастағы адамдар арасындағы күштік жаттығулардың әсері салыстырылған кезде, остеоартрозы бар адамдарда остеоартритсіз болатын кішігірім функционалды әсер анықталды.
Остеоартрозы бар адамдар үшін салмақты оқытудың тиісті деңгейі
Есте ұстау керек, егер остеоартриттің ауырсынуына шамадан тыс әсер етсе, ауырсынуды азайту және функцияны азайту мүмкін.
Остеоартрозы бар адамдар үшін күшті оқытудың, әсіресе, салмақты оқытудың ең қолайлы деңгейін талқылау керек. Салмақ даярлау бағдарламасын бастамас бұрын, егер остеоартрит болса, онда сіз:
- Потенциалды артықшылықтар мен тәуекелдер туралы көбірек білу үшін дәрігеріңізбен салмақ жаттығуларын талқылаңыз.
- Остеоартритпен ауыратын жаттығулар туралы физиотерапевтпен кеңес алыңыз. Сіздің дәрігеріңізден физикалық терапевт жолдамасын алыңыз. Терапевт сізді бағалап, сіз үшін өзіңізге ыңғайлы ұсыныстар жасай алады.
- Жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапия клиникасында терапевтпен жаттығу залында бақыланатын жаттығу бағдарламасын іздеңіз. Үй жағдайындағы бағдарламаға қарағанда, әсіресе алдымен бақыланатын параметр оңтайлы болып табылады. Бақылаудағы жағдайға деген үлкен міндеттеме және адалдығым бар сияқты.
- Сіздің дәрі-дәрмектеріңіздің әлеуетті әсерін ескеріңіз. Анальгетикалық препараттарды қабылдасаңыз, мысалы, ол сіздің ауырсынуыңызды жасыруы мүмкін және сіз өзіңіздің шектеулеріңізді асқындырып, жарақат алу қаупін тудыруы немесе остеоартриттің симптомдары нашарлауы мүмкін.
Сіз салмақ оқыту бағдарламасына қатысуға дайындалу барысында сіз:
- Сіз бастаған кезде жылу! Сондай-ақ жеңіл созылу жаттығуларын жасаңыз.
- Жеңіл салмақты пайдаланыңыз, әсіресе алдымен, дұрыс техникамен танысқаныңызда. Ағымдағы деңгейдің өте оңай болғанын сезсеңіз, салмақты шағын қадамдармен ұлғайтыңыз.
- Салмақты жаттығулар кезінде дұрыс денені теңестіруді қадағалап отырудың тағы бір себебі. Тиісті туралау буындардағы штамдарды азайтуға көмектеседі.
- Бұлшықет топтарына тепе-теңдікке қол жеткізу үшін қарсы жұмыс жасаңыз. Бұлшық топтардың арасында теңгерім болған кезде бірлескен тұрақтылық күшейтіледі.
- Ортопедиялық сүйектерді немесе қозғалмалы буындарға арналған тіректерді киюді қарастырыңыз. Дегенмен, ауыр атлетикалық белдіктер остеоартрозы бар адамдарға ұсынылмайды.
- Ауырсынуды және қан айналымын азайту үшін күнделікті жұмысты бастамас бұрын, буындар мен бұлшықеттерге ыстық пакетті пайдалануды қарастырыңыз. Қабынуды азайту үшін жаттығу кезінде суық пакеттер пайдаланылуы мүмкін.
- Сәйкес, ыңғайлы аяқ киімді киіңіз. Егер сіз ортопедті киіп жүрсеңіз, оны ең жақсы қолдау мен теңестіруді қамтамасыз етуге тырысыңыз.
- Ауыртпалықты және ауыртпалықсыз жаттығулардың арасына баланың буындарындағы кернеу мен шиеленісті азайту.
- Күнделікті уақыттан кейін салқын болыңыз.
Сөзден шыққан сөз
Жас емделушілерге қарағанда, қолайсыз оқиғаларды (мысалы, аурудың нашарлауы) немесе бұлшықеттерді тиімді түрде нығайта алмайтындығын көрсететін остеоартритпен ауыратын ересектерге қатысты ешқандай дәлел жоқ. Шын мәнінде, жаттығудың кейбір деңгейі жасына қарамастан немесе остеоартриттің ауырлығына қарамастан мүмкін. Ақылмен остеоартрит жасының артуы немесе ауырлық дәрежесінің арта түсуі ауыр салмақты жаттығуларда аз салмақты пайдалануды қажет етуі мүмкін деп болжауға болады. Бірақ, ол орынды деп есептелетін деңгейде әлі де жасалуы мүмкін.
Ақылды болыңыз. Төмендегі симптомдардың кез-келгенін байқасаңыз, салмақты жаттығуды немесе жаттығудың кез-келген түрін тоқтатыңыз және терапевт, жаттықтырушы және дәрігерге хабарлаңыз: бұлшық еттерде немесе буындарда ауырсыну немесе ісіну; зақымдану қаупін тұншықтыру , құлыптау немесе бұғаттау ; бұлшық еттерде немесе бұрыннан жоқ буындарда ауырсыну; іш ауруы; кеуде ауыруы; іштің ауыруы; тыныс жетіспеушілігі.
> Көздер:
> Калунян К.К. Остеоартритке салмақ-қарсылыққа дайындық бойынша пациенттердің әдістемелік нұсқаулары. Бүгінгі күнге дейін. 2016 жылғы 17 тамызда жаңартылды.
> Latham N және Liu C. Егде жастағы ересектердегі күшті жаттығу: Остеоартрттің пайдасы. «Geriatric Medicine» клиникасы. 2010 жылғы тамыз.
> Оз, М. Салмақ тастау немесе бодибилдинг My Osteoarthritis кедергі жасай алады ма? Sharecare.com.