Жаттығу әркім үшін маңызды, бірақ сізде артрит болса, ол маңызды деп саналады. Жаттығу сізге көмектеседі:
- энергия деңгейіңізді арттырыңыз
- ұйқының жақсы үлгісін жасау
- салмағыңызды бақылаңыз
- сау жүректі сақтау
- сүйек пен бұлшықеттің күшін арттырады
- депрессия мен шаршауды төмендетеді
- өзін-өзі бағалау және өзін-өзі бағалауды жақсарту
Жаттығу сау буындар үшін маңызды. Қосылымды күн сайын жылжыту қозғалыс ауқымын сақтауға немесе жақсартуға көмектеседі. Қоршаудың бұлшық еттерін күшейту буындарды қолдауға көмектеседі. Сондай-ақ, бірлескен қозғалыс қоректік заттар мен қалдықтарды таспаға дейін және одан әкеледі, сүйектің ұштарын қорғайды және жасырады.
Жаттығу түрлері
Әр түрлі жаттығулар түрлері бар және олардың әрқайсысы неге қажет екенін түсіну маңызды.
Қозғалыс ауқымы жаттығулары
Қозғалыс диапазоны жаттығулары, ең алдымен, олардың әрқайсысын қалыпты ең көп қозғалыс ауқымы арқылы жылжытуға тырысатын жұмсақ созылатын қозғалыстар . Бұл жаттығуларды күнделікті толығымен жылжымалы және қаттылық пен деформацияларға жол бермеу үшін жасау керек.
Артриті бар адамдар үшін қозғалыстың диапазоны маңызды болып табылады, олар қарқынды немесе созылмалы аурулардың салдарынан өздерінің буындарын толық ауқымда жылжытудан бас тартады. Кейбіреулер қалыпты күнделікті әрекеттер толық түйін арқылы қозғалыстарды жеткілікті қабылдайды деп санайды, бірақ бұлай емес.
Үй шаруасы, киім-кешек, ванналар және пісіру сияқты қалыпты күнделікті іс-қимылдар жаттығулар ауқымының орнына айналмайды.
Жаттығуларды күшейту
Жаттығулардың күшейтілуі бұлшық ет күшін арттыруға көмектеседі. Қуатты бұлшық еттер буындарды қолдауға көмектеседі, буындарды тұрақты етеді және жеңіл әрі аз ауырған кезде қозғалуға көмектеседі.
Қуатты күшейтудің екі түрі изометриялық және изотоникалық.
- Изометриялық жаттығулар буындарды қозғамай, бұлшықеттерді қатайтады. Бұл жаттығулар бірлескен қозғалыс бұзылған кезде әсіресе пайдалы.
- Изотоникалық жаттығулар бұлшық еттерін күшейтеді, буындарды қозғалады.
Төзімділік жаттығулары
Төзімділік жаттығулары - жүрек жиілігін максималды мақсат деңгейіне дейін кем дегенде 20-30 минутқа жеткізетін физикалық әрекеттер. Сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығы жас және физикалық жағдайға байланысты есептеледі. Жүректің жиілігін көтеру арқылы шыдамдылық жаттығулары жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартады. Төзімділік жаттығулары аптасына кемінде үш рет орындалуы керек.
Төзімділік жаттығуларын үнемі өткізетін артриті бар көптеген адамдар:
- дене күшін арттыру
- жақсы ойлауды дамытады
- артрит симптомдарын жақсарту
Алайда артритпен ауыратын науқастар төзімділік жаттығуларын орындауға қабілетті емес. Мысалы, созылмалы бірлескен зақымға және функционалдық шектеулерге ие ұзақ мерзімді ревматоидті артриті бар адамдар бұл қызметті жүзеге асыра алмайды. Артритке пациенттерге арналған шыдамдылық жаттығулары бірлескен жарақаттанудан аулақ болу үшін мұқият таңдалуы керек.
Жаттығулар таңдау
Күнделікті немесе бағдарламаны бастағанға дейін дәрігермен жаттығу жоспарлары мен мақсаттарын әрдайым талқылауыңыз керек.
Бұзылудың мүмкін болатын жаттығулары болуы мүмкін, себебі олар жарақатқа немесе одан әрі бірлескен зақым келтіруі мүмкін, әсіресе буындар шағылысқан және қабынған кезде. Әр адамға ұсынылатын жаттығулардың мөлшері мен формасы келесіге байланысты өзгереді:
- артрит түрі
- қосылыстар
- қабыну деңгейлері
- буындардың тұрақтылығы
- бірлескен ауыстырудың болуы
- физикалық шектеулер
Артриті бар адамдар үшін жақсы жұмыс істеуге бейім келетін кейбір жаттығулардың нұсқалары:
- Жаяу серуендеу керемет жаттығу таңдауы болуы мүмкін. Жаяу жүру күш салуды қамтамасыз етеді және бірлескен икемділікке, сүйек денсаулығына көмектеседі және остеопороздың пайда болу қаупін азайтады.
- Тай Чи - ежелгі Қытайда шыққан жұмсақ жауынгерлік жаттығу. Сұйық және айналмалы айналмалы қозғалыстарды орындау кезінде сіз босаңсуға, ұтқырлықты қамтамасыз етуге және қозғалыс ауқымын жақсартуға болады.
- Йога ауырсынуды қамтамасыз етуі мүмкін, бұлшық еттерді тыныштандырады және егеуқұйрықтарды жеңілдетеді. Бақыланатын қозғалыстар, қысым, созылу және тыныс алудың терең тыныс алуымен йога қозғалыс ауқымын жақсарта алады. Ауру белсенділігі өршіп жатқанда және буындардағы артық момент пен қысымды болдырмау кезінде сақ болыңыз.
- Жылу суы жаттығулары күшті нығайтуға, қатаң буындарды жеңілдетуге және ауыр бұлшықеттерді босаңсудың керемет әдісі болып табылады. Су дене қозғалысының толық спектрі арқылы жылжытылған кезде денені қолдауға көмектеседі.
- Велосипедпен жүру / велосипедпен жүру , ішкі және сыртқы, жақсы жаттығудың төменгі нұсқасын қамтамасыз етуі мүмкін. Велоспорт жаттығу ретінде еркін немесе стационарлық болуы мүмкін. Велосипед жабдығы көптеген физикалық шектеулер үшін реттеліп, бейімделуі мүмкін.
- Жұмсақ беттерді іске қосқанда жүгіру / жүгіру жаттығулары жақсы жаттығу болуы мүмкін. Жүру немесе жаттығулардың нәзік формалары жақсы жағдайда болуы мүмкін, бірақ сізде төменгі аяғыңызда артрит бар болса. Әйгілі сенімділікке қарамастан, қалыпты, тізбегі жоқ тізедегі адамдарда остеоартриттің пайда болуына себеп болмайды.
Жаттығу нұсқаулары
Жаттығу бағдарламасынан барынша пайда алу үшін:
- Тиімді болыңыз. Күнделікті жаттығуларды орындау керек. Нәтижелерді көру және жаттығудан толық пайда алу үшін ол кездейсоқ түрде жасалмайды. Бірақ сіздің идеалды, жеке бағдарламаңызды анықтау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Бірте-бірте жасаңыз. Үздік жаттығу бағдарламасы - төмен қарқындылықпен басталып, симптомдарға жол беріп, біртіндеп қалыптасады. Дене жаттығулары, әсіресе алдымен, белгілерді нашарлатуы мүмкін.
- Симптомдар аз болған кезде жаттығу. Жаттығудың ең жақсы уақыты - бұл ауырсыну мен қаттылықтың минимумы. Артриті бар кейбір адамдар таңертеңгі қаттылықтың төмендеуінен кейін жаттығуды қалайды. Басқалары күндізгі уақытқа қарай шаршайды, өйткені күндізгі жаттығу сессияларын ұнатпайды. Бұл жеке басымдылық мәселесі.
- Қиындық жасамаңыз. Көптеген күшейту және қозғалыс жаттығуларының бағдарламалары жаттығуларды үш-нан 10-ға дейін қайталанатын жиындарда орындауды ұсынады, олардың әрқайсысы бір-төрт есе қайталанады. Барлығы үшін жұмыс істейтін сан жоқ. Қайталаудың саны қаншалықты жақсы сезінетіндігіңізге байланысты. Тым көп белсенділік, әсіресе алау кезінде, симптомдарды күшейтуі немесе нашарлатуы мүмкін.
- Дене сигналдарын тыңдау. Жаттығу кезінде ыңғайсыздықтың белгілі бір саны қолайлы және күтіледі. Егер жаттығудан кейін екі-үш сағат созылса, дене жаттығу сеансы тым ауыр болатындығын көрсетеді. Симптомдардың азаюына дейін аздап қайталануы керек.
- Егер түйісетін ыстық болса, жаттығудан аулақ болыңыз. Жаттығу шағылыстыратын, нәзік немесе жылы буындарды нашарлатуы мүмкін. Артрит симптомдары қайтадан бақыланғанға дейін әрекетті өзгертіңіз.
- Нақты мақсаттарды белгілеңіз. Жаттығу бағдарламасын ақылға қонымды мақсаттармен және уақытты бірте-бірте ұлғайтуға бел байлауды бастаңыз. Тым көп, тым жақында зиянды болуы мүмкін.
- Тегіс, тұрақты ритм. Жаттығу және тыныс алуды үйлестіру керек. Буындарға стрессті күшейте түсетін шабуылдан немесе шатысты қозғалыстардан аулақ болыңыз. Тегіс, тұрақты ритмде жаттығыңыз және қайталанулардың арасындағы босаңсуы.
- Әрекетпен балама демалыс. Дені сау буындарды сақтауда белсенділік бар болса да, демалудың тиісті мөлшерін алады.
Терапиялық жаттығулар
Терапевтік жаттығулар дәрігер, физиотерапевт немесе кәсіби терапевт ұсынған жаттығулар болып табылады. Медициналық мамандар жеке қажеттіліктеріңізге жауап беретін фитнес бағдарламаларын әзірлеуге көмектеседі.
Көздер:
Мари Вестби. Жаттығу және артрит. Америка ревматология колледжі. 2015 жылдың сәуір айынан бастап.
Gecht-Silver және Duncombe. Науқас туралы ақпарат: Арттрит және жаттығулар (негіздерден тыс). Бүгінгі күнге дейін. 2016 жылдың шілдесінде.