Полиқанықпаған май қышқылдары (PUFA) майлы қышқылдардың тұқымдары болып табылады , онда екі немесе одан да көп қос байланыс майлы қышқылдық көміртек тізбегіндегі көрші көміртегі атомдарына қосылады. PUFA жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін жақсы деп саналады және іс жүзінде Америка Жүрек Ассоциациясы (AHA) PUFA (бір-біріңе қанықпаған май қышқылдары - MUFA) ретінде «жақсы майлар» деп белгілейді. Бізге барлық PUFA Біздің жүрекке пайдалы диеталар, әсіресе өсімдік майын тұтыну арқылы.
Дегенмен, PUFA туралы осы қоғамдық кепілдіктердің негізі - құрметті тамақтану ғалымдары арасында көптеген пікірталастар. Бұл мақалада мен PUFA-ны қарап шығамын - олар жасай алатын жақсы және олардың әлеуетті төмендеуі.
PUFA туралы не жақсы?
PUFA денсаулық сақтау саласының сарапшылары үшін неғұрлым тартымды болып табылады, олар LDL холестерин деңгейін төмендетеді. Сонымен қатар, клиникалық зерттеулер PUFA қаныққан майларға (яғни, олардың көміртек тізбегіндегі жалғыз байланыстары бар майлы қышқылдар) диетада алмастырылған кезде жүрек ауруларының даму қаупі төмендегенін көрсетті.
Осы себепті АҚШ үкіметі мен AHA қаныққан майларды біздің диеталарымызда (калориялардың жалпы санының 5 - 6% дейін) қатаң шектеуі және біздің PUFA (және MUFA) .
- Неліктен қаныққан майлардың бәрі де нашар болмауы туралы оқыңыз.
Сонымен қатар, көптеген американдықтар назардан тыс қалған жоқ, бірнеше жыл бұрын AHA тыныш ұзақ уақыт бойы біздің диеталарымыздағы майлардың жалпы мөлшерін қатаң шектейтін ұсынысын төмендетіп жіберді.
Бұл қазіргі диеталық нұсқаулардың кез келгені PUFA-ның көп мөлшерін алады дегенді білдіреді.
- Аз майлар мен жүрек туралы оқыңыз.
Барлық PUFA бірдей ме?
Шын мәнінде, PUFA-ның көптеген түрлері бар. Негізгі диеталық PUFA - омега-3 және омега-6 PUFA. («Омега» термині май қышқылының көміртек тізбегіндегі соңғы көміртегі атомына жатады.
Омега-3 PUFA құрамында омега көміртектен алынған екі көміртек бар, ал омега-6 PUFA-да қосарланған байланыстардың бірі омега позициясынан алты көміртек бар.) Омега-3 және омега-6 PUFA екеуі де өте маңызды жасуша мембранасының құрылысы мен функциясына және өмірлік маңызды физиологиялық процестерге.
Omega-3 PUFA. Тамақтану сарапшыларының арасында омега-3 PUFA сіздің жүрегіңізге және жалпы денсаулыққа пайдалы екендігі туралы келіспеушілік жоқ. Ең пайдалы омега 3, эикосапентаена қышқылы (EPA) және докозаэкеаено қышқылы (DHA) балықтан келеді. Үшінші омега-3, альфа-линолен қышқылы (ALA) өсімдік өнімдерінде кездеседі. АЛА маңызды май қышқылы болып саналады, себебі адамдар оны синтездей алмайды және оны диетада тұтыну керек.
Біз АЛА-дан EPA және DHA аз мөлшерін синтездей аламыз, сондықтан олар маңызды деп саналмайды. Дегенмен, біз оңай жасауға болатын EPA және DHA көпшілігіне мұқтаж болғандықтан, осы омега-3-нің диеталық көздері маңызды болып қалады.
- Omega-3 PUFA және сіздің денсаулық туралы оқыңыз.
Omega-6 PUFA. Ең маңызды омега-6 PUFA - линол қышқылы (LA) және арахадон қышқылы (АА). LA - бұл маңызды май қышқылы, өйткені оны синтездеу мүмкін емес және ол біздің диеталарымыздан келуі керек.
Омега-6 PUFA жеткілікті алу (Omega-3 PUFA-нан айырмашылығы) қазіргі заманғы диеталардағы проблема емес. Іс жүзінде, ол жер жүзінде дерлік болып табылады және дәндерде, жаңғақтарда, тамақ дайындау кезінде пайдаланылатын барлық өсімдік майларында, тіпті қазіргі заманғы астықтан құс еті мен сиыр етінде де кездеседі. Батыс диеталық типтегі омега-6 PUFA саны соңғы бірнеше ондаған жылдар бойы айтарлықтай өсті.
Алайда омега-3 PUFA-лардан айырмашылығы омега-6 PUFA туралы айтарлықтай қайшылық бар.
Omega-6 даулы мәселе
AHA және АҚШ үкіметі диеталық нұсқаулары Omega-3 PUFA мен omega-6 PUFA арасындағы айырмашылықты төмендетеді және біз PUFA барлық түрлерінің көпшілігін пайдалануға талпындырады.
Омега-6 PUFA біздің диеталарымызда әртүрлі болғандықтан, біз Omega-3 PUFA алу үшін жұмыс істеуіміз керек болғандықтан, көбіне көбіміз біріншіден кішкене көпшілікті алады.
Сол себепті көптеген беделді сарапшылар омега-6 PUFA, диеталық нұсқаулар ұсынатын мөлшерде, біздің жүрегімізге және жалпы денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін деп ойлайды. Олар Omega-6 PUFA қабылдауды шектеуге немесе ең болмағанда, omega-3 PUFA қабылдауды омега-6-мен бірге ұлғайтуға шақырады (өйткені мұндай «баланс» қорғаныс болуы мүмкін). Көптеген елдерде диеталық нұсқаулар (әсіресе Ұлыбритания және Еуропа) омега-6 PUFA-нің шектеусіз тұтынылуын ұсынбайды және шын мәнінде омега-6-ның ағымдағы орташа тұтыну тым жоғары болуы мүмкін екенін айтады.
Мен омега-6 аргументінің екі жағында да дәлелдемелерге мұқият қарап шығып, бұл туралы жеке мақаланы жаздым:
Менің пікірімше, омега-6 PUFA-ның шексіз тұтынылуын талап ету негізсіз емес. Мүмкін, АҚШ-тың қолданыстағы нұсқаулары дұрыс болуы мүмкін, бірақ менің ойымша, керісінше, дәлелді дәлелдеу үшін жеткілікті. Сонымен қатар, американдық диеталық сарапшылардың (сиқырлы қаныққан майлар, майсыздандырылған жоғары диеталық диета, бастапқыда транзарлы майларға арналған және тағы басқалары) бастан өткерген ескертпелерін ескере отырып , мен олардың кеңестеріне күмәнданбайтын бола алмадым, тіпті догмат күші ұсынылған кезде де.
Төменгі сызық
Зерттеулер көрсеткендей, PUFA-ны диетада қаныққан майларға алмастыратын адамдар жүрек проблемаларына қарағанда аз адамдарға ие емес. Мәселен, PUFA-ны жеуге мағынасы бар.
Дегенмен, омега-6 PUFA-ны немесе омега-3-ге қарағанда, кем дегенде омега-6-ны көп ішкендігінің жағымсыз салдары болуы мүмкін. Зерттеулер біздің диетамызға көптеген омега-3 PUFA қосудың ауырсынуын қабылдау біздің өзіміз үшін ғана емес, сондай-ақ тұтынатын омега-6 PUFA потенциалды төмендеуін азайтуға көмектеседі деп болжайды.
АҚШ үкіметінің және AHA ұсынымдарына қайшы келетін диета қабылдауды қаламайтын адамдар үшін omega-3 PUFA-да жоғары диета сізді заңды түрде ұстап тұруына кепілдік беріп, сізді ставканы хеджирлеуге мүмкіндік береді.
Көздер:
Харрис WS, Mozaffarian D, Rimm E және т.б. Омега-6 май қышқылдары мен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі: Американдық жүрек ассоциациясының тамақтану, дене белсенділігі және метаболизм жөніндегі азық-түлік кіші комитетінің ғылыми кеңесі; Жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеу жөніндегі кеңес; және эпидемиология және алдын алу жөніндегі кеңес. 2009 ж. Айналым; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Қаныққан майдың орнына көбейтілген полиқанықпаған майдың жүректің коронарлы ауруларына әсері: Рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың жүйелі шолуы және мета-анализі. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ-тың Денсаулық сақтау және адами қызметтер бөлімі. Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар 2010. 7-ші басылым, Вашингтон, АҚШ: АҚШ үкіметі Баспа кеңсесі, желтоқсан 2010. http://www.diinaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Барлық PUFAs теңестірілмеген: линолеум қышқылына тән CHD пайдасының рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерде және келешегі бар когорттарда болмауы. World Rev Nutr diet 2011; 102: 30-43.